¿Las navidades han hecho mella en tu estado físico? No te preocupes porque te voy a dar las mejores claves para que recuperes tu forma e incluso superes el estado previo a la Navidad.

Empieza a realizar ejercicio de forma progresiva

No necesitas apuntarte al gimnasio, aunque ya sabes que siempre lo recomiendo como mejor opción. La clave está en realizar una actividad que te permita ser constante. Si esa actividad es ir al gimnasio: ¡enhorabuena, cumples con los dos criterios!

Si has tenido un parón en tu actividad durante las Navidades o nunca habías hecho ejercicio antes, no tengas prisa, empieza poco a poco y ve incrementando la duración y la intensidad en tus entrenamientos cada semana. Si quemas todas las cartas al principio te estarás dejando llevar por tus emociones y esto resultará en una frustración mayor.

Realizar dos o tres entrenamientos de fuerza combinándolos con dos o tres de ejercicio cardiovascular sería perfecto. A medida que transcurran las semanas y tu cuerpo se vaya adaptando esto puede ir en aumento. Aquí hablo sobre cómo perder grasa.

Monitoriza lo que estás haciendo

No hay nada mejor que un ejemplo, así que, allá va:

Esto solo es un modelo. Cuando hablo de sesiones hago referencia a sesión por tipo de ejercicio. Puedes hacer la semana 1, de 2 a 3 sesiones de fuerza y de 2 a 3 sesiones de ejercicio cardiovascular en días alternos, incluso dentro del mismo día. Recuerda que no tienen por qué ser sesiones de entrenamiento de fuerza o cardiovascular en sí, cualquier actividad que se adhiera a tu estilo de vida y te guste puede servir. No obstante, no puedo evitar contarte mi mayor secreto. Se llama hipertrofia.

Si entrenas la hipertrofia estás en el mejor camino

Hipertrofia es sinónimo de ganar masa muscular, y lo cierto es que solo el entrenamiento de fuerza en el gimnasio nos brinda esta mejora de la forma más eficiente posible. Aquí hablo sobre cómo optimizar la hipertrofia.

Si ganas masa muscular estarás dotando a tu organismo de un cambio estructural en tu metabolismo, por eso es tan importante para perder grasa. Sin embargo, no es suficiente, debes aumentar el gasto calórico con otras actividades. A saber:

• Alternar sesiones de fuerza con sesiones de crossfit. Me encanta.
• Realizar sesiones de fuerza y clases dirigidas. Podría ser una opción.
• ¿Te gusta montar en bici o hacer rutas de senderismo? Bien, pero incluye también entrenamientos de hipertrofia durante la semana.
• ¿No tienes tiempo para hacer dos actividades? Pide a tu monitor de crossfit que introduzca algún ejercicio que induzca a la hipertrofia.
• Si eres de los míos, a romper fibras en el gimnasio.
• Sin embargo, lo mejor es que contrates a un entrenador y que sea él quien guíe tu proceso de forma individualizada. Esto puede ahorrarte mucho tiempo y quebraderos de cabeza. No obstante, en nuestra gran Comunidad de Telegram te daremos información de forma gratuita.

Alimentación

El error más frecuente es realizar cambios demasiado abruptos en un corto periodo de tiempo. Si pasas de tener excesos a no comer nada, ¿cómo crees que reaccionará tu organismo? Te adelanto que nada bien. Para evitar el tan famoso «efecto rebote» deberás ir haciendo
cambios en tu alimentación de forma progresiva.

Empieza a ingerir alimentos más saludables y a disminuir la ingesta de productos ultraprocesados paulatinamente. Come comida real. Introduce alimentos ricos en proteína como los huevos, la carne, el pescado y los lácteos. Consume grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos. Y no olvides los hidratos de carbono, ve cambiando los dulces navideños por polisacáridos como pastas integrales, arroz integral, patata; y por alimentos con el índice glucémico bajo como las legumbres, las verduras verdes, la mayoría de las frutas y las zanahorias crudas; además de saciarte por su alto contenido en fibra te aportarán gran cantidad de micro nutrientes muy
necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.

El hecho de incrementar tu actividad física y de empezar a comer un poco mejor ya es un gran paso, pero no utilices todas las cartas las primeras semanas. Si te estabas poniendo fino a polvorones, reduce el consumo, pero no lo elimines todo por completo. Recuerda que tu voluntad de cambiar ya es un gran paso en la consecución de tus objetivos, pero tu organismo necesita tiempo y hábitos. Si entiendes esto habrás dado un gran paso. Aquí podrás ver más consejillos de mi nutricionista.

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