Ganar masa muscular es un objetivo bastante buscado entre muchos de los usuarios de gimnasios y centros deportivos. Hasta hace no mucho, el proceso de ganancia muscular (hipertrofia) se abordaba de forma arbitraría sin atender a todas las variables que optimizan el proceso.

A día de hoy, contamos con avances que nos permiten diseñar programas de entrenamiento de forma lógica y estructurada.

En este post voy a tratar los dos puntos que considero necesarios para ganar masa muscular:

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es el único capaz de ofrecernos las tres vías mediante las cuales generamos estímulos para la hipertrofia, a saber:

– Tensión mecánica

– Estrés metabólico

– Daño muscular

Pero mi objetivo no es centrarme en explicarte qué es todo esto, sino en darte herramientas para producirlo y, en consecuencia, mejorar tu proceso de hipertrofia.

Grosso modo, para diseñar un programa de hipertrofia tendremos que tener en cuenta las siguientes variables:

Adherencia

Tu programa debe adaptarse a ti, no tú a él. No hagas aquello que esté de moda o parezca innovador, sino lo que concuerde con tu estilo de vida y seas capaz de mantener a largo plazo. Ganar masa muscular es un proceso lento, y necesitarás mantener el hábito para conseguirlo.

Volumen, intensidad y frecuencia

Estas tres variables son fundamentales, pero, no existe una fórmula para determinar qué es lo óptimo en cada una de ellas.

Volumen: 10-20 series por grupo muscular a la semana podrían ser un punto de partida adecuado. Puedes moverte por encima de las 20 o por debajo de las 10 dependiendo de tu nivel. Utiliza el ensayo-error.

Intensidad: la intensidad es una variable muy compleja, pero te diré que el grado de esfuerzo en cada serie debe ser alto. Además, debes saber que el rango de repeticiones también determina la intensidad. Lo lógico seria movernos entre las 4 y 25 repeticiones. Se puede bajar de las 4 y se puede subir de las 25 puntualmente, pero muévete con más frecuencia entre las 6 y 12 repeticiones, ya que este sería por excelencia el rango “óptimo” para el desarrollo de la hipertrofia.

Frecuencia: la frecuencia hace referencia a los días que entrenas cada semana. En este punto me remito a la adherencia. Ajusta todas las variables a los días que puedas entrenar dependiendo de tu horario, jornada laboral o académica. No existe un número de días mágico.

Progresión

No basta con ir a entrenar, tendrás que mejorar tu rendimiento en los ejercicios que selecciones. Para ello, te recomiendo utilizar un diario de entrenamiento. Asegúrate de que a largo plazo eres capaz de movilizar más carga en todos los ejercicios.

Selección de ejercicios

No hay ejercicios obligatorios, pero sí ejercicios más interesantes que otros. Selecciona aquellos que se te den bien y no te generen molestias. Si los mejoras a largo plazo te aseguro que desarrollarás hipertrofia.

Además, es interesante realizar diferentes ejercicios para un mismo grupo muscular, por ejemplo, si el primer ejercicio de bíceps es con los codos por delante del tronco, el segundo podría ser con los codos por detrás.

Tiempo de descanso

Como regla te recomiendo emplear descansos entre dos y tres minutos. Puntualmente puedes realizar descansos más cortos si buscas más estrés metabólico, o para que nos entendamos mejor, mayor bombeo o quemazón.

Si te mueves en rangos de repeticiones más bajos (1 a 6) opta por descansos superiores a los cuatro minutos.

Velocidad de ejecución

Realizar las repeticiones de forma muy acelerada puede ser contraproducente para optimizar las ganancias de masa muscular. Por el contrario, realizar las repeticiones con una cadencia lenta podría ser buena idea si todavía no dominamos la técnica.

De forma general te recomiendo que cada repetición no dure más de cinco segundos. Entre tres y cinco segundos sería lo óptimo.

Nutrición

Tus músculos recibirán un estímulo para aumentar su tamaño mediante el entrenamiento, pero no pueden crecer de la nada, necesitarán energía para hacerlo. Haciendo la analogía con un edificio, podemos contar con los obreros, pero si no contamos con el material de construcción poco vamos a hacer.

Para ganar masa muscular tendrás que encontrarte en un superávit calórico y consumir suficiente proteína. Hablaremos en futuras publicaciones sobre cómo se puede programar un superávit calórico, pero por el momento te diré que consiste en consumir más calorías de las que tu cuerpo necesita, produciendo en consecuencia un aumento del peso corporal.

Pero recuerda que parte de las calorías consumidas deben proceder de la proteína. Si no consumimos la suficiente, es muy probable que el aumento de peso se deba a un aumento de grasa y no de músculo. Asegúrate de consumir huevos, pescados, carnes, mariscos y lácteos en abundancia para conseguir un aporte proteico suficiente.

Recuerda también consumir hidratos de carbono y grasas, pues funcionan muy bien como combustible para entrenar y como reguladores hormonales.

Puedes empezar a familiarizarte con la aplicación myfitnesspal te ayudará a controlar la ingesta diaria de proteínas, hidratos de carbono, grasas y calorías.

Para finalizar me gustaría darte un consejo: ganar masa muscular es un proceso muy lento para la mayoría de mortales. Escoge un plan a tu medida e intenta disfrutar del proceso. Los resultados llegarán. Sé paciente.

⇒ Si quieres saber como perder grasa corporal, echa un vistazo a este post: tres claves para perder grasa corporal.