Beneficios de entrenar los glúteos en casa
Antes de nada nos gustaría aclarar que siempre se profundiza sobre las desventajas que tiene el entrenamiento en casa, pero pocas veces se habla de la flexibilidad que este tipo de entrenamiento le da a muchas personas que no se atreven a comenzar en el gimnasio, no tienen tiempo para ir o cuyas circunstancias personales les impiden ausentarse de casa. Entrenar los glúteos en casa no solo es conveniente, sino también efectivo. Podemos adaptar los ejercicios a nuestras necesidades, utilizando elementos que tenemos a mano y manteniendo una rutina constante sin depender de un gimnasio. Además, entrenar en casa nos da la flexibilidad de horario y nos permite trabajar en un ambiente cómodo, lo que sumado a una buena planificación del entrenamiento puede hacer que podamos entrenar de forma accesible y sin necesidad de adquirir materiales, con el ahorro de dinero que ello supone. Eso sí, si bien la intensidad en el entrenamiento es algo que nunca podemos negociar, en este caso cobra especial importancia, por lo que debes tener muy en cuenta qué son el rir o el rpe, dos conceptos que harán que tus entrenamientos sean efectivos.Antes de seguir te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
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Ejercicios unilaterales para glúteos
Los ejercicios unilaterales son fundamentales para trabajar los glúteos de manera efectiva. Nos ayudan a aislar el músculo objetivo, mejorar el equilibrio y corregir desequilibrios musculares. Además de ello, entrenar de forma unilateral puede sernos de gran utilidad en casos como este donde debemos suplir la falta de material con un mayor estímulo para nuestros músculos.Zancadas con desplazamiento
Las zancadas con desplazamiento son excelentes para trabajar los glúteos y cuádriceps, además de que solo requieren tener un par de conceptos claros para poder ejecutarlas de forma adecuada.
- Comenzamos de pie con los pies juntos y la espalda recta.
- Damos un paso largo hacia adelante con una pierna, doblando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera forme un ángulo de 90 grados.
- Empujamos hacia arriba y adelante con la pierna delantera, avanzando con la otra pierna para repetir el movimiento.
Sentadillas búlgaras
Las sentadillas búlgaras son un ejercicio desafiante que trabaja de forma intensa los glúteos, aunque es necesario tener en cuenta alguna consideración para evitar que el trabajo de este ejercicio recaiga sobre los cuádriceps en lugar de sobre los glúteos.
- Colocamos el pie trasero en una superficie elevada, como una silla o un banco, manteniendo el pie delantero firmemente en el suelo. Es importante que el pie que hemos adelantado esté lo suficientemente lejos como para provocar un estiramiento del glúteo al bajar. Para que sea correcto, debemos intentar que la rodilla esté encima de nuestro talón una vez estemos abajo, así nos aseguraremos de que no haya demasiada flexión de rodilla, quitándole dominancia al cuadriceps y trasladándola al glúteo.
- Bajamos el cuerpo doblando la rodilla delantera e inclinando el tronco hacia delante para hacer énfasis en el glúteo cuando bajamos.
- Volvemos a subir a la posición inicial, manteniendo la tensión en el glúteo durante todo el movimiento.
- Como lo que queremos enfatizar es el trabajo del glúteo, tendremos que coger la mancuerna con la mano contraria a la pierna que estamos trabajando.
Puente de glúteo a una pierna
El puente de glúteo a una pierna es una buena alternativa al Hip Thrust (que veremos más adelante) cuando no tenemos una barra disponible.
El motivo de hacerlo a una pierna es poder incrementar la dificultad del ejercicio y añadirle ese grado de esfuerzo extra necesario para estimular el glúteo.
- Nos acostamos boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
- Levantamos una pierna, manteniéndola extendida mientras empujamos con el pie contrario para levantar las caderas hacia el techo.
- Mantenemos la posición en la parte superior (parte de máximo acortamiento) durante uno o dos segundos antes de bajar lentamente.
Abducciones en el Suelo
Las abducciones en el suelo son perfectas para trabajar los glúteos medios, que son esenciales para la estabilidad de la cadera.
- Nos acostamos de lado, con las piernas extendidas.
- Levantamos la pierna superior lo más alto posible sin girar la cadera.
- Bajamos lentamente la pierna de regreso a la posición inicial.
Cómo maximizar la Fatiga Muscular
Para conseguir el máximo beneficio de nuestros ejercicios de glúteos en casa, es crucial maximizar la fatiga muscular. Esto se puede lograr ajustando los tiempos de pausa y combinando ejercicios.Pausas en puntos de máximo estiramiento o acortamiento.
Incorporar pausas en los puntos de máximo estiramiento o acortamiento aumenta la tensión muscular.- En ejercicios como las sentadillas búlgaras y las zancadas con desplazamiento, hacemos una pausa de uno o dos segundos en el punto de mayor estiramiento. Mientras que en los puentes de isquio la pausa la haremos en el punto de máximo acortamiento (cuando tengamos el glúteo arriba, básicamente).
