Beneficios de Entrenar el Pecho en Casa
Entrenar el pecho en casa ofrece numerosos beneficios. No solo es conveniente y económico, sino que también nos permite adaptar el entrenamiento a nuestras necesidades y horarios. No necesitamos un gimnasio ni equipos costosos para mantenernos en forma. Con un espacio adecuado y algunos implementos caseros, podemos lograr un entrenamiento efectivo. Podemos entrenar en cualquier momento del día y ajustar nuestra rutina según nuestras preferencias y disponibilidad. Además, no tenemos que preocuparnos por horarios o aglomeraciones.La intensidad: el factor clave al entrenar desde casa
Antes de empezar con los ejercicios debes tener en cuenta una cosa. En el artículo que escribimos hace unas semanas titulado «Cuántas repeticiones hago para definir» hablamos de la importancia del estímulo a la hora de lograr un aumento de la masa muscular. Para que haya un buen estímulo podemos hacerlo de dos formas, la primera de ellas es trabajando con mucho peso y la segunda es trabajando con poco peso pero de forma muy intensa (es decir, acercándonos mucho al fallo). Cuando hacemos la rutina de entrenamiento en casa, lo lógico suele ser que no tengamos disponible mucho peso a no ser que dispongamos de un gimnasio propio, por lo que la intensidad cobra todavía un papel más importante y es imprescindible pautar nuestros entrenamientos para quedar lo más cerca posible del fallo muscular y asegurar así la hipertrofia de nuestro pectoral. Y ahora sí, vamos con los tres mejores ejercicios para entrenar el pectoral en casa.Antes de seguir te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una plantilla de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
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Flexiones: fundamentales para el pecho
Las flexiones son el ejercicio más eficiente para trabajar el pecho en casa. Son versátiles y pueden adaptarse a diferentes niveles de habilidad y objetivos. A continuación, veremos las variantes más efectivas de las flexiones y cómo realizar cada una correctamente.Variantes de flexiones
Las flexiones tienen múltiples variantes que nos permiten enfocarnos en diferentes áreas del pecho, así como aumentar el grado de dificultad dependiendo de cuál sea nuestro nivel. Aquí están algunas de las más útiles:
- Flexiones clásicas: la base de cualquier rutina de pecho en casa. Trabajan principalmente el pectoral mayor y los tríceps.
- Flexiones con pausa: mantener una pausa en la parte baja del movimiento aumenta la intensidad y el tiempo bajo tensión.
- Flexiones con agarre ancho: colocando las manos más anchas que los hombros, enfatizamos más el trabajo en el pectoral.
- Flexiones con agarre estrecho: este enfoque da algo más de prioridad al trabajo de tríceps.
- Flexiones declinadas: si colocamos los pies en una superficie elevada estaremos dándole una dificultad añadida a las flexiones, por lo que se convierte en un ejercicio excelente para aquellos que ya logren hacer muchas flexiones clásicas sin acumular apenas fatiga.
- Flexiones inclinadas: al contrario que las anteriores, estas flexiones son idóneas para alguien que todavía no consigue hacer las suficientes flexiones clásicas. Al poner las manos en una superficie elevada como por ejemplo una silla, disminuiremos la dificultad del ejercicio.
Cómo realizar flexiones correctamente
La técnica adecuada es crucial para maximizar los beneficios de las flexiones y evitar lesiones. Aquí te dejamos algunos consejos:- Posición inicial: coloca las manos justo debajo de los hombros y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies. Es importante que mantengas todo tu cuerpo como un bloque y no bajes ni subas demasiado el culo, que debe mantenerse en la misma línea que va de tu cuello a tus pies.
- Movimiento descendente: Baja el cuerpo manteniendo los codos cerca del torso hasta que el pecho casi toque el suelo. Hazlo de manera controlada y evita rebotar al llegar al suelo.
