A diario, y sobre todo en estas fechas, vemos en medios de comunicación, redes sociales, etc. anuncios de dietas, tratamientos corporales y productos milagrosos “quemagrasas”. Probablemente, la mayoría de vosotros os habréis preguntado alguna vez si serán efectivos. Definitivamente NO. El único método que consigue quemar grasas es el déficit calórico. Os voy a explicar cómo conseguirlo y los errores que podemos cometer al hacerlo, pero antes es necesario saber qué es el déficit calórico.
¿Qué es el déficit calórico?
Un déficit calórico se consigue con un balance energético negativo, es decir, cuando gastamos más calorías de las que ingerimos. Dependiendo de la cantidad de grasa que necesitemos perder, deberemos estar más o menos tiempo en déficit calórico.
¿En qué consiste?
Para llegar a tener un déficit calórico primero tenemos que saber cuántas calorías necesitamos, esto es, nuestro gasto energético total (GET) o tasa metabólica total (TMT), que depende de las necesidades de cada persona. En el GET intervienen tres factores: el metabolismo basal (MB), la termogénesis por actividad física y el efecto térmico de los alimentos (ETA).
- Metabolismo basal: es la energía que nuestro organismo necesita para mantenernos con vida. Incluso tumbados en el sofá, nuestro cuerpo gasta energía.
- Termogénesis por actividad física: calorías que gastamos al realizar una actividad física.
- Efecto térmico de los alimentos: la energía (calorías) que emplea nuestro organismo para digerir y metabolizar los alimentos.
¿Cómo conseguir un déficit calórico?
Para conseguir un déficit calórico optaremos por disminuir la ingesta de calorías o por aumentar la actividad física, o bien por ambas.
Si elegimos disminuir las calorías diarias tenemos que tener en cuenta la selección de alimentos. Es conveniente que las calorías a ingerir no procedan de alimentos no saludables, ya que estos nos aportan muchas calorías y pocos nutrientes. Siempre optaremos por la comida real.
Cuando reducimos las calorías de nuestra alimentación, debemos cuidar de no bajarlas de manera brusca; podríamos entrar en un estado de constante hambre y, como consecuencia, comer de forma exagerada y provocar el efecto contrario, superávit calórico.
Un error muy recurrente es disminuir la ingesta calórica bajando el total de proteínas. Debes evitar esto. La cantidad de proteínas consumidas durante este proceso debe ser alta. De lo contrario, sufriremos una importante pérdida de masa muscular con su consecuente daño metabólico y “efecto rebote” posterior. Opta por reducir en primer lugar el consumo de grasas y/o hidratos de carbono. Aunque no podemos dar una formula universal, mantener el consumo proteico es fundamental.
⇒ La práctica de actividad física, sobre todo, el entrenamiento de fuerza, además de los múltiples beneficios que tiene para nuestra salud, nos ayudará a incrementar el metabolismo basal al generar masa muscular, ya que el músculo es metabólicamente más activo que la grasa.
Errores que cometemos
- Tomar porciones de alimentos más grandes de lo que deberíamos.
- No tener un control de las cantidades de los aliños (aceite, salsas, etc).
- Cientos de calorías líquidas extra (alcohol, zumos, bebidas carbonatadas, etc).
- Ingesta proteica deficitaria. Te aconsejo incluir algún alimento proteico en cada una de tus comidas del día.
- Consumo de alimentos de baja calidad nutricional y alta densidad calórica.
- Ingerir las calorías perdidas durante la semana en el fin de semana.
Consejito de nutri
Para realizar el déficit calórico, os aconsejo que optéis por conseguirlo a través de la alimentación y de la actividad física de manera conjunta. De esta manera garantizamos una pérdida de peso sin que la masa muscular disminuya en exceso.
Mariapi Martínez – Yellow Nutrición 💛
