Qué es RIR y RPE en entrenamiento | Guía completa y alternativas

El grado de esfuerzo es una de las variables más importantes a la hora de conseguir resultados en el gimnasio, aunque no todo el mundo consigue medirlo de forma correcta, sobre todo si eres principiante. Dos conceptos que han ganado popularidad por su utilidad para calibrar este esfuerzo son el RIR (o también conocido como las repeticiones en recámara) y el RPE (conocido como el ratio de esfuerzo percibido).

Aunque a primera vista pueden parecer conceptos reservados para atletas de élite, lo cierto es que ambos consejos son extremadamente útules (e incluso diría que imprescindibles) para medir nuestro progreso en el gimnasio y mejorar de forma constante.

Así que vamos a responder algunas preguntas sobre estos conceptos: qué son, cómo se utilizan, por qué podrían ser justo lo que necesitas para llevar tus rutinas de ejercicio al siguiente nivel y algunas alternativas que quizá puedan ser interesantes para tu caso. Es importante destacar que, para iniciados en el mundo de los hierros estos conceptos siempre será mejor utilizarlos mediante el seguimiento de un entrenador personal online.

Ya sea que tu objetivo sea ganar fuerza, mejorar la resistencia o simplemente mejorar tu salud general, comprender el RIR y RPE te proporcionará herramientas para entrenar de forma más eficiente.

Qué es el RIR: ejemplos prácticos

El RIR, que significa «Reps in Reserve», es una metodología de entrenamiento utilizada para cuantificar el esfuerzo y la intensidad de un ejercicio basándose en el número de repeticiones que un individuo siente que podría realizar antes del fallo muscular. En otras palabras, el RIR es una estimación de cuántas repeticiones te quedan «en reserva» o cuántas más podrías hacer antes de no poder completar otra repetición con buena forma.

Si haces 10 repeticiones con un peso determinado en un ejercicio pero crees que podrías haber hecho una más, entonces habrás hecho un RIR 1. En cambio, si crees que no podrías haber hecho ninguna más habrás hecho un RIR 0.

¿Cómo funciona el RIR?

Como hemos visto, el RIR se expresa generalmente en una escala numérica, donde un RIR de 0 significa que no podrías hacer ninguna repetición más (es decir, has alcanzado el fallo muscular), y un número mayor (como 4 o 5) indica que podrías hacer ese número de repeticiones adicionales antes de llegar al fallo*. Usar RIR como guía ayuda a planificar la intensidad de tus series.

*Aclaración: cuando hablamos de llegar al fallo significa que llegamos a un momento en el que intentamos hacer una última repetición pero ya no podemos ni siquiera hacerla.

Ejemplos de RIR en la práctica

  • Entrenamiento de fuerza: Si estás haciendo un press banca con un peso con el que puedes hacerte 6 repeticiones, pero terminas de hacer la serie en la repetición número 4, tu RIR es 2. Esto significa que te quedaban 2 repeticiones «en reserva» antes de alcanzar el fallo muscular.
  • Entrenamiento para hipertrofia: Supongamos que estás realizando curls de bíceps y tu entrenador te dice que debes de hacer un RIR 3. Si comienzas la serie y sientes que podrías hacer 12 repeticiones máximas con el peso elegido, deberías detenerte en la repetición número 9. Esto asegura que estás trabajando con la intensidad necesaria para estimular el crecimiento muscular sin llegar al fallo, de esta manera evitarás fatigarte de forma excesiva. Más adelante veremos por qué es interesante utilizar el RIR y no llegar siempre al fallo.
    RIR o RPE en entrenamiento

Trabajar con el RIR en lugar de con un número de repeticiones estándar es especialmente útil porque se adapta realmente al esfuerzo y rendimiento que puedas realizar ese día.

Si tu entrenador te dijera que te hicieras 10 repeticiones de un ejercicio con un peso determinado sin detallarte el RIR no serviría de nada, ya que es muy posible que no estemos llegando cerca del fallo y que por tanto nuestro entrenamiento no esté sirviendo para nada, provocando estancamientos o incluso lesiones si nos excedemos.

Qué es el RPE y cómo llevarlo a la práctica

El RPE, o rate of perceived exertion (tasa de esfuerzo percibido), es un método utilizado para medir la intensidad del ejercicio basado en la percepción personal de esfuerzo durante la actividad física. A diferencia del RIR, que se enfoca en cuántas repeticiones quedan en el tanque, el RPE es más subjetivo y evalúa la dureza con la que estás entrenando en general, teniendo en cuenta tanto el esfuerzo muscular como la carga cardiovascular e incluso psicológica.

¿Cómo funciona el RPE?

