3 claves para perder grasa corporal

El cuerpo cuenta con procesos mediante los cuales acumula grasa como futuro sustrato energético frente a una posible hambruna. Durante millones de años el ser humano se enfrentó a situaciones en las que escaseaban los alimentos, y era en los momentos de exceso en los que el organismo reservaba energía en forma de grasa corporal.

En la actualidad ya no sufrimos hambrunas, o al menos en la mayor parte del mundo occidental, sin embargo, nuestro organismo sigue utilizando los mismos mecanismos de defensa ante una posible temporada precaria.

Empero, podemos seguir estas 3 claves que nos ayudarán a reducir nuestra grasa corporal:

1. Entrenamiento con cargas

Aunque resulte paradójico, el entrenamiento con cargas ha demostrado ser el más efectivo para disminuir el porcentaje de grasa corporal a medio y largo plazo. Sus beneficios van más allá de la estimulación a nivel muscular que a menudo cabría esperar. Es una forma de aumentar significativamente la tasa metabólica basal (TBM por sus siglas en inglés) o, para que nos entendamos mejor, la cantidad de calorías que somos capaces de gastar en reposo.

Sí, ese tan ansiado “aumentar el metabolismo” que buscamos se logra con el entrenamiento de fuerza. Pero ¿cómo debo realizar el entrenamiento de fuerza?

Aunque este post no está orientado a la programación del entrenamiento, te daré algunas claves:

• Realiza ejercicios que impliquen varias articulaciones y grandes grupos musculares, siempre y cuando domines la técnica. Estos ejercicios pueden ser en máquinas o con pesos libres. Podríamos optar por ejercicios como el press militar, sentadillas, remo con mancuernas, preses en máquinas, etc. Añadiendo también de forma complementaria y progresiva ejercicios más analíticos.
• Muévete en un rango entre 6 y 12 repeticiones para favorecer la hipertrofia (aumento de la masa muscular). Puntualmente, puedes trabajar por debajo de las 6 repeticiones y por encima de las 12.
• Asegúrate de dar el 100% en cada serie, ya que el grado de esfuerzo debe ser alto si queremos conseguir mejoras. Intenta quedarte cerca del fallo siempre, incluso podrías considerar llegar al fallo y un poco más allá puntualmente.
• Entrena fuerza al menos tres días a la semana. Una será mejor que no hacer nada, y dos serán mejor que una. Haz todo lo que esté a tu alcance para poder entrenar la fuerza.
• Estructura el entrenamiento a tu gusto. Puedes hacerlo en circuito o de forma tradicional. Si el grado de esfuerzo es alto, te aseguro que conseguirás mejoras.

Si entrenas de forma intensa también generarás un gasto calórico elevado durante la sesión de entrenamiento, y esto sumado a un aumento de la TMB a largo plazo es muy interesante para mantener las mejoras. Llegados a este punto cabe pensar que el gasto calórico que generemos cada día tendrá gran responsabilidad en la consecución de nuestros objetivos, y esto me lleva al siguiente punto:

2. Déficit calórico

Si bien entrenar es indispensable para la pérdida de grasa, también puede ser insuficiente.

La alimentación tiene un gran papel en la pérdida de grasa, y si no conseguimos inducir un déficit calórico mediante el entrenamiento, tendremos que inducirlo mediante la alimentación. Para que nos entendamos mejor, al final de día el balance de calorías tendrá que ser negativo si queremos perder grasa, pero, no debemos confundir esto con dejar de comer o pasar hambre, de hecho, eso sería condenarnos al fracaso.

Hay muchas estrategias nutricionales para conseguir inducir un déficit calórico, pero sería extenderme demasiado. Como consejo te diré que, si no estás perdiendo grasa semanalmente, es muy probable que no estés en déficit calórico.

En próximas entradas nuestra nutricionista se encargará de mostrarnos estrategias para conseguir inducir un déficit calórico de forma segura y sostenible mediante la alimentación.

3. Movimiento

Como hemos visto anteriormente, el entrenamiento genera gasto calórico, pero ¿durante cuántas horas al día estamos entrenando? Lo cierto es que la mayor parte del día no estamos entrenando, y no me malinterpretes, porque no sería correcto entrenar durante cuatro horas al día ni los siete días de la semana.

Lo que sí podemos hacer es aprovechar las horas restantes para movernos más.

En la gráfica podemos observar que el NEAT (non exercise activity thermogenesis), o la actividad física realizada a lo largo del día que no es entrenamiento, representa una gran parte del gasto calórico diario.

Para aumentarlo podemos dar más pasos, subir escaleras, evitar coger vehículos para desplazarnos, escoger actividades de ocio que requieran movimiento, etc. Dependerá, entre otras cosas, gran parte de tu horario de trabajo o responsabilidades. Lo que está claro es que, de una forma u otra, todos podemos movernos más.

En resumen: haz ejercicio de fuerza, controla las calorías que ingieres y muévete todo lo que puedas a lo largo del día.

En un futuro trataremos el entrenamiento cardiovascular como una herramienta efectiva para la pérdida de grasa.

⇒ Si quieres saber más sobre mí te recomiendo este post.

⇒Aquí puedes ver dos pasos para ganar masa muscular