Cómo hacer crecer tu BÍCEPS y TRÍCEPS: la guía DEFINITIVA

Hay una frase que siempre es recurrente, sobre todo si hablamos del público masculino, cuando se trata de personas a las que les cuesta ganar masa muscular:

“No me crecen los brazos”

Antes de comenzar me gustaría aclarar una cosa, y es que tener unos brazos fuertes NO es exclusivo de hombres. 

Hay mujeres que piensan que por entrenar brazo se convertirán en superwoman, pero esto es completamente irreal debido a las diferencias hormonales que hay entre hombres y mujeres. 

Así que si eres mujer: entrena también tu torso, incluidos tus brazos. 

Vamos a responder algunas de las preguntas más frecuentes.

Y tranqui, que al final te recomiendo también algunos ejercicios para que te pongas más fuerte que el Listerine morado. 

 

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¿Son los brazos mi punto débil?

Muchas personas piensan que los brazos son su punto débil.

No me crecen los bíceps y los tríceps porque son mi punto débil y tengo mala genética”

Antes y despues biceps
Mi punto débil también eran los brazos…

Vayamos por partes.

Para considerar que algún grupo muscular es nuestro punto débil lo primero de todo es llevar un tiempo considerable entrenándolo.

Y también haberlo entrenado de forma correcta.

No vale con que lleves entrenando 3 meses y ya digas que son tu punto débil.

Si acabas de empezar la única solución es que sigas entrenando y punto.

Ahora bien, otra cosa es que lleves un tiempo considerable entrenando y los veas descompensados respecto al cuerpo.

O que simplemente quieras tener tus brazos más grandes que otros grupos musculares, cosa que es totalmente respetable.

¿Cuántos días debo entrenar brazos?

Si tienes costumbre de ver vídeos de culturistas profesionales entrenando me parece muy bien.

Cada uno tiene sus costumbres y hay que respetarlas.

Pero te adelanto una cosa: NO es necesario que destinemos un día concreto a trabajar solo brazos.

De hecho, lo que debes hacer si quieres priorizar el crecimiento de tus brazos es incluir dos o tres días a la semana ejercicios de bíceps y tríceps.

Si los entrenamos solo un día es muy probable que hagamos más series de las necesarias para que el músculo crezca, y lo que queremos aquí es entrenar de forma efectiva.

Además, estaremos dejando pasar entre medias una semana completa hasta que volvamos a entrenar de nuevo los brazos, por lo que esta no es la mejor opción. 

¿En qué momento de la sesión los entreno?

Si ya llevas un tiempo entrenando te habrás dado cuenta de que el 90% de las personas entrenan sus brazos al final de la sesión.

Primero hacen su entrenamiento, por ejemplo de espalda, y luego incluyen algunos ejercicios de bíceps y tríceps al final. 

Entrenando bíceps junto a Adrian

¿Por qué lo hacen así?

Porque toda la vida lo han hecho así.

Pero si tu objetivo es hacer crecer tus brazos, ¿por qué no entrenarlos al principio de la sesión?

Piénsalo, al ser ejercicios muy específicos no te provocarán mucha fatiga, lo que te permitirá seguir después con tu entrenamiento sin mucho problema.

Además de eso debes asegurarte de mezclar ejercicios que estimulen las diferentes partes de tu brazo, pero esto te lo explicaré más adelante. 

Prueba a incluir los ejercicios de brazo al principio de tus sesiones y notarás una mejora en su crecimiento. 

¿Cuántas series hacer de bíceps y tríceps?

En esta parte no me extenderé mucho. 

Pero se ha visto en varios estudios que el volumen de entrenamiento efectivo para los brazos ronda entre unas 10 y 15 series semanales.

Hacer 30 series de brazo a la semana no hará que te crezcan más rápido. 

Pero ojo, tampoco creas que es suficiente con hacer cinco series pensando que ya estás entrenando los brazos al hacer otros ejercicios.

Si quieres que te crezcan los brazos, entrena los brazos. 

En cuanto al esfuerzo, en estos ejercicios debes quedarte muy cerca del fallo, e incluso fallar, y entrenarlos entre 8 y 20 repeticiones. 

Resumiendo: si haces entre 10 y 15 series semanales es suficiente para que tus brazos crezcan, pero debes tener un alto grado de esfuerzo en cada una de ellas.

Cómo entrenar el bíceps

El bíceps se puede entrenar de dos formas: en acortamiento o en estiramiento.

Así que si quieres hacer crecer tu bíceps pero haces todos los ejercicios en estiramiento no le estarás sacando el máximo partido. 

Biceps en gimnasio

Para que me entiendas te pongo un ejemplo:

Imagina que quieres superar una oposición en la que necesitas aprobar un examen y además la experiencia laboral suma puntos.

Así que decides ponerte a estudiar como un loco y consigues aprobar. 

Sin embargo, hay otra persona que saca menos nota en el examen que tú pero queda por delante en la oposición.

¿El motivo?

Ha dedicado parte de su tiempo a estudiar y parte de su tiempo a trabajar, por lo que su experiencia laboral ha hecho que maximice la ganancia de puntos en la oposición. 

