Cómo empezar en el gimnasio… si no sabes nada

Empezar en el gimnasio

Si nunca has ido a un gimnasio puede que tengas ante ti una sensación de miedo un poco indescriptible, ¿cómo empezar desde 0 si no sé absolutamente nada? Enfrentarse por primera vez a esta sensación, por mucho que los entrenadores nos empeñemos en que es algo fácil, puede hacer que acabes abandonando el proceso si no comienzas de la manera adecuada. 

Así que en este artículo te daré las claves para empezar en el gimnasio si no sabes absolutamente nada y conseguir que tu relación con este lugar sea la mejor posible. 

Lo primero, mentalidad

Tienes que pensar que en las primeras semanas NO se consiguen resultados estéticos. Lo sé, te han dicho que en 10 días vas a conseguir el cuerpo de tu vida y que en un mes te habrás quitado 15 kilos, pero la realidad es que esto no ocurre así. 

Tu cuerpo necesita acostumbrarse a los nuevos estímulos que va recibiendo cuando empiezas en el gimnasio, al igual que tú necesitas acostumbrarte a entrenar y a crear una rutina desde 0 que te haga ser constante. Si no consigues esto último, en caso de alcanzar un cambio físico no te servirá de nada porque acabarás perdiéndolo. 

El objetivo de estas primeras semanas debe estar basado en mejorar la forma en que entrenamos, la técnica de los ejercicios y en que nuestro cuerpo comience a interiorizar los diferentes patrones de movimiento.

Así que toma nota de esto y no dejes que tu mente te juegue una mala pasada por no ver resultados al tercer día. 

 

Selección de ejercicios

Si te paras a pensar, muchos de los acontecimientos que ocurren en nuestra vida se basan en elecciones.

Y no me refiero a las elecciones que se hacen a los políticos, porque esas sirven para poco, sino a las elecciones que tomamos en el día a día. 

Y una de esas elecciones importantes que tomamos cuando empezamos en el gimnasio es qué y cuántos ejercicios vamos a hacer.

¿La clave? De primeras lo mejor es elegir pocos ejercicios pero que involucren a varios grupos musculares a la vez. 

Buenos ejemplos de ejercicios para comenzar en esta primera semana en el gimnasio podrían ser un press banca con mancuernas, una sentadilla libre o en multipower y un remo. Si quieres puedes añadirle un ejercicio de brazos, algo de hombro o un poco de abdomen, pero ya está.

como empezar en el gym

¿Cuántos días necesito ir?

En cuanto a la frecuencia, lo mejor es que esas primeras semanas vayas dos o tres veces al gimnasio, ir más días solamente te servirá para que tengas más agujetas o para que maldigas antes todas las máquinas con las que te cruces. 

Aquí hay un par de errores que suele cometer la gente principiante:

El primer error es entrenar un solo grupo muscular por sesión. Te explico de forma breve por qué esto no es buena idea: según la ciencia, para que un músculo crezca lo ideal es entrenarlo al menos un par de días por semana. Sin embargo, si entrenas cada día un solo grupo muscular lo más probable es que pase una semana completa desde que entrenas un grupo hasta que vuelves a entrenarlo.

 

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Este es el motivo por el que la rutina que recomiendo casi siempre a los principiantes es una rutina full body. Este tipo de rutina consiste en que en cada entrenamiento hacemos mínimo un ejercicio de cada grupo muscular, por lo que acabamos estimulándolos casi todos y esto nos permite entrenar más días el mismo músculo y darle más descanso. 

El segundo error es creer que hay que probar cuantos más ejercicios mejor, pero esto está muy lejos de la realidad. Si quieres mejorar en el gimnasio debes escoger una rutina y mantenerla durante el máximo tiempo posible mientras sigas mejorando. 

Puedes incluir pequeños cambios o variaciones en algunos ejercicios cada ciertas semanas para evitar que la rutina sea monótona, pero si acabas de empezar en el gimnasio te aseguro que la mejor receta para mejorar es elegir los ejercicios que más se adapten a ti y repetirlos durante varias semanas. 

Hazlo simple. 

 

Habrá que mejorar, ¿no?

¿Ya llevas más de 3 o 4 semanas yendo al gimnasio con regularidad? Enhorabuena. Es la hora de comenzar a mejorar poco a poco. 

Es aquí donde entra en juego el concepto de “sobrecarga progresiva”. Esto consiste simplemente en que tenemos que ir mejorando progresivamente en nuestros ejercicios, ya que poco a poco nuestros músculos se van adaptando al estímulo que le damos y necesitan que ese estímulo sea más “potente” para seguir mejorando.

Hay muchas maneras de conseguir esa mejora: subir poco a poco el peso de los ejercicios que hacemos, hacer más repeticiones con el mismo peso, hacer más series del mismo ejercicio o simplemente descansar menos entre una serie y otra. 

¿Seguro que esas son las únicas formas de conseguir mejorar? Pues la verdad es que no, hay otra más. Y me atrevería a decir que es la más importante y a su vez la que más tiempo cuesta conseguir: aumentar la intensidad. 

Si acabas de empezar en el gimnasio quizá creas que te estás esforzando mucho, y seguramente sea así. Pero la realidad es que todavía tienes muchísimo margen para esforzarte.

Y si no me crees, cuando termines de hacer un ejercicio donde creas que ya no podías hacer muchas más repeticiones, prueba a seguir haciendo repeticiones hasta que alguien te tenga que ayudar a levantar la barra, verás como salen muchas más.

 

Aliméntate bien, pero sin dietas

Si eres una persona activa en las redes sociales habrás visto más de 500 dietas distintas, todas ellas son las mejores (según los gurús del fitness) dietas para perder grasa o para ganar masa muscular. Que si dieta paleo, que si mejor la dieta cetogénica, que si es mejor ayunar dos días como nuestros ancestros…

La realidad es que no necesitas ninguna dieta para mejorar. Te lo digo de corazón. 

Te podría mentir y decirte que contrataras mi plan de entrenamiento y nutrición, pero la realidad es que la mayoría de gente que ha pasado por mis manos ha mejorado simplemente con el plan de entrenamiento y unas simples pautas nutricionales.

Estas pautas te las puedo resumir en:

 

 

Primero constancia, luego viene la intensidad

¿Conoces la fábula de la liebre y la tortuga? Si recuerdas, la tortuga le ganó a la liebre por su constancia, a pesar de que esta última era mucho más rápida. 

Ya tendrás tiempo de ir aplicando poco a poco lo que hemos hablado de la intensidad, pero lo primero que debes hacer es interiorizar que el entrenamiento de fuerza forma parte de tu día a día y buscar una rutina que se adapte a ti para que puedas ser constante. 

De nada sirve hacer los mejores entrenamientos del mundo si te vas a aburrir y vas a abandonar a los dos meses de haber empezado.

Recuerda: MÁS NO ES MEJOR. MEJOR ES MEJOR.

Enhorabuena, ahora ya sabes cómo empezar en el gimnasio desde 0.

 

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