- Movimiento ascendente: Empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Aperturas
Las aperturas son un excelente ejercicio para trabajar la aducción de hombros (una de las funciones principales del pectoral). Lo ideal para hacer este ejercicio en casa es tener unas mancuernas. En el caso de que no tengas mancuernas, unas botellas de agua pueden proporcionar la resistencia necesaria. Sin embargo, sentimos decirte que si ya tienes cierto nivel en el gimnasio, no será suficiente con el peso de una botella de agua.Beneficios de las aperturas
Este ejercicio es ideal para estirar y trabajar el pectoral de manera efectiva. Además, mucha gente se centra en los presses a la hora de entrenar su pectoral pero deja de lado los ejercicios de aducción de hombro, esenciales para construir un pecho grande y fuerte.Técnica adecuada para aperturas
Para realizar correctamente las aperturas, sigue estos pasos:- Posición inicial: acuéstate boca arriba con una mancuerna o botella en cada mano y los brazos extendidos hacia el techo.
- Movimiento descendente: abre los brazos hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos hasta que sientas un buen estiramiento en el pecho o hasta que tus codos toquen el suelo.
- Movimiento ascendente: sube de nuevo tus brazos sobre el pecho, manteniendo el control durante todo el movimiento. No hace falta que llegues a tocar tus brazos entre ellos, ya que en ese punto las mancuernas no estarán ofreciendo resistencia alguna.
Press banca con mancuernas
El press banca es otro ejercicio fundamental para el pecho que podemos realizar en casa, aunque también hay otras alternativas al press de banca que puedes hacer. Si no disponemos de mancuernas, unas garrafas de agua llenas pueden ser un sustituto adecuado.Cómo realizar el Press de Banca en casa
Aquí te dejamos una guía paso a paso para realizar este ejercicio:- Posición inicial: acuéstate boca arriba sobre un banco con una mancuerna en cada mano y los brazos extendidos hacia el techo.
- Movimiento descendente: baja las botellas hacia los lados del pecho, pero en este caso manteniendo los codos a un ángulo de 90 grados.
- Movimiento ascendente: empuja las botellas de regreso a la posición inicial, enfocándote en apretar el pecho.
Otros ejercicios de pecho para variar la rutina
Si queremos añadir más variedad a nuestra rutina de pecho en casa, hay otros ejercicios que podemos considerar. Estos movimientos adicionales pueden ayudarnos a evitar la monotonía y trabajar el pecho desde diferentes ángulos.Fondos entre sillas
Los fondos entre sillas son una excelente manera de simular los fondos en paralelas, enfocándose en el pecho y los tríceps.- Posición Inicial: coloca dos sillas paralelas y apóyate en sus bordes con los pies en el aire
- Movimiento: baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
Combinando ejercicios para un entrenamiento completo
Combinar estos ejercicios nos permitirá tener un entrenamiento de pecho completo y efectivo en casa. Aquí te proponemos una rutina que puedes seguir para maximizar los resultados.Rutina Sugerida
- Flexiones (3 series de 15-20 repeticiones). RIR 1/2
- Apertura con mancuernas (3 series de 12-15 repeticiones). RIR 0/1
- Press de banca (3 series de 12-15 repeticiones). RIR 1/2
- Flexiones con elevación de piernas (3 series de 10-12 repeticiones por pierna). RIR 0/1
- Fondos Entre Sillas (3 series de 8-12 repeticiones). RIR 0/1
Consejos para Progresar
- Aumenta la resistencia: si utilizas mancuernas ve aumentando el peso de las mancuernas semana a semana, la sobrecarga progresiva es clave para mejorar. En los ejercicios en los que no uses mancuernas, intenta aumentar la resistencia. Si haces flexiones normales, tu objetivo tiene que ser conseguir hacer flexiones declinadas, que tienen una mayor dificultad.
- Incrementa las Repeticiones: a medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el número de repeticiones por serie.
- Intensidad: como hemos hablado al principio, la intensidad será clave en tu entrenamiento desde casa, así que acércate al fallo todo lo posible y reduce tus tiempos de descanso.
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