¿Cuántas repeticiones hago para definir?

  • 7 repeticiones es lo idóneo para definir.
  • No, a mí me han dicho que son 15.
  • Pues a mí me han dicho que hay que hacer 30 repeticiones como los crossfiteros para estar fuerte y definido.

Hay un debate que nunca acaba dentro de la comunidad fitness, ¿cuántas repeticiones tengo que hacer para definir o para ganar masa muscular? Sin embargo, este debate no tiene mucho sentido, ya que hay suficientes estudios científicos al respecto que nos dan la respuesta a esta pregunta.

Antes de comenzar, te aclaro que primero me centraré en las repeticiones necesarias para ganar masa muscular y al final del artículo te diré cuántas necesitas si tu objetivo es definir. Ahora entenderás por qué lo hago así.

Como aclaración, la palabra «hipertrofia» es sinónimo de «aumento de masa muscular», por lo que utilizaré ambas indistintamente.

 

Fallo muscular y estímulo

Para conseguir aumentar la masa muscular, lo primero que debes saber es que el entrenamiento cerca del fallo muscular es esencial. ¿Por qué? Porque al acercarte al fallo, le das un mayor estímulo a tus músculos, lo que los obliga a adaptarse y crecer.

El fallo muscular se refiere al punto en el que ya no puedes realizar una repetición más con una técnica adecuada. Este es el nivel de esfuerzo donde realmente estás desafiando a tus músculos y promoviendo el crecimiento. O dicho de otra manera, es cuando tu músculo no puede completar una repetición más sin comprometer la forma correcta del ejercicio.

Esto no significa que debas entrenar hasta el fallo en cada serie, pero es importante acercarte a este punto para asegurarte de que estás estimulando adecuadamente tus músculos. La función del estímulo es importante porque produce un desequilibrio en los sistemas de nuestro cuerpo y eso hace que tengamos que adaptarnos a ello generando nueva masa muscular y/o fuerza a consecuencia de ese estímulo.

A pesar de que después de leer esto sigas decidido a llegar a buscar el fallo en tu próximo entrenamiento desde la primera serie, déjame decirte que si te pasas de estímulo tu entrenamiento no habrá servido para nada. Así que eso de hacer 40 series por grupo muscular a la semana hasta que te den ganas de vomitar déjaselo a los culturistas.

El fallo muscular debe ser una consecuencia lógica de poner la máxima intensidad en tus entrenamientos, y además de ello debes medirlo siempre con herramientas como el RIR.

 

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Rango de repeticiones y su impacto

Ahora, hablemos de los rangos de repeticiones. Trabajar en un rango de 1 a 6 repeticiones o más de 15 repeticiones puede llevar a ganancias musculares, pero no es lo más eficiente.

Si haces menos de 6 repeticiones, habrá un gran estímulo para el músculo porque estarás cogiendo pesos más grandes, pero la fatiga que generarás con tan pocas repeticiones será baja. Además, en ese rango de repeticiones estás trabajando más la fuerza que la ganancia de masa muscular (aunque también se produzca esta última).

Por otro lado, hacer más de 15 repeticiones puede generar una fatiga excesiva sin proporcionar un estímulo óptimo para el crecimiento muscular. Además, puede que a nivel cardiovascular no aguantes tantas repeticiones, por lo que ese rango tampoco será el óptimo para la mayoría de personas.

Por eso, el rango ideal suele ser entre 6 y 15 repeticiones. Este rango proporciona un buen equilibrio entre estímulo/fatiga y a la vez nos proporciona una gran efectividad si llegamos cerca del fallo sin necesidad de acumular tanta fatiga

 

La relación entre repeticiones y fallo muscular

Es importante tener en cuenta que a medida que aumentas las repeticiones, necesitas acercarte más al fallo muscular para estimular la hipertrofia. Esto significa que si estás haciendo series de 2o o 25 repeticiones, debes asegurarte de que las últimas repeticiones sean realmente desafiantes, quedándote muy cerca del fallo pero manteniendo una buena técnica.

