Cuando hablamos de entrenar la parte posterior de nuestras piernas (isquios y glúteo) la mayoría piensa automáticamente en el peso muerto. Y sí, es un ejercicio clave, pero no todas sus variantes ponen el foco realmente en esos músculos.
Además, algunas personas se sienten bastante incómodas haciendo este ejercicio por la necesidad de tener una buena técnica o las molestias lumbares que puede provocar.
Si tu objetivo es trabajarlos de manera específica, no cualquier tipo de peso muerto es la mejor opción.
En este artículo vamos a ver qué peso muerto realmente activa los isquios y glúteo, y las tres mejores alternativas si buscas estimularlos de la mejor manera posible.
Tipos de peso muerto
Para empezar, hay que entender que no todos los pesos muertos son iguales y que cuando hablemos aquí de isquios lo utilizaremos como sinónimo de «femoral».
Peso muerto convencional → Trabaja cuádriceps, glúteo, espalda baja y alta. No es un ejercicio aislado de isquios, sino un movimiento global donde dependiendo de cuestiones como tu técnica, tu altura o las dimensiones de tus extremidades se puede trabajarás más un músculo u otro.
Peso muerto rumano → Reduce la flexión de rodilla, lo que ya implica más a los isquios. Pero esta variante sigue activando el glúteo y algo de espalda baja (si alguna vez has hecho este ejercicio sabes de lo que hablo).
Peso muerto rumano con piernas rígidas → Aquí eliminamos casi por completo la flexión de rodilla. El glúteo ya apenas interviene y el trabajo se centra en los isquios, que además se entrenan en una posición de estiramiento.
Mi recomendación: si quieres trabajar específicamente los isquios con un peso muerto, la mejor opción es el peso muerto rumano con piernas rígidas. Pero si buscas quieres trabajar más el glúteo el peso muerto convencional o el rumano con las rodillas inclinadas serían tus mejores opciones.
Una vez que sabemos para qué sirve cada tipo de peso muerto, vamos a ver cuáles son las mejores alternativas dependiendo de si queremos hacer énfasis en el glúteo o en los isquios.
Las 3 mejores alternativas al peso muerto para isquios o femoral
Si lo que quieres es aislar y potenciar el trabajo de los isquios, hay tres ejercicios que te van a dar los mejores resultados.
1. Curl femoral de pie: la opción más sencilla y efectiva
¿Por qué hacerlo? Este es un ejercicio de aislamiento puro y duro. Trabajas solo los isquios, sin implicar glúteo ni espalda.
Si en tu gimnasio no está esta máquina puedes hacerlo igualmente poniéndote en una máquina de curl femoral sentado pero situándote de pie frente a ella.
Ventajas – Aisla totalmente los isquios. – Evita la fatiga de la espalda baja. – Fácil de ejecutar.
⚠️ Desventaja No se realiza en una posición de estiramiento total, por lo que el estímulo podría ser menor que en otros ejercicios.
2. Curl femoral sentado: más rango, más estiramiento
¿Por qué hacerlo? A diferencia del curl de pie, aquí los isquios están en una posición más estirada, lo que aumenta el estímulo y la activación muscular.
Ventajas – Mayor estiramiento, lo que favorece la hipertrofia. – Excelente para aumentar el rango de movimiento.
⚠️ Desventaja Algunas máquinas están peor diseñadas que mis dibujos de cuarto de primaria, lo cual puede provocarte incomodidad en la máquina.
3. Peso muerto rumano con mancuernas: más control y menos carga en la espalda
¿Por qué hacerlo? Aunque sigue siendo una variante de peso muerto, el uso de mancuernas permite un mayor control y una menor carga en la espalda baja, lo que hace que el trabajo en los isquios sea más directo.
Ventajas – Permite ajustar el recorrido con más precisión. – Reduce la carga en la espalda baja. – Posibilidad de hacerlo con agarre neutro (mancuernas a los lados), reduciendo la implicación de la espalda alta.
⚠️ Desventaja – Requiere buena técnica para evitar compensaciones.
– Es importante también que utilices straps para evitar que las mancuernas se te resbalen y que el factor limitante de tus ejercicios sean los antebrazos y no los isquios.
– Si no controlas tu flexión de rodilla, puede que el glúteo se lleve más trabajo que el isquio.
Comparación final: ¿Cuál elegir según tu objetivo?
Si quieres aislar al máximo los isquios → Curl femoral de pie.
Si buscas entrenarlos en mayor estiramiento → Curl femoral sentado.
Si prefieres un ejercicio libre y más funcional → Peso muerto rumano con mancuernas.
La mejor alternativa al peso muerto para glúteos
En el caso de que busques una alternativa al peso muerto pero tu objetivo no sea trabajar tus isquios sino que quieras darle prioridad a los glúteos, las mejores alternativas son el hip thrust y la sentadilla búlgara, que deberás combinar de forma adecuada en tu rutina de glúteos para entrenarlo de forma completa.
Sentadilla búlgara para glúteos
La sentadilla búlgara te permitirá entrenar tu glúteo en estiramiento a la vez que lo haces de forma unilateral, lo cual te ayudará a evitar descompensaciones.
Si quieres dar un paso más, te invito a que la hagas en multipower en lugar de hacerla con mancuernas, ya que de esta forma darás una mayor estabilidad al ejercicio y podrás centrarte más en llevar tus glúteos al límite.
En el caso del hip thrust estaremos entrenando nuestros glúteos en acortamiento. Si además de ello nos colocamos una banda elástica en nuestra rodilla haremos que el glúteo medio (el que le da forma a nuestro glúteo por el lateral) también reciba estímulo.
No importa si haces este ejercicio en máquina o con barra, pero ten en cuenta que los pesos que levantes no serán los mismos en una y en otra.
Ahora ya sabes cuáles son las mejores alternativas al peso muerto para entrenar tus isquios y glúteos, pero de nada sirve esto si no eres capaz de organizar de forma correcta tu rutina de ejercicios.
Por eso te hemos preparado una rutina totalmente gratuita con los vídeos explicativos de todos los ejercicios que podrás descargarte dejando tu mail aquí:
