Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre cómo debemos abordar la pérdida de grasa.
En este post vamos más allá para conseguir exprimir todavía más el proceso. Cuando se trata de perder grasa corporal, el enfoque será totalmente distinto dependiendo de cada persona, sin embargo, podemos hacer una clasificación teniendo en cuenta el estado físico actual.
Encontraremos personas con más grasa corporal y con poca masa muscular, y personas con gran cantidad de masa muscular y no tanta grasa. En estos dos casos se debe abordar de distinta manera la forma de perder grasa sin perder musculo:
Personas con mucha grasa y poco músculo
Aquí lo importante es perder grasa e ir ganando músculo poco a poco. El entrenamiento debe ser de fuerza, pero no será tan específico. Irá más bien destinado a entrenar los grupos musculares más grandes. Como la mayoría de estas personas no podrán hacer ejercicio cardiovascular por el elevado peso corporal o por la baja capacidad cardiorrespiratoria, se pueden emplear diferentes técnicas de entrenamiento para elevar el gasto calórico:
Circuitos de fuerza: realiza todos los ejercicios de fuerza sin descanso, uno detrás de otro. De este modo aumentarás la densidad del entrenamiento. Harás más trabajo por unidad de tiempo, no pararás en ningún momento, incrementando así el gasto calórico.
Pero cuidado, debes seleccionar muy bien el orden de los ejercicios para que no interfieran unos con otros.
¿Se puede hacer cardio después? Sí.
Superseries antagonistas: equivale a realizar “mini circuitos” de dos ejercicios antagonistas.
Por ejemplo, bloque 1: press militar + remo ladmine, bloque 2: aperturas en contractora + jalón (si tienes alguna duda sobre estos ejercicios puedes apuntarte a mi newsletter y ver mi entrenamiento gratuito).
¿Se puede hacer cardio después? Sí.
Entrenamiento de fuerza en combinación con cardio: puedes escoger cualquiera de las dos metodologías anteriores y añadir algo de ejercicio cardiovascular en los ´´descansos´´ o entre cada ejercicio del circuito.
Entrenamiento de fuerza + cardio: también se puede optar por un entrenamiento de fuerza tradicional, es decir, pasar al siguiente ejercicio tras finalizar todas las series del primero, y utilizar el ejercicio cardiovascular justo al terminar el entrenamiento de fuerza. De esta manera no generarás tanto gasto calórico por unidad de tiempo y tendrás que estar más tiempo entrenando, pero oye, si eso te gusta más que lo otro, ¡adelante!
Las opciones son infinitas, pero si estás en esta situación, lo que menos debe preocuparte es mantener tu masa muscular. Al tener tan poca, es muy probable que ganes músculo incluso a la vez que pierdes grasa. Así que implementa el entrenamiento de fuerza y utiliza el cardio como herramienta extra.
En cuanto a la nutrición, mantén las proteínas altas. Quizá con 1,5 gramos por kilogramo de peso sea suficiente. Se puede subir la cantidad poco a poco. Los hidratos de carbonos no los quites por completo, y consume grasas saludables.
Personas con mucha masa muscular y poca grasa
En este caso el entrenamiento debe ser muy específico y centrado en aumentar la masa muscular. De lo contrario, es posible perder en el proceso algo de músculo. Hay que ajustar el volumen de entrenamiento a las condiciones actuales, y se debe mantener o incluso incrementar la fuerza.
Recuerda que tú no quieres únicamente perder grasa, sino definir la musculatura que ya tienes. La forma de mantenerla es la misma que para hacerla crecer. Repito: la forma de mantener la masa muscular es casi la misma que para hacerla crecer, no intentes inventar cosas nuevas.
En este caso no incluiría ejercicio cardiovascular hasta que sea necesario. Sin embargo, sí que aumentaría los pasos diarios para incrementar el gasto calórico sin que suponga un estrés extra al organismo.