¿Por qué sucede esto? Si haces un número alto de repeticiones es porque el peso que estás levantando es menor, por lo que necesitarás hacer muchas más repeticiones para darle a tu cuerpo el estímulo que necesita. Una buena forma de llegar a este fallo muscular es aplicando protocolos de entrenamiento avanzado como las drop sets, las super-series o las widow-makers.

Para entender mejor, imagina que estás haciendo una serie de 15 repeticiones de press de banca. Las primeras 5 repeticiones pueden sentirse manejables, pero a partir de la repetición 10, empiezas a notar la fatiga en tus músculos.

Aquí es crucial que no te detengas; las últimas 5 repeticiones son las que realmente marcan la diferencia en términos de estímulo para la hipertrofia. Estas últimas repeticiones deben ser desafiantes al punto de que las últimas dos o tres te cuesten mucho esfuerzo, pero sin comprometer la técnica.

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Entonces… ¿cuántas repeticiones hago para definir?

Es común ver en los gimnasios a personas que cuando pasan de un periodo de volumen a uno de definición comienzan a hacer un rango de repeticiones por encima de las 15 porque así se «define» más el músculo.

Esto es otra «leyenda» más de los gimnasios. No existe un rango de repeticiones para definición y otro para volumen, como te hemos contado, cualquier entrenamiento que base sus series entre las 6 y las 15 será efectivo tanto para la ganancia de masa muscular como para el mantenimiento de esa masa muscular en definición.

No existe ninguna evidencia científica que afirme que se define más trabajando a altas repeticiones. Lo importante siempre es darle un máximo estímulo al músculo y la mejor forma es trabajando cerca del fallo muscular.

Entonces, ¿qué hacer para definir? La respuesta es simple: sigue entrenando en el mismo rango de repeticiones (6-15) y mantén el enfoque en acercarte al fallo muscular. La verdadera clave para la definición muscular no está en cambiar el rango de repeticiones, sino en el déficit calórico.

Un déficit calórico significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantener su peso, lo que obliga a tu cuerpo a utilizar las reservas de grasa como energía. No te asustes, durante las primeras semanas o incluso meses en déficit calórico no deberías notar ninguna diferencia en tus entrenamientos a nivel de energía o fuerza.

Sí que es cierto que con el paso del tiempo, las cargas máximas que muevas en tus entrenamientos pueden disminuir levemente pero eso no significa que no puedas seguir entrenando cerca del fallo muscular.

 

Cómo lograr un déficit calórico

Para conseguir un déficit calórico, debes ajustar tu dieta de manera inteligente y sostenible. Aquí hay algunos pasos clave para lograrlo:

  1. Controla tus porciones: reducir ligeramente el tamaño de las porciones puede tener un impacto significativo en tu ingesta calórica total. No se trata de pasar hambre, sino de ser consciente de la cantidad de comida que consumes.
  2. Elige alimentos bajos en calorías y nutritivos: opta por alimentos ricos en nutrientes pero bajos en calorías, como verduras, frutas, proteínas magras y granos enteros. Estos alimentos te ayudarán a sentirte lleno y satisfecho mientras mantienes un déficit calórico.
  3. Aumenta tu actividad física: además de tu entrenamiento de fuerza, incorporar actividades cardiovasculares puede ayudar a aumentar el gasto calórico diario. Esto puede incluir caminatas, correr, nadar o cualquier otra actividad que disfrutes, pero nunca dejes de lado el entrenamiento de fuerza.
  4. Aumenta tu ingesta proteica: mantengamos nuestra masa muscularla proteína, aparte de ser el macronutriente más saciante, será esencial para que cuando estamos en un proceso de pérdida de grasa.
  5. Mantén la consistencia: La clave para un déficit calórico efectivo es la consistencia. Asegúrate de mantener tus hábitos alimenticios y de ejercicio a lo largo del tiempo para ver resultados sostenibles.

Resumiendo: si quieres definir, mantén un entrenamiento de fuerza en un rango entre 6 y 15 repeticiones cerca del fallo muscular e ingiere menos calorías de las que gastas. La verdadera magia para la definición está en el déficit calórico.

Al combinar una dieta controlada y alta en proteínas con un entrenamiento de fuerza consistente, podrás reducir tu grasa corporal y revelar una musculatura definida.

 

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