El RPE se expresa comúnmente en una escala de 1 a 10, donde 1 significa «sin esfuerzo» y 10 es «esfuerzo máximo» o el nivel de intensidad más alto imaginable. Algunos sistemas utilizan la escala de Borg, que va de 6 a 20, para proporcionar una correlación más directa entre la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca estimada, pero con el RPE suele ser suficiente para el común de las personas que entrenan normalmente en el gimnasio.

Ejemplos de RPE en la práctica

  • Entrenamiento cardiovascular: imagina que estás corriendo y te propones mantener un RPE de 7 en una escala de 1 a 10, lo cual consideras un esfuerzo «moderado a duro». Esto significa que, aunque estás corriendo a un ritmo alto, aún deberías ser capaz de mantener una conversación breve. Este nivel de RPE es sostenible y adecuado para entrenamientos más largos, ya que a la vez que nos demanda intensidad nos da margen de esfuerzo.
  • Entrenamiento de fuerza o hipertrofia: durante una sesión de levantamiento de pesas donde tu objetivo es el aumento de fuerza, podrías apuntar a un RPE de 8 o 9 para tus sets más pesados. Esto indicaría un esfuerzo muy alto, acercándote al límite de tu capacidad, pero sin llegar al fallo muscular completo en cada set.

El RPE es particularmente valioso porque es subjetivo y personalizado; lo que representa un RPE de 7 para una persona puede ser completamente diferente para otra, dependiendo de su condición física, experiencia y tolerancia al esfuerzo. Este método fomenta una mayor autoconciencia y responsabilidad en el entrenamiento, por lo que si la persona es novata es importante que su entrenador la ayude a entender que sus límites están mucho más arriba de lo que cree.

Diferencias entre RIR y RPE

Aunque tanto el RPE como el RIR son herramientas valiosas para medir la intensidad del entrenamiento, se basan en conceptos fundamentalmente diferentes y sirven a propósitos distintos. Comprender estas diferencias es crucial para saber cuál de las dos es mejor utilizar.

Aquí exploramos las principales distinciones entre RPE y RIR:

Enfoque de medición

  • El RPE se centra en la percepción global del esfuerzo durante el ejercicio, considerando factores como la fatiga muscular o el cansancio cardiovascular. Es una medida subjetiva qué mide cómo de fuerte estamos entrenando.
  • El RIR se enfoca específicamente en el número estimado de repeticiones que una persona cree que podría realizar antes de alcanzar el fallo muscular. Es una herramienta más específica, utilizada principalmente en el contexto del entrenamiento de fuerza e hipertrofia.

Aplicación en el entrenamiento

  • El RPE es aplicable a una amplia variedad de actividades físicas, incluyendo entrenamiento cardiovascular, levantamiento de pesas, y deportes de equipo, aunque quizá el ejemplo más claro sería en deportes como el running, el ciclismo o la natación.
  • El RIR se aplica principalmente al entrenamiento de fuerza e hipertrofia, donde el objetivo es ganar masa muscular o aumentar nuestra fuerza.

Subjetividad vs. Especificidad

  • El RPE es subjetivo y puede variar significativamente entre personas y de un día a otro, dependiendo de factores como el sueño, la nutrición o el estrés. Requiere que el usuario tenga una buena conciencia de su propio cuerpo y capacidad para evaluar el esfuerzo, por lo que como hemos dicho anteriormente, si lo usamos con personas novatas debemos de tener cuidado de que se aplique de forma correcta.
  • El RIR nos da una medida más específica para el entrenamiento de fuerza, aunque todavía contiene un elemento de subjetividad en la estimación de las repeticiones en reserva. Requiere que conozcamos bien nuestro cuerpo, pero como veremos más adelante hay formas de comprobar si estamos calculando el RIR de la forma adecuada, por lo que el componente subjetivo es más pequeño.

¿Los uso si soy principiante?

Tanto el RPE como el RIR pueden ser herramientas valiosas para principiantes, aunque su uso requerirá un período de adaptación y aprendizaje. Para alguien nuevo en el ejercicio, creo que lo ideal sería comenzar con el RIR por las razones que ya he expuesto anteriormente, aunque si mezclamos el entrenamiento en el gimnasio con otro tipo de cardio, es bueno que vayamos probando el RPE en el entrenamiento de cardio para ir adquiriendo conciencia de nuestro esfuerzo.

RIR o RPE para entrenamiento en principantes

¿Qué RIR hago para ganar masa muscular?

En líneas generales (ya que es un tema muy extenso y hay bastantes estudios al respecto) para optimizar la ganancia de masa muscular es recomendable trabajar con un RIR relativamente bajo, generalmente entre 0 y 3. Esto significa que al finalizar tus series, deberías sentir que solo podrías realizar de 0 a 3 repeticiones más antes de alcanzar el fallo muscular.

Entrenar con esta intensidad promueve un estímulo adecuado para el crecimiento muscular, al asegurar que estás trabajando los músculos de manera lo suficientemente intensa como para que se produzca la hipertrofia, es decir, el aumento del tamaño muscular.