Algo parecido ocurre con tu entrenamiento de brazos: si haces muchos ejercicios de bíceps pero siempre lo trabajas de la misma forma, nunca llegarás al nivel de alguien que hace menos ejercicios pero los combina de forma inteligente para maximizar su ganancia muscular.

Un poco más adelante te pondré un ejemplo de cada tipo de ejercicio que deberías intercalar. 

Cómo entrenar el tríceps

En cuanto al tríceps hay que tener en cuenta que se puede trabajar de tres formas: 

Con el hombro a 180 grados, es decir, con los brazos por encima de la cabeza (en el siguiente apartado te pongo un ejemplo). 

Con el hombro a 90 grados, es decir, con los brazos estirados hacia delante y perpendiculares a nuestro cuerpo. 

Y con el hombro a 0 grados, que sería como si tuviéramos los brazos estirados hacia abajo. 

Si siempre trabajamos con la misma posición del hombro para entrenar nuestro tríceps ocurrirá lo mismo que si siempre trabajamos el bíceps en la misma posición.

Así que incluye ejercicios con diferentes posiciones del hombro para trabajar todo el grupo muscular. 

Ejercicios para hacer crecer tu bíceps 

Ahora que ya sabes cómo entrenar tus brazos y qué pasos debes seguir para que crezcan, vamos a ejemplificar todo lo que hemos explicado. 

En este caso voy a explicarte tres ejercicios de bíceps que me parecen interesantes, aunque el objetivo no es que solo hagas esos ejercicios, sino que entiendas el motivo por el que son distintos para que luego puedas mezclarlos de la forma que quieras. 

Curl Bayesian: el codo en este ejercicio estará por detrás del cuerpo, lo que induce al bíceps  a que trabaje en estiramiento. Además, la línea de fuerza hará que la máxima tensión nos llegue en el inicio del recorrido, algo muy diferente a lo que ocurre en otros ejercicios como un curl de bíceps normal, por lo que estaremos trabajando el bíceps de una forma distinta.

Curl bayesian en polea baja para biceps
Curl bayesian en polea baja para biceps

Curl Predicador: puede parecerte igual que el anterior ejercicio, ya que el punto de máxima tensión también es en el inicio del recorrido, pero en este caso los codos están por delante del cuerpo, por lo que no será la misma cabeza del bíceps la que tenga mayor responsabilidad. Además, las fibras del bíceps ya no están en estiramiento por lo que el ejercicio es completamente distinto. 

Curl predicador para biceps
Curl predicador para biceps

Curl Araña: en este ejercicio los codos vuelven a estar por delante del tronco, al igual que en el ejemplo anterior. Sin embargo, pretendemos que el punto de máxima tensión sea con las fibras del bíceps acortadas. Si la colocación es adecuada, también conseguiremos que las demandas del bíceps sean más altas en el punto de máxima contracción. 

Curl araña para biceps
Curl araña para biceps

Ejercicios para hacer crecer tu tríceps

Si con el bíceps hemos puesto tres ejemplos distintos, con el tríceps haremos lo mismo.

Pero antes te recuerdo lo que ya te he dicho varias veces en este artículo: hacer el mismo ejercicio con varios agarres distintos NO sirve, ya que seguirás haciendo lo mismo.

Lo más determinante en el tríceps es que hagas ejercicios por encima de la cabeza, es decir, a 180 grados de flexión de hombro. Estos ejercicios han demostrado un mayor crecimiento para las tres cabezas del tríceps. Un buen ejemplo de ejercicio son las extensiones por encima de la cabeza con mancuerna. 

Extensión de triceps con mancuerna
Extensión de triceps con mancuerna

Por otro lado, tendremos los ejercicios con una posición de hombro intermedia, es decir, con el hombro a 90 grados de flexión. Sin duda aquí mi ejercicio favorito es el press francés.

Press frances para triceps
Press frances para triceps

Y ahora sí, el ejercicio que todo el mundo hace para entrenar sus tríceps: las extensiones de tríceps con barra. En este caso, el hombro se encuentra a 0 grados de flexión.

Extensión de triceps con cuerda
Extensión de triceps con cuerda

Como ves, la clave no está en hacer más o menos ejercicios para hacer crecer tus brazos, sino que se trata de saber mezclar las diferentes posiciones en las que los ejercitas para poder trabajarlos de forma conjunta y ver resultados. 

¿Qué tengo que comer para que me crezcan los brazos?

Pues lo mismo que para cualquier grupo muscular, aquí no hay ninguna particularidad.

Para ganar masa muscular debes estar en superávit calórico → consumir más calorías de las que tu cuerpo “gasta”.

Si no estás ganando peso es que no estás comiendo lo suficiente.

No hay más.

La genética hace su papel pero te aseguro que esto se puede cambiar.

Si te llenas con facilidad y te cuesta comer más de la cuenta prueba a tomar los alimentos en formato líquido, esto hará que puedas consumir más calorías con menos esfuerzo.

En cuanto al consumo de proteína debe de ser alto para que tus músculos crezcan.

Con que consumas entre 1,2 y 1,5 gramos de proteína por cada kg que peses es suficiente.

 

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