Es importante saber que el ejercicio cardiovascular genera interferencias en la recuperación, y que, si bien no es contraproducente en el caso de personas con mucha grasa, en personas con mucha masa muscular y poca grasa sí puede serlo.
Es cierto que haciendo ejercicio cardiovascular podrás perder grasa sin tener que quitar calorías de la dieta directamente pero ¿y si cambiamos el ejercicio cardiovascular por más pasos diarios o más movimiento? Lo que ocurrirá así es que no comprometerás la recuperación de tu entrenamiento de fuerza, que es lo realmente importante, y seguirás gastando más calorías.
Entonces, ¿nunca podré realizar ejercicio cardiovascular si esta es mi situación?
Tranquilo, amigo. Ahora viene la chicha.
Cuando ya lo hayas exprimido todo, es decir, no puedas dar más pasos, y no puedas bajar más las calorías, será la hora de añadir ejercicio cardiovascular, pero cuidado, que seguro que estás pensando en hacer HIIT y no voy por ahí. ¿Crees que es recomendable hacer cardio de alta intensidad en unas condiciones energéticamente cuestionables e intentando mantener la masa muscular intacta? La respuesta es no.
Realiza cardio de intensidad baja-moderada con algún pequeño pico de alta intensidad en los días que no realices entrenamiento de fuerza. Cuanto más alejado esté, mejor. Dos métodos que reúnen estas características son el interválico extensivo largo y el interválico extensivo medio.
Recuerda que en este caso el ejercicio cardiovascular no tiene un fin en sí mismo, pero el entrenamiento de fuerza sí. No dejes de mejorar tus marcas.
Atento/a ahora, porque la nutrición aquí es muy importante. Debes mantenerte por encima de los 2 gramos por kilogramo de peso de proteína al día. Los hidratos tampoco los bajaría mucho. Recuerda que aquí el entrenamiento de fuerza es esencial, ¿y qué nutriente crees que vas a utilizar mientras entrenas en el gimnasio? ¡Muy bien chato/a, son los hidratos de carbono! Mantenlos altos mientras puedas. Tu rendimiento debe mantenerse alto.
Quizá en primera en instancia puedas bajar las grasas, pero tampoco te pases. Y tampoco recortes calorías de forma abrupta, es mejor pasar dos semanas sin perder nada que perder tres kilogramos en cuatro días. Ve utilizando las recomendaciones anteriores para aumentar el gasto calórico. Y no se te ocurra utilizar el entrenamiento de fuerza con el fin de quemar más calorías. No funciona así en este caso.
Recuerda que no importa cuál sea tu situación. Si quieres perder grasa tienes que estar en déficit calórico. Ya hablé aquí sobre la forma óptima de perder grasa.
¿Y si quiero perder grasa y ganar músculo a la misma vez?
Pues poder, lo que se dice poder, puedes. El problema es que esto quizá no será lo óptimo para ti, a no ser que seas una persona con mucha grasa corporal o un principiante, en esos dos casos sí que podrás hacerlo.
Cuanto mayor sea la cantidad de grasa que quieres perder, más difícil será que ganes músculo durante ese proceso, por lo que recomiendo hacer ambas transformaciones por separado para sacarle el máximo partido a cada una de ellas.
Concluyendo,, perder grasa sin perder músculo es posible si sigues las pautas anteriormente recomendadas. Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo a la vez que pierdes grasa, el proceso será un poco más complicado, no maximizarás las ganancias y deberás cumplir a rajatabla con los entrenamientos y dieta para llegar a tu objetivo.
Todo esto son orientaciones, cada caso es único y es posible que algunas cosas no te sirvan. Coge lo que resuene contigo y puedas implementar, y desecha lo que no. ¿Y si tienes dudas? Pues me preguntas, que para eso estoy 🙂
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Si quieres saber más de este tema, puedes complementar esta información con estos dos artículos de mi blog:
