Marcar abdominales: errores frecuentes y ejercicios recomendados

marcar abdominales errores frecuentes

¿Cómo puedo perder cintura? ¿Cómo puedo perder grasa abdominal? Estoy seguro de que alguna vez en tu vida te has hecho alguna de estas dos preguntas o se las has escuchado a alguien de tu alrededor. Y lo cierto es que cuando queremos conseguir este objetivo intentamos tratar la musculatura abdominal de manera distinta a otros grupos musculares.

Lo primero de todo, quiero dejar claro que no existe ningún ejercicio que permita perder grasa en una zona localizada, es decir, que entrenar los abdominales de forma específica no hará que perdamos grasa en esa zona. El tejido muscular es independiente al tejido adiposo (grasa corporal), por tanto, el entrenamiento muscular no conlleva a un mejoramiento del tejido más superficial, ni a una pérdida de grasa local. ¿Esto quiere decir que no debamos entrenarlos? La respuesta es que no. Debemos entrenar los músculos abdominales de forma específica y planificada.

Y esto me lleva al siguiente punto.

Errores frecuentes a la hora de entrenar el abdomen

Olvídate de todos los ejercicios que incluyan una elevación de piernas. El recto abdominal es un músculo longitudinal que se origina en la cresta del pubis y espina púbica, y se inserta en la apófisis xifoides y en las costillas. Un músculo que pudiera elevar las piernas tendría que originarse o insertarse en el fémur, pasando de esta forma por la articulación de la cadera, como es el caso del psoas iliaco o del recto anterior de cuádriceps, motores principales en la flexión de cadera (elevación de piernas).

Elevación de piernas abdomen
Los ejercicios de elevación de piernas inciden principalmente en los flexores de cadera, y trabajarlos puede producir molestias a nivel lumbar.

Además, como ya he comentado, es un músculo longitudinal, y no transversal, de modo que no podemos aislar la parte superior o inferior, de hecho, ni existen. En cualquier ejercicio se contraerá al completo.

Otro error muy frecuente es pensar que el abdomen está diseñado para trabajar de forma isométrica (sin movimiento). Es un gran error. La principal función del recto abdominal es la flexión de la columna. Si queremos optimizar el trabajo abdominal tendremos que flexionar la columna o ´´enrollar el tronco´´. A nadie se le ocurriría entrenar el bíceps manteniendo una isometría con una barra o mancuerna, o colgarnos en una barra de dominadas hasta perder la posición. En cambio, muy a menudo se recomienda entrenar los abdominales de forma inmóvil. Y no me malinterpretes, se puede entrenar de forma estática si se tiene buen control y consciencia abdominal.

«Considera el abdominal como cualquier otro grupo muscular, no tiene nada de especial, por lo que no tendría sentido darle un trato distinto»

Otra recomendación recurrente es trabajar la zona con multitud de repeticiones. Y de nuevo, ¿por qué nadie recomienda entrenar el pectoral a altas repeticiones y el abdomen sí? La respuesta es clara, hay un gran desconocimiento. Entrena el abdomen en todos los rangos de repeticiones, pero sobre todo en el rango de 8 a 12, e intenta mejorar el rendimiento en los diferentes ejercicios que te propongas hacer.

Otra recomendación que puedo darte es que lo entrenes dos o tres veces con un total de series semanales entre 8 y 20, dependiendo de tu nivel. Considera el abdominal como cualquier otro grupo muscular, no tiene nada de especial, por lo que no tendría sentido darle un trato distinto.

Algunos ejercicios para el abdomen

Te dejo un listado de ejercicios para que incluyas en tu rutina: abdominal curl, reverse abdominal curl, weighted abdominal roll, pulley abdominal curl, abdominal Wheel, mcgill curl up, curl abs on multipower, barbell abs, toes to bar (solo 90 grados hacia arriba). Puedes encontrarlos en YouTube.

¿Cómo consigo que se vean?

Algo indispensable para hacer visible los abdominales es tenerlos desarrollados. Para conseguirlo debes atender a todas las recomendaciones anteriores. El primer paso es tener un buen desarrollo abdominal.

Pero por mucho desarrollo abdominal que consigas, nunca se verán si el porcentaje de grasa no es bajo. Para ello, como hemos comentado en anteriores publicaciones, hay que mantener un déficit calórico hasta conseguir el aspecto deseado.

En la próxima publicación trataremos el déficit calórico, aunque aquí ya escribí sobre algunas claves para perder grasa corporal.

 

 

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