Para conseguir una reducción de grasa corporal debemos iniciar una dieta hipocalórica, es decir, una dieta con restricción energética.
Iniciar una dieta de pérdida de grasa es un proceso lento y gradual. Mucha gente piensa que puede recortar calorías de manera excesiva. Incluso llegan a afirmar pérdidas de peso de un kilogramo a la semana. ¡¡¡Nada más lejos de la realidad!!! Gran parte de ese peso es agua, lo que hace que perdamos volumen.
Es cierto que personas con un sobrepeso muy elevado pueden perder más kilogramos a la semana. Pero como norma general, el proceso debe ser paulatino y bien acompañado de entrenamiento de fuerza junto a un ejercicio cardiovascular como andar o correr para aumentar el metabolismo.
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Cómo hacer una dieta hipocalórica
¿Quieres una dieta para perder 8 kilos en un mes? Déjame decirte que volverás a recuperar todo el peso perdido. Recuerda que una dieta para perder grasa puede hacerte perder músculo también si no está bien diseñada, y esto no te interesa.
Atendiendo a lo anterior, no es correcto hacer una reducción de más de 500 kcal. al día. Haciendo esto corremos el riesgo de no aportar la energía necesaria para nuestro metabolismo basal (cantidad de energía necesaria para mantener los procesos vitales estando en reposo) ni de los micronutrientes necesarios. Lo normal, en una dieta hipocalórica, es lograr reducciones de entre 300 a 500 gramos a la semana. Estas cifras serán más complicadas mejorarlas con el paso del tiempo y la pérdida de grasa se ralentizará.
Una de las claves principales para seguir este tipo de dieta es disminuir el apetito aumentando la saciedad. Para esto ingeriremos alimentos con baja densidad energética y ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales; alimentos ricos en proteínas, beberemos dos litros de agua al día mínimo, etc.
Pautas generales
A continuación os presento unas normas generales para seguir una dieta hipocalórica:
- Utilizar edulcorantes en vez de azúcar.
- 2-3 litros de agua al día.
- Técnicas culinarias PERMITIDAS: cocción, vapor, horno, plancha y papillote.
- Suprimir el alcohol.
- Condimentar con especias y evitar salsas.
- Evitar alimentos precocinados.
- Suprimir dulces y bollería comercial.
- Tomar infusiones.
- Suprimir bebidas carbonatadas.
- No picar entre horas.
- Planificar lo que se va a comprar y comer.
- Comprar y cocinar cuando no hay hambre.
- Horario y lugar fijos de comida.
- Masticar lentamente y sin prisas.
- Cambio conductual.
Ejemplo de dieta hipocalórica
Por último os dejo un ejemplo de menú de dieta hipocalórica para una semana completa:
Desayuno
- Leche con cereales de maíz o de espelta o de avena sin azúcares, 1 pieza de fruta de temporada.
Posibles almuerzos y merienda
- Bocadillo de pan integral con lomo embuchado, jamón curado, jamón cocido extra (bonnatur de argal), queso fresco de vaca. 1 pieza de fruta de temporada.
- Smoothie: batido de leche con fruta de temporada. Pasar todos los ingredientes por la batidora.
Hacer dieta sin entrenar fuerza no sirve
Sí, como lo lees. En este artículo te hemos dado algunas pautas para organizar tu propia dieta hipocalórica. Sin embargo, hay una cosa que debes grabarte a fuego en tu cabeza: la clave para perder grasa es entrenar fuerza. Y no solo porque cuando tienes más masa muscular tu organismo consume más calorías, sino porque la masa muscular es la base de la salud. Debes intentar incorporar al menos tres días de entrenamiento de fuerza por semana. Si no tienes tiempo o solo puedes entrenar en tu casa, también hay opciones como esta rutina de glúteo en casa o estos ejercicios para pecho en casa. Y si acabas de comenzar en el gimnasio te recomiendo que busques un plan de entrenamiento (si no puedes permitirte un entrenador, busca alguna plantilla como la que te regalamos por suscribirte a nuestra newsletter), esto hará que puedas tener una estrategia definida y te permitirá ir progresando poco a poco en el gimnasio y de forma controlada.Conclusión
En resumen, las dietas hipocalóricas son necesarias para perder grasa. Aunque en este post exponemos algunas recomendaciones generales, no hay que olvidar que estos temas hay que dejarlos en manos de profesionales expertos que puedan adaptar las variables del entrenamiento y de la nutrición a las necesidades de cada individuo. Utiliza esta entrada como modelo y adáptalo a tus características, gustos, intolerancias, patologías… y si tienes más dudas déjate aconsejar por un entrenador personal online que paute tanto tu entrenamiento como tu dieta.
Recuerda que esto solo es un ejemplo, una dieta o un entrenamiento son algo muy personal. Puede que tú necesites ingerir más calorías, o menos. No obstante, si tienes alguna duda sobre este post puedes escribirnos e intentaremos ayudarte.
Antes de terminar te comento que puedes llevarte una plantilla de entrenamiento gratuita solo por suscribirte a nuestra newsletter. Si te suscribes, además recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre.
María Pilar Martínez – Nutricionista en el equipo Amador Ruiz.
