Cómo organizar una rutina de entrenamiento de 3 días

Para maximizar los beneficios de tus entrenamientos y asegurarte de que estás progresando de manera efectiva, es crucial organizar tu rutina de manera estratégica.

En este artículo, te explicaremos cómo hacerlo, teniendo en cuenta tu disponibilidad y tus objetivos específicos. Te presentaremos tres estructuras de entrenamiento diferentes que puedes seguir dependiendo de tus necesidades y preferencias.

Intensidad: la clave de tu rutina de 3 días

Antes de sumergirnos en las diferentes opciones de rutina, es esencial comprender que la clave para organizar una rutina de entrenamiento de 3 días es la INTENSIDAD.

Y lo ponemos en mayúsculas porque la intensidad es la variable en la que más fallan las personas que entrenan en el gimnasio. El hecho de que no apliquen la suficiente intensidad les hace pensar que es imposible ganar masa muscular con una rutina de 3 días y que acaben yendo al gimnasio 5 o 6 veces por semana creyendo que más es mejor.

Sin embargo, la mayoría de nuestros clientes obtiene resultados con solo 3 días de entrenamiento (e incluso nosotros también entrenamos solo 3 días durante la mayor parte del año), siempre y cuando la rutina esté correctamente planificada y se aplique intensidad en todos y cada uno de los ejercicios.

La única excepción que podría necesitar más de 3 días de entrenamiento serían las personas muy avanzadas en el gimnasio, a las cuales les puede beneficiar mucho más repartir todo el volumen semanal si entrenan cuatro días a la semana.

 

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Opción 1: Rutina 3 días Fullbody Rotatoria

Una de las formas más sencillas y efectivas de organizar tu entrenamiento es la rutina fullbody rotatoria. Esta estructura implica entrenar todo el cuerpo en cada sesión, pero rotando los grupos musculares principales con los que empiezas cada día.

Ejemplo de rutina Fullbody Rotatoria

Día 1:

  • Press banca plano: 3 series de 8 repeticiones
  • Remo con mancuerna: 3 series de 10 repeticiones
  • Zancadas alternas: 3 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales con mancuerna: 3 series de 15 repeticiones
  • Hiperextensiones de gluteo: 3 series 12 repeticiones
  • Sóleo en banco: 3 series 12 repeticiones

Día 2:

  • Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
  • Press inclinado en multipower: 3 series de 10 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl bíceps barra: 3 series de 15 repeticiones
  • Aperturas en contractora: 3 series 10 repeticiones
  • Pajaros en banco: 3 series 12 repeticiones

Día 3:

  • Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones
  • Sentadilla búlgara: 3 series de 10 repeticiones
  • Press militar: 3 series de 12 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea alta: 3 series de 15 repeticiones
  • Prensa con énfasis en gluteo y femoral: 3 series 10 repeticiones
  • Remo gironda alto con barra: 2 series 12 repeticiones

Esta rutina asegura que todos los grupos musculares reciben atención adecuada y con un volumen suficiente para ganar masa muscular, siempre que se haga con intensidad.

organizar rutina 3 dias 1

Opción 2: Rutina 3 días Torso-Pierna-Fullbody

Otra opción altamente efectiva es la rutina torso-pierna-fullbody, también conocida como rutina híbrida. Este esquema implica dedicar un día exclusivamente al torso, otro a las piernas, y un tercer día a un entrenamiento de cuerpo completo.

Ejemplo de Rutina Torso-Pierna-Fullbody

Día 1: Torso

  • Press plano con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones
  • Cruces de poleas ascendentes: 3 series de 10 repeticiones
  • Remo polea baja: 4 series de 8 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 10 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl con mancuernas: 3 series 10 repes
  • Extensiones de tríceps con barra: 3 series 12 repeticiones

Día 2: Pierna

  • Sentadilla en multipower: 4 series de 8 repeticiones
  • Peso muerto rumano: 3 series de 8 repeticiones
  • Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10 repeticiones
  • Abducciones de pie en polea: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl femoral: 3 series de 10 repeticiones
  • Prensa: 2 series 12 repeticiones
  • Abducción de pie en polea: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Fullbody

  • Curl up con resistencia (abdomen): 3 series 10 repeticiones
  • Hipthrust: 3 series de 12 repeticiones
  • Curl femoral: 4 series de 12 repeticiones
  • Press inclinado en multipower: 4 series de 12 repeticiones
  • Remo con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones
  • Curl bíceps con barra Z: 4 series de 12 repeticiones
  • Extensión de tríceps en polea alta: 4 series de 12 repeticiones
  • Pájaros en polea: 3 series 12 repeticiones.

Este enfoque te permite trabajar cada grupo muscular dos veces por semana, lo cual es ideal para desarrollar tanto fuerza como masa muscular.

 

Opción 3: Rutina 3 días Fullbody con Énfasis

La rutina fullbody con énfasis se diferencia de la fullbody rotatoria en que se prioriza un grupo muscular específico en cada sesión, asegurando que al menos uno de ellos recibe una atención extra en términos de volumen y enfoque.

Ejemplo de Rutina Fullbody con Énfasis

Día 1: Énfasis en pectoral

  • Press plano con mancuernas: 3 series de 8 repeticiones
  • Cruces de poleas: 3 series de 10 repeticiones
  • Remo polea baja: 3 series de 12 repeticiones
  • Prensa: 3 series de 12 repeticiones
  • Elevaciones laterales: 3 series de 12 repeticiones
  • Flexiones con déficit: 2 series 15 repeticiones

Día 2: Énfasis en dorsal

  • Peso muerto rumano: 3 series de 12 repeticiones
  • Jalones al pecho: 3 series de 8 repeticiones
  • Remo en polea unilateral: 3 series de 10 repeticiones
  • Press plano en multipower: 3 series de 12 repeticiones
  • Pull over en polea: 3 series de 10 repeticiones
  • Curl bíceps martillo: 3 series de 12 repeticiones

Día 3: Énfasis en tren inferior

  • Sentadilla en multipower: 3 series de 8 repeticiones
  • Curl femoral: 3 series de 10 repeticiones
  • Press de hombros con mancuerna: 3 series de 12 repeticiones
  • Jalones unilaterales: 3 series de 12 repeticiones
  • Press francés: 3 series de 12 repeticiones
  • Extensión de cuadriceps unilateral: 3 series de 10 repeticiones
  • Gemelo en máquina: 3 series de 15 repeticiones

Esta estructura asegura que cada grupo muscular recibe una sesión de alta intensidad, mientras que los demás siguen trabajando de manera efectiva.

La clave para un entrenamiento exitoso es encontrar una rutina que se adapte a tu disponibilidad, metas y preferencias personales. Ya sea que optes por una rutina fullbody rotatoria, una torso-pierna-fullbody o una fullbody con énfasis, lo importante es mantener la consistencia y ajustar los entrenamientos según sea necesario para maximizar tus resultados. Al final la importancia reside en los efectos positivos que tiene para nuestro organismo en incluso cerebro, una actividad física continuada.

Escucha a tu cuerpo, haz ajustes cuando sea necesario y disfruta del proceso de volverte más fuerte y en forma.

 

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