- Esta técnica no solo aumenta la fatiga muscular, sino que también nos hará controlar mejor el tiempo bajo tensión del ejercicio.
Combinación de ejercicios en triseries
Combinar varios ejercicios en una triserie es una forma efectiva de aumentar la fatiga sin necesidad de hacer muchas repeticiones de un solo ejercicio. Esto consiste en hacer tres ejercicios de seguido, sin descanso entre ellos. En este punto hay que matizar una cosa importante: las superseries y triseries no son lo adecuado si nuestro objetivo es ganar masa muscular, cuando disponemos de poco material necesitamos aumentar el estímulo de otras formas, ya que en caso contrario tendríamos que hacer demasiadas repeticiones. En el caso de que dispongas de barras con peso y material lo mejor es que te olvides de las triseries y hagas cada ejercicio de forma individual.Uso de equipamiento casero
Aunque podemos hacer muchos ejercicios sin equipamiento, utilizar objetos caseros puede añadir resistencia y variedad a nuestra rutina.Mochilas cargadas
Podemos usar mochilas cargadas con libros u otros objetos pesados para añadir resistencia a nuestros ejercicios. Para las sentadillas búlgaras y las zancadas con desplazamiento puedes ponerte una mochila en la espalda para aumentar la intensidad. Asegúrate de que la carga esté bien distribuida para evitar lesiones.Opciones con mancuernas
Si tenemos mancuernas en casa, podemos usarlas para aumentar la resistencia en varios ejercicios. Una buena opción es sostener una mancuerna en cada mano durante las zancadas y las sentadillas búlgaras para añadir peso extra. También podemos colocar una mancuerna en la cadera durante el puente de glúteo a una pierna.En caso de que tengas material…
Hasta ahora hemos hablado de ejercicios para los que no es necesario que tengas material como mancuernas o barra con discos. Pero ahora os vamos a dar algunas opciones de ejercicios en el caso de que dispongas de ellas. Si no lo tienes no te preocupes, puedes irte directamente a leer el siguiente apartado y conseguir tus objetivos sin necesidad de material.
La primera opción si tienes una barra y discos es el Hip Thrust. Este ejercicio es uno de los mejores ejercicios para incluir en tu rutina de glúteo y hacerlo con el peso suficiente te permitirá trabajar tu glúteo a repeticiones bajas.
La segunda opción si tienes un banco de hiperextensiones son las Hiperextensiones de glúteo. Ten en cuenta que debes tener flexionado el tronco durante todo el recorrido para que el trabajo no se lo lleve la zona lumbar.
Y por último, tenemos la Sentadilla. Si bien la sentadilla no es un ejercicio en el que solo se trabaje el glúteo (aunque algunas variantes de sentadilla en multipower podemos adaptarlas) es muy buena opción para incluir en nuestra rutina.
Ejemplo de rutina de glúteo en casa
Aquí os dejamos una rutina completa que podemos realizar en casa, incorporando todos los ejercicios y técnicas mencionadas.- Calentamiento: podemos optar por 5 minutos de calentamiento o bien directamente por hacer las aproximaciones, que consisten en hacer los mismos ejercicios que vamos a hacer después en la rutina pero sin peso, para preparar los músculos y articulaciones.
- Hip Thrust: 3 series de 6-8 repeticiones (RIR 1/2)
- Zancadas con Desplazamiento: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna (RIR 0/1)
- Sentadillas Búlgaras: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna, con pausa de 2 segundos en el punto de estiramiento (RIR 0/1)
- Puente de Glúteo a Una Pierna: 3 series de 12-15 repeticiones por pierna. (Hasta el fallo muscular)
- Abducciones en el Suelo: 3 series de 15 repeticiones por pierna. (Hasta el fallo muscular)
Consejos adicionales
Para obtener los mejores resultados de nuestra rutina de glúteo en casa es importante que tengas en cuenta esto:- Buena técnica: asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica correcta para evitar lesiones. Si tienes dudas, puedes preguntarnos y te enviaremos un vídeo con la técnica correcta.
- Intensidad máxima: recuerda que si vas a entrenar en casa y quieres resultados cobra todavía más importancia la intensidad que le pongas a tus entrenamientos.
- Controlar la cadencia: haz los ejercicios de manera controlada, especialmente en los puntos de máximo estiramiento y acortamiento para aumentar la dificultad del ejercicio y suplir así la falta de material pesado.
- Ser constantes: intenta hacer esta rutina tres veces por semana para poder obtener resultados.
- Trabaja el tren superior: es importante que combines tu rutina de glúteo en casa con otras rutinas donde trabajes la espalda o algunos ejercicios para entrenar pecho en casa.
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