Los fondos en paralelas son uno de esos ejercicios que nos encantan: simples, efectivos y con un aire “old school” que nos recuerda que para ponerse fuerte no hace falta complicarse la vida. Pero eso sí, hay que saber cómo hacerlos y cuándo hacerlos si queremos sacarle todo el jugo a este movimiento tan versátil.
Este ejercicio es una joya porque permite trabajar tanto el tríceps como el pectoral, dependiendo de cómo lo enfoquemos. Aquí es donde muchos se pierden: ¿son fondos de tríceps o de pectoral? Pues depende. Y justo de eso vamos a hablar hoy.
De cómo una simple inclinación del tronco cambia por completo el estímulo muscular. Así que, si alguna vez te has colgado en las paralelas y no tenías claro qué estabas entrenando… este artículo es para ti.
Inclinación del torso EN LOS FONDOS EN PARALELAS: LA CLAVE
Aquí viene el corazón del asunto. Muchos nos preguntamos por qué sentimos los fondos en el pecho a veces y en los tríceps otras. Y la respuesta está en algo tan sencillo como la posición del tronco.
Tronco vertical = tríceps al poder
Cuando nos colocamos sobre las paralelas y mantenemos el torso completamente vertical, ocurre algo muy interesante a nivel biomecánico.
El ángulo del codo supera los 90°, y eso tiene una consecuencia directa: el codo se aleja de la estructura. Esto provoca que todo el estímulo se lo lleve el tríceps.
Es decir, si te quedas totalmente recto, sin inclinar el pecho hacia adelante, tus tríceps van a estar currando a tope. Y créenos, lo vas a notar.
Lo interesante es que este movimiento es muy parecido, en cuanto al patrón, a una extensión de tríceps vertical o algún otro ejercicio de tríceps, pero con carga corporal, lo que lo hace más demandante.
Inclinación hacia adelante = foco en el pectoral
Ahora bien, si desde esa misma posición sacamos un poquito el culo hacia afuera y llevamos el pecho hacia adelante, cambia todo. Lo que antes era una acción del codo, ahora se transforma en una acción del hombro.
El codo se queda en un ángulo de unos 90° respecto a la estructura, pero lo que se está alejando de la misma es el hombro. Y aquí es cuando entra en juego el pectoral. Literalmente, al inclinar el torso hacia adelante, le damos protagonismo al pecho y dejamos que haga el trabajo duro.
Esta diferencia puede parecer sutil, pero cuando lo pruebas, lo sientes enseguida. Es más, si te grabas haciendo ambos tipos de fondos, verás cómo cambia completamente la dinámica del movimiento.
Ojo, esto no significa que solo trabaje el pectoral o que en la otra variante solo trabaje el tríceps, sino que son los mayores protagonistas.
Biomecánica de los fondos: ¿qué pasa con nuestros codos y hombros?
Vamos a meternos un poco más en detalle técnico, pero sin complicarnos. Aquí lo importante es entender qué hacen nuestras articulaciones durante cada variante.
Cuando trabajamos con tronco vertical, el movimiento dominante se produce en el codo. Este se flexiona más allá de los 90 grados y luego se extiende para empujar el cuerpo hacia arriba. En este caso, el tríceps braquial, especialmente su cabeza larga, se lleva casi todo el esfuerzo.
Por otro lado, cuando inclinamos el torso hacia adelante, lo que se activa más es el hombro. El codo se mantiene en una posición más estable, y el hombro se convierte en el motor principal del empuje. Esto hace que el pectoral mayor, sobre todo su porción esternal, sea el protagonista.
En resumen:
- Más codo = más tríceps
- Más hombro = más pectoral
Y esto no es teoría, lo hemos sentido en carne propia. Basta con cambiar ligeramente la postura y el grupo muscular que se lleva la carga cambia por completo.
¿Cómo programar los fondos en nuestras rutinas?
Aquí es donde entra la chicha. Saber ejecutar el ejercicio es importante, pero saber cuándo y cómo meterlo en la rutina lo es todavía más. Porque no es lo mismo trabajar fuerza que hipertrofia, y tampoco es lo mismo si el foco es el pectoral o el tríceps.
Fondos para pectoral: al principio y con fuerza
Si queremos que los fondos actúen como un ejercicio base para el pecho, lo ideal es meterlos al inicio de la sesión. Cuando estamos frescos, podemos sacarle todo el potencial y mover más carga (en este caso, nuestro propio peso).
En estos casos, nos conviene hacerlos en rangos de fuerza, es decir, de 2 a 6 repeticiones. Y sí, sabemos que esto suena muy powerlifting, pero tiene todo el sentido. Si los metemos al principio y trabajamos con baja repetición y alta intensidad, logramos un mayor estímulo mecánico.
Un detalle importante: evitar el fallo muscular absoluto. Porque cuando nos acercamos mucho al fallo o hacemos un RIR bajo, la técnica empieza a desmoronarse. Y cuando hablamos de fondos bien ejecutados, la técnica lo es todo.
Fondos para tríceps: al final y a reventar repeticiones
Ahora bien, si el objetivo es aislar el tríceps y ya venimos de haber hecho nuestros presses y demás, los fondos verticales son una opción perfecta para cerrar la sesión.
Aquí sí que los podemos trabajar en rango de repeticiones de hipertrofia clásica, entre 10 y 12, manteniendo la postura bien recta y el torso lo más vertical posible.
En esta variante no hace falta tanta carga, y podemos centrarnos en acumular volumen y fatiga específica en el tríceps, que al ser un músculo más pequeño y menos complejo, responde muy bien a este tipo de trabajo.
¿Por qué no meterlos al final si son tan buenos?
A ver, los fondos son un ejercicio increíble. Pero como todo movimiento complejo, requiere energía y concentración. Por eso, si los hacemos al final de la sesión y estamos muy fatigados, puede que la técnica se resienta antes de que los músculos lleguen a su límite.
Esto pasa con muchos básicos: press de banca, sentadillas, peso muerto… No los metemos al final porque exigen demasiado. Y con los fondos pasa igual, sobre todo si queremos hacerlos inclinados para pecho.
Lo que sucede es que, cuando estamos cansados, el tronco empieza a ceder, perdemos la inclinación, y al final acabamos haciendo un híbrido extraño que no trabaja ni bien el pecho ni el tríceps.
Por eso, si los usamos para trabajar pecho, mejor al inicio. Si son para tríceps, con técnica sencilla y tronco recto, entonces sí podemos meterlos al final sin problema.
Los fondos en paralelas son uno de esos ejercicios que merecen un lugar fijo en nuestras rutinas, pero hay que saber usarlos con cabeza. Dependiendo de cómo coloquemos el cuerpo, el foco cambia completamente. Un leve ajuste en el ángulo del torso transforma un ejercicio de tríceps en uno de pectoral.
