Objetivo: evitar perder masa muscular

Hay ocasiones en la vida donde inevitablemente tienes que parar. Para algunas personas – entre las que me incluyo – es muy complicado echar el freno de mano, pero cuando una lesión, una operación o alguna otra causa de fuerza mayor se cruzan en tu camino es inevitable que tengas que bajar tu ritmo de entreno. 

Cuando esto ocurre, quizá te preguntes cómo evitar perder masa muscular por estar en reposo o cuánto vas a tardar en perder toda la masa muscular ganada. En el post de hoy damos algunas claves para evitar perder tu masa muscular cuando te encuentres en alguna de esas situaciones.

Tu alimentación es más importante que nunca

La alimentación, sobre todo si se da el caso de pérdida de masa muscular por estar en la cama tumbados, suele ser algo en lo que más nos dejamos llevar, por lo que es muy importante cuidarla más que nunca. Ten en cuenta que tu entreno se va a ver resentido por la situación en la que estás, así que al menos preocúpate de que tu alimentación sea la correcta.

No me extenderé mucho en este punto porque a estas alturas ya sabes en qué consiste una alimentación correcta, pero te recomiendo que tu alimentación sea lo más variada posible para incluir suficientes nutrientes. 

Evita el déficit calórico

Uno de los errores que comete la gente cuando no puede entrenar por alguna causa es ponerse en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que gasta. Sin embargo, esto es un error por varios motivos:

• Si estás en déficit sin entrenar vas a perder masa muscular inevitablemente, cosa que queremos evitar a toda costa. 

• Tu cuerpo necesita recuperarse, por lo que reducir las calorías puede provocar también un aumento de la sensación de fatiga. 

• Cuando vuelvas a entrenar parecerá que has pasado todavía más tiempo del que realmente has estado.

¡Bebe agua!

Mucha gente no toma en serio la hidratación, pero es algo esencial, sobre todo en la época de verano. En este artículo ya te conté algunos trucos para entrenar con calor, pero independientemente de ello, debes hidratarte bien para que tus músculos continúen funcionando correctamente. Si sudas mucho durante algunas épocas, te recomiendo que bebas un poco de agua con sal. 

La proteína es tu aliada

Si quieres evitar perder masa muscular por estar en reposo, más te vale incluir suficiente proteína en tu dieta. Yo te recomiendo entre 1,7 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. De esta forma, conseguirás mantener mayor cantidad de masa muscular que si el consumo de proteína fuera insuficiente. Si el hecho de no entrenar te quita apetito, puedes usar algún suplemento de proteína que te ayude a llegar al mínimo necesario.

Por último, descansa

A muchas personas les parece contraintuitivo, pero el descanso es el mejor amigo de la masa muscular. Cuando no hay descanso, se tiende a perder masa muscular y ganar grasa (las razones son varias, pero no vienen al caso ahora). Tengas una lesión o no, nunca es buena idea sacrificar horas de sueño para conseguir otros fines. Si tu cuerpo te pide que duermas más horas y puedes permitírtelo, hazlo, ya que será porque lo necesita en este caso. 

Además de todos estos consejos para evitar perder masa muscular tras una lesión, yo te invitaría a que siguieras entrenando. No solo por temas de pérdida de músculo, sino porque siempre se puede hacer algo. Si te has lesionado un hombro, entrena pierna, y si te has hecho un esguince, entrena torso. Además, ya hay varios estudios que afirman que cuando entrenamos una extremidad (la que tenemos sana) podemos evitar la pérdida de masa muscular en la otra extremidad, aunque esta esté lesionada y no hagamos nada con ella. Esto es conocido como “entrenamiento cruzado”

¿Y cuánto se tarda en recuperar la masa muscular?

Para empezar, y perdona si en este párrafo me pongo un poco más técnico, debo aclarar que hay dos tipos de hipertrofia (o aumento de masa muscular): sarcoplasmática y sarcomérica. La sarcoplasmática es la que pierdes más rápida, básicamente porque la mayoría de lo que pierdes aquí es agua, glucógeno y sales minerales. Por este motivo al poco tiempo de dejar de entrenar puede que te veas “más pequeño”. Esta hipertrofia la recuperas muy rápido en cuanto vuelves a entrenar.

En cambio, la sarcomérica es la estructura muscular como tal, por lo que se tarda mucho más tiempo en comenzar a perderla (al igual que es mucho más complicado conseguirla). 

Por todo esto, si sigues todos estos los pasos que he explicado anteriormente no debes de preocuparte por la pérdida de masa muscular, ya que será algo que puedas recuperar en poco tiempo. Sin embargo, esto depende también del tipo de lesión y de la duración de la misma. No es lo mismo llevar una pierna vendada tres semanas a romperte los ligamentos de la rodilla. 

El músculo tiene memoria, así que céntrate en recuperarte lo mejor posible. Verás que cuando estés al 100% recuperarás tu estado de forma en muy poco tiempo.