Sin embargo, para los principiantes y aquellos que están comenzando a entrenar en el gimnasio, es importante comenzar usando un RIR de 3-4 al principio, esto hará que su cuerpo se adapte poco a poco al entrenamiento con cargas. A medida que ganas experiencia y tu técnica mejora, puedes comenzar a disminuir el RIR para acercarte más al fallo muscular.

No debes de intentar llegar al fallo en ejercicios multiarticulares (como una sentadilla o un peso muerto, por ejemplo) ya que son ejercicios que fatigan mucho y en los que llegar al fallo puede poner en peligro nuestra integridad física si no nos podemos quitar la carga de encima.

En ejercicios monoarticulares (como cualquier ejercicio de bíceps o una extensión de cuádriceps) sí que puedes llegar al fallo sin ningún problema, ya que la fatiga será menor y no habrá peligro alguno.

¿Cómo calculo el RIR?

Imagina que quieres calcular cuál es tu RIR en el press de banca. Para ello escoge una carga con la que creas que puedes hacer en torno a 12 repeticiones, por ejemplo vamos a coger 50 kilos. Una vez que los escojas harás tres series. En la primera de esas series harás 10 repeticiones (por lo que se supone que todavía podrías hacer dos repeticiones más si quisieras), luego descansarás en torno a dos minutos y volverás a hacer otras 10 repeticiones (por lo que se supone que estarás guardando de nuevo dos repeticiones.

Una vez que hagas estas dos series, volverás a descansar y harás una última serie, pero esta vez harás todas las repeticiones que puedas (lo que se conoce como un AMRAP). Ahora imagina que en esta última serie has podido llegar a las 12 repeticiones, esto significaría que tu RIR era de 3 o 4, ya que si en esta serie con todo el cansancio acumulado has hecho dos repeticiones más de hacías en las series anteriores, seguramente en las primeras series podrías haber hecho tres o cuatro más. Si en la tercera serie hubieras hecho 10 repeticiones, esto significaría que tu RIR en las primeras series estaba entre 1 y 2.

Otras métricas para medir el esfuerzo

Además del RPE y el RIR, existen otras métricas y enfoques utilizados para medir el esfuerzo en el entrenamiento y garantizar que estés trabajando de manera efectiva hacia tus objetivos. De todas estas yo solamente utilizo con alguno de mis clientes más avanzados el volumen de entrenamiento, y con los clientes que mezclan el entrenamiento de fuerza con deportes como el running solemos medir la frecuencia cardíaca.

Estas son las alternativas:

1. Frecuencia Cardíaca (FC): La frecuencia cardíaca es una métrica clásica para medir la intensidad del esfuerzo, especialmente en entrenamientos cardiovasculares. Puedes usar la FC máxima estimada (220 menos tu edad) para determinar zonas de entrenamiento específicas que corresponden a diferentes niveles de intensidad, desde baja hasta muy alta, aunque hay formas más avanzadas y precisas para saber cuál es nuestra «zona» de entrenamiento.

2. Velocidad de Ejecución del Ejercicio (VBT – Velocity Based Training): El VBT utiliza dispositivos para medir la velocidad a la que se ejecuta un levantamiento, proporcionando una indicación instantánea de la fatiga y el esfuerzo. Al monitorear la velocidad de los levantamientos a lo largo del tiempo, puedes ajustar el peso y el volumen para mantenerte dentro de rangos específicos que optimizan el desarrollo de fuerza o la hipertrofia. Esto es muy interesante cuando queremos enfocar nuestro entrenamiento en el gimnasio a otro deporte como el fútbol o el balonmano.

3. Escala de Borg para el Esfuerzo Percibido: Aunque similar al RPE, la Escala de Borg es más específica, con rangos que van de 6 a 20. Esta escala está diseñada para correlacionarse con la frecuencia cardíaca del individuo durante el ejercicio, proporcionando una estimación cuantitativa del esfuerzo percibido.

4. Volumen de Entrenamiento Total (Tonnage): El volumen total de entrenamiento, que se calcula como el peso levantado multiplicado por el número de repeticiones y series, es una métrica útil para evaluar la cantidad total de trabajo realizado en una sesión. Aunque no mide directamente el esfuerzo, es un indicador útil del volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo.

5. Carga Percibida de Entrenamiento (RPE de Sesión): A diferencia del RPE utilizado para sets individuales, la carga percibida de entrenamiento evalúa la dificultad de una sesión completa de entrenamiento en una escala de 1 a 10. Esto puede ayudar a monitorear la fatiga acumada y ajustar la intensidad y el volumen de entrenamientos futuros.

Como ves, la clave está en seleccionar las métricas que estén alineadas con tus objetivos específicos y que puedas medir de manera consistente a lo largo del tiempo.

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