Sentadilla libre o en multipower, ¿cuál es mejor hacer? 

–  “Amador, ¿es mejor la sentadilla libre o la sentadilla en multipower?”

+  “Depende”

–  “Joder, siempre me dices que `depende´. ¿De qué depende?”

+  “Pero sobre todo depende de qué quieres conseguir con ella. Si tu objetivo es aumentar tus glúteos será muy diferente a si tu objetivo es ganar masa muscular. Pero te lo voy a explicar de forma más detallada”. 

 

Esta conversación es inventada, pero podría ser una conversación cualquiera de un día cualquiera, porque es una pregunta que recibo de forma muy frecuente.

La realidad es que a pesar de que son dos ejercicios que tienen casi el mismo nombre, esto no significa nada. Lo más importante es lo que ocurre en nuestro cuerpo a nivel biomecánico, o dicho para que nos entendamos todos, lo importante es cómo nos llegan las fuerzas a nuestras articulaciones y qué musculatura se activa para solventar esas fuerzas. 

Y si nos fijamos en eso, veremos que aunque la sentadilla libre y la sentadilla en multipower parecen similares, en realidad son muy diferentes. Pero tú seguramente has venido aquí para saber cuál es mejor de las dos, así que vamos a ver sus ventajas y sus desventajas y luego responderé algunas dudas frecuentes que quizá tengas.

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Ventajas de la sentadilla en multipower 

  • Aporta estabilidad, algo esencial para generar fuerza y progresar a largo plazo sin que otros músculos sean limitantes. 
  • Independientemente de la dirección en la que apliques la fuerza, la barra solo puede ir hacia arriba o hacia abajo, algo que puede darte más seguridad. 
  • Es un ejercicio más específico, pues la activación de estabilizadores y otros músculos es menor que en una sentadilla libre.
  • Puedes llevar la serie más cerca del fallo y con más seguridad. 
  • No produce tanta fatiga global. Al ser un ejercicio más específico no terminarás tan agotado a nivel global, sin embargo, podrás explotar más el estímulo en el músculo objetivo. 
  • No necesitas tanta movilidad articular, sobre todo a nivel de tobillo. ¿Se levantan los talones? No pasa nada, puedes empujar desde mediopié. Recuerda que la barra no se moverá de su guía. 
  • Por lo general, la sentadilla en multipower es para cuádriceps, pero dependiendo de la posición de los pies podrás ajustar para llevar el estímulo más hacia el glúteo si así lo prefieres. 

Ventajas de la sentadilla libre 

  • La activación muscular es más elevada. Necesitarás coordinar muy bien toda la musculatura de la espalda para empujar la barra hacia arriba. 

    ¿Es mejor sentadilla libre o en multipower?
    Dos personas haciendo sentadilla libre
  • Será importante tener muy buena movilidad tanto a nivel de cadera como a nivel de tobillo.
  • Teniendo en cuenta el mismo grado de esfuerzo, el gasto calórico es más alto en la sentadilla libre que en la sentadilla en multipower.
  • Es un trabajo más general, y no solo se reducirá a provocar estímulo en la musculatura objetivo, sino que tendrá más transferencia a otras disciplinas deportivas. 
  • Explotarás otras habilidades, como la estabilidad, la propiocepción y la intencionalidad de movilizar la carga en una sola dirección. 
  • El margen de mejora está asegurado. La sentadilla libre permite movilizar cargas elevadas en el largo plazo. 
  • Puedes modificar libremente la técnica para llevar más estímulo a los músculos posteriores. 

“Vale, esto me ha quedado claro pero…”

¿Es mejor la sentadilla libre o en multipower? 

Aquí no hay una única respuesta. Todo dependerá de tus objetivos, experiencia, capacidad de soportar la carga, lesiones, etc. Si alguien te dice que la sentadilla libre es mejor que la sentadilla en multipower sin saber tu caso concreto, te estará engañando. Y si te dice lo contrario, también. 

Lo que sí puedo decirte es que, si tu objetivo es la hipertrofia, la sentadilla en multipower es un ejercicio más específico. Sin embargo, si tu objetivo es el rendimiento deportivo, la sentadilla libre con barra y sus variantes, son una muy buena alternativa. 

Esto no quiere decir que la sentadilla en multipower no sirva para mejorar el rendimiento deportivo y que la sentadilla con barra no sirva para hipertrofia. Puedes utilizar la sentadilla libre para hipertrofia y la sentadilla en multipower para mejorar tu rendimiento deportivo. 

La clave estará en la programación que sigas y cómo distribuyas todas las variables; series, repeticiones, velocidad de ejecución, descansos, progresión, grado de esfuerzo, etc. 

Por último, dos preguntas que suelen surgir mucho respecto a estas dos sentadillas: 

¿Qué sentadilla es mejor para el glúteo? 

La sentadilla libre es mejor que la sentadilla en multipower si lo que queremos es trabajar el glúteo, aunque hay ejercicios mejores para este músculo, como por ejemplo la sentadilla búlgara con el pie adelantado y el tronco inclinado. 

¿Qué sentadilla es mejor para cuádriceps? 

En este caso, la sentadilla en multipower es mucho mejor que la sentadilla libre para trabajar el cuádriceps, ya que incide directamente sobre este músculo, aunque depende de la colocación de los pies. Es un gran ejercicio para trabajar esta musculatura. 

Todo lo comentado en este post tiene sentido siempre y cuando se cumpla con la base, que es tener una buena técnica. Después es interesante tener una buena programación del entrenamiento ya que, si tu entrenamiento no tiene una buena estructuración, nada de esto tendrá sentido. 

Espero que este post te haya servido para saber qué sentadilla es mejor en tu caso concreto. Si tienes alguna duda o quieres comenzar a entrenar conmigo, recuerda que ofrezco servicios de entrenador personal. Puedes rellenar el formulario de abajo. 

 

Bibliografía 

Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium.

Jara, B. R. S., & Muñoz, E. A. A. (2022). Biomecánica de la articulación de rodilla durante la sentadilla: Una revisión sistemática. Journal of Movement & Health19(2).

Kapandji, A. I. (1998). Fisiología articular (Vol. 1, pp. 12-80). Médica Panamericana.

Kapandji, A. (1993). Hall S. Biomecânica básica.

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