¿Cómo puedo perder cintura?
¿Cómo puedo perder grasa abdominal?
Estoy seguro de que alguna vez en tu vida te has hecho alguna de estas preguntas o se las has escuchado a alguien de tu alrededor. Y lo cierto es que cuando queremos conseguir este objetivo intentamos tratar la musculatura abdominal de manera distinta a otros grupos musculares.
Lo primero de todo, quiero dejar claro que no existe ningún ejercicio que permita perder grasa en una zona localizada, es decir, que entrenar los abdominales de forma específica no hará que perdamos grasa en esa zona.
El tejido muscular es independiente al tejido adiposo (grasa corporal), por tanto, el entrenamiento muscular no conlleva a un mejoramiento del tejido más superficial, ni a una pérdida de grasa local.
¿Esto quiere decir que no debamos entrenarlos? La respuesta es que no. Debemos entrenar los músculos abdominales de forma específica y planificada. Y esto me lleva al siguiente punto: los errores frecuentes a la hora de marcar abdomen.
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Errores frecuentes a la hora de entrenar el abdomen
A lo largo de todos los años que llevo entrenando en el gimnasio (tanto cuando lo hacía por mi cuenta como desde que soy entrenador) puedo decir que he visto aproximadamente a un 90% de personas que hacían mal sus ejercicios de abdomen. Seguro que ahora mismo piensas que soy un exagerado, pero estoy seguro de que una vez que te cuente cuáles son estos errores me vas a dar la razónElevar las piernas para entrenar el abdomen
El primer error que se ve a la hora de entrenar el abdomen es hacer ejercicios que impliquen una elevación de piernas.
Olvídate de todos los ejercicios que incluyan una elevación de piernas.
El recto abdominal es un músculo longitudinal que se origina en la cresta del pubis y espina púbica, y se inserta en la apófisis xifoides y en las costillas. O dicho de forma sencilla, si el abdomen fuera el responsable de elevar las piernas tendría que estar insertado en el fémur o en otro hueso de las piernas que pasara por la articulación de la cadera.
Pero como no es así, en los ejercicios de elevación de piernas los músculos que trabajan son otros como el psoas iliaco o del recto anterior de cuádriceps, motores principales en la flexión de cadera (elevación de piernas).
Entrenar el abdomen por partes
El abdomen superior y el inferior no existen. Sé que te acabo de arruinar la vida pero es la realidad. Aunque tus influencers favoritos se hayan hinchado a enseñarte rutinas para la parte inferior del abdomen, no podemos aislar una parte superior de una parte inferior. De hecho, es que ni siquiera existen. Como te he dicho al principio, el abdomen es un músculo longitudinal y en cualquier ejercicio que hagas se contraerá al completo. En este apartado me gustaría aclarar que estoy hablando en todo momento de la parte del abdomen «visible», cuyo nombre es «recto abdominal». Ya que sí que hay algún otro pequeño grupo muscular que compone el abdomen, como por ejemplo el transverso abdominal, pero la forma de entrenarlo es ligeramente distinta.Hacer únicamente planchas para entrenar el abdomen
Otro error muy frecuente es pensar que el abdomen está diseñado para trabajar de forma isométrica (sin movimiento). Es un gran error.
La principal función del recto abdominal es la flexión de la columna. Si queremos optimizar el trabajo abdominal tendremos que flexionar la columna o ´´enrollar el tronco´´.
A nadie se le ocurriría entrenar el bíceps manteniendo una isometría con una barra o mancuerna, o colgarnos en una barra de dominadas hasta perder la posición sin hacer ninguna repetición.
En cambio, muy a menudo se recomienda entrenar los abdominales de forma inmóvil. Y no me malinterpretes, se puede entrenar de forma estática si se tiene buen control y consciencia abdominal, pero si queremos aumentar la masa muscular de nuestro abdomen tenemos que entrenarlo como otro músculo cualquiera, es decir: haciendo las repeticiones necesarias para nuestro objetivo.
Hacer muchas repeticiones
Otra recomendación recurrente es trabajar la zona con multitud de repeticiones. Y de nuevo, ¿por qué nadie recomienda entrenar el pectoral a altas repeticiones y el abdomen sí? La respuesta es clara, hay un gran desconocimiento.
Entrena el abdomen en todos los rangos de repeticiones, pero sobre todo en el rango de 8 a 12, e intenta mejorar el rendimiento en los diferentes ejercicios que te propongas hacer.
El rango de repeticiones para definir tu abdomen NO existe, lo que te hará definir será estar en déficit calórico.Entrenarlo solo una vez
Otra recomendación que puedo darte es que lo entrenes dos o tres veces con un total de series semanales entre 8 y 20, dependiendo de tu nivel.
Considera el abdominal como cualquier otro grupo muscular, no tiene nada de especial, por lo que no tendría sentido darle un trato distinto.
Además, intenta incluirlo a veces al principio de la sesión en lugar de al final, ya que es un ejercicio que no te generará fatiga y entrenarlo al principio evitará que acabes saltándotelo por falta de tiempo (que nos conocemos).
Algunos ejercicios para el abdomen
Te dejo un listado de ejercicios para que incluyas en tu rutina: abdominal curl, reverse abdominal curl, weighted abdominal roll, pulley abdominal curl, abdominal Wheel, mcgill curl up, curl abs on multipower, barbell abs, toes to bar (solo 90 grados hacia arriba). Puedes encontrar todo estos ejercicios en YouTube.
Es importante que incluyas también algún ejercicio que trabaje el abdomen en estiramiento, como el caso del curl invertido con déficit. Las personas que hay dentro de nuestra asesoría de entrenamiento online pueden disfrutar de todos estos vídeos con su explicación.¿Cómo consigo marcar los abdominales?
Algo indispensable para hacer visible los abdominales es tenerlos desarrollados. Para conseguirlo debes atender a todas las recomendaciones anteriores, pero el primer paso es tener un buen desarrollo abdominal. Si no tienes esto, por mucha grasa corporal que pierdas no vas a conseguir marcar el abdominales.
Pero por mucho desarrollo abdominal que consigas, nunca se verán si el porcentaje de grasa no es bajo. Para ello, como hemos comentado en anteriores publicaciones, hay que mantener un déficit calórico hasta conseguir el aspecto deseado.
