Ejercicios multiarticulares vs de aislamiento ¿qué es mejor?

Es mejor ejercicios multiarticulares o específicos

Si alguna vez te has preguntado si es mejor hacer sentadillas o concentrarte en esos curls de bíceps frente al espejo del gimnasio, este artículo es para ti.

La eterna batalla entre los ejercicios multiarticulares y los de aislamiento provoca dudas entre muchas personas, incluidas las que están dentro de nuestro equipo.

¿Cuál es mejor para ganar músculo?

¿Cuál te hará ver más fuerte y definido?

En este artículo, vamos a explorar las diferencias entre estos dos tipos de ejercicios, sus beneficios, y cómo pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Además, compartiré mis experiencias personales y algunas recomendaciones prácticas para que puedas sacarle el máximo provecho a tus sesiones de gym. ¡Vamos a ello!

¿Qué son los ejercicios multiarticulares y de aislamiento?

Antes de entrar en detalles sobre cuál es mejor, primero aclaremos qué son los ejercicios multiarticulares y los de aislamiento.

Ejercicios multiarticulares: estos ejercicios involucran múltiples grupos musculares y varias articulaciones en un solo movimiento. Ejemplos clásicos son las sentadillas, el press de banca y los pesos muertos. Estos ejercicios son conocidos por su capacidad de desarrollar fuerza general y mejorar la funcionalidad del cuerpo, aunque suelen ser un poco peores si el objetivo es la ganancia de masa muscular.

Ejercicios de aislamiento: por otro lado, los ejercicios de aislamiento se enfocan en un solo grupo muscular. Algunos ejemplos son los curls de bíceps y las extensiones de pierna. Estos ejercicios no son muy adecuados para trabajar la fuerza, pero son ideales para ganar músculo si los hacemos en rangos de entre 8 y 12 repeticiones. Aunque aquí te dejo un artículo donde te hablo del rango de repeticiones.

¿Por qué elegir ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios multiarticulares son la base de muchos programas de entrenamiento por una razón. Aquí te explico por qué deberías considerar incorporarlos en tu rutina:

  1. Eficiencia en el entrenamiento: al trabajar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, puedes hacer más en menos tiempo. Si tienes una agenda apretada y poco tiempo para entrenar, sin duda debes priorizar los ejercicios multiarticulares.
  2. Mayor quema de calorías: debido a la mayor demanda energética, los ejercicios multiarticulares tienden a quemar más calorías que los ejercicios de aislamiento. Esto es beneficioso si tu objetivo es la pérdida de peso o la mejora de la composición corporal.
  3. Mejora de la coordinación y la estabilidad: estos ejercicios no solo fortalecen tus músculos, sino que también mejoran la coordinación entre ellos. Esto es crucial para la funcionalidad y el rendimiento deportivo.

 

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Ventajas de los ejercicios de aislamiento

Aunque los ejercicios multiarticulares tienen sus beneficios, los de aislamiento también tienen un lugar importante en un programa de entrenamiento equilibrado.

Aquí te dejo algunas razones por las que podrías optar por ejercicios de aislamiento:

  1. Focalización en músculos específicos: si tienes un grupo muscular rezagado, los ejercicios de aislamiento pueden ayudarte a enfocarte en ese área específica y mejorar su desarrollo. Aunque ya te digo que si acabas de empezar en el gimnasio no tienes músculos rezagados, simplemente lo que necesitas es entrenar durante más tiempo.
  2. Rehabilitación y prevención de lesiones: los ejercicios de aislamiento son perfectos para trabajar músculos individuales sin poner demasiada carga en las articulaciones, lo que es ideal para la rehabilitación de  algunas lesiones.
  3. Mejora de la técnica: los ejercicios de aislamiento son más fáciles de ejecutar si los comparamos con los ejercicios multiarticulares, por lo que será más fácil realizar la técnica adecuada y evitar lesionarnos.

¿Cuál es mejor para tus objetivos?

La pregunta del millón: ¿es mejor centrarse en ejercicios multiarticulares o de aislamiento?

Pues como siempre, siento decirte que no hay una respuesta global. La respuesta depende de tus objetivos personales.

Si quieres ganar fuerza general y mejorar la funcionalidad, yo eligiría los ejercicios multiarticulares. Son más eficientes para desarrollar una base sólida de fuerza y mejorar la coordinación entre grupos musculares.

Si quieres aumentar tus ganancias de masa muscular, aquí es donde brillan los ejercicios de aislamiento. Si ya tienes una buena base de fuerza y buscas que tus músculos crezcan, los ejercicios de aislamiento te permitirán concentrarte en áreas específicas que necesitan un poco más de trabajo.

Ejemplos prácticos: multiarticulares para empezar fuerte

Aquí tienes algunos ejercicios multiarticulares que deberías considerar incorporar en tu rutina:

  1. Sentadillas: un ejercicio fantástico para trabajar nuestro tren inferior.
  2. Press de banca: ideal para el pecho (y algo de tríceps).
  3. Peso muerto: su enorme cantidad de variantes hace que podamos centrarnos en trabajar diferentes músculos como los glúteos, los isquios o los erectores espinales.
  4. Remo con barra: excelente para trabajar el dorsal y que tu espalda se vea más grande.

Ejemplos prácticos: Aislamiento para afinar detalles

Es mejor ejercicios multiarticulares o de aislamiento

Para complementar tu entrenamiento, aquí tienes algunos ejercicios de aislamiento:

  1. Curls de bíceps: perfecto para trabajar los bíceps de manera específica.
  2. Extensiones de pierna: ideales para focalizarse en los cuádriceps (ya que la sentadilla no solo trabaja este músculo).
  3. Elevaciones laterales: excelentes para trabajar los deltoides.
  4. Press francés: para desarrollar los tríceps, aunque te dejo aquí un artículo si lo que quieres es hacer crecer tu bíceps y tríceps. 
  5. Peck deck (o aperturas en contractora): con este ejercicio trabajarás el pectoral de forma aislada.

Desmontando mitos sobre los ejercicios multiarticulares y de aislamiento

Hay muchos mitos rondando sobre qué tipo de ejercicio es mejor.

Vamos a desmontar algunos de ellos:

  1. «Solo los ejercicios multiarticulares son obligatorios para construir músculo»: Falso. Si bien son excelentes para la fuerza y la masa general, los ejercicios de aislamiento también juegan un papel crucial en el desarrollo muscular, especialmente para la hipertrofia. De hecho, si quisiera centrarme solo en ganar músculo quizá elegiría los ejercicios de aislamiento.
  2. «Los ejercicios de aislamiento no son funcionales»: ¿Qué más da? Aunque no involucren múltiples grupos musculares, pueden mejorar la fuerza en áreas específicas que contribuyen a movimientos funcionales. Además, eso del entrenamiento funcional es una basura que se inventaron para sacarte el dinero.
  3. «Debes elegir uno sobre el otro»: Para nada. Lo ideal es un equilibrio entre ambos, dependiendo de tus objetivos y necesidades personales.

¿Con cuál te quedas?

La decisión entre ejercicios multiarticulares y de aislamiento no es blanco o negro. Ambos tienen sus ventajas y pueden complementarse entre sí para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera más efectiva, de hecho DEBES complementarlos.

En mi experiencia como entrenador personal online y la de la mayoría de personas que hay en nuestro equipo, una combinación equilibrada de ambos tipos de ejercicios es la clave.

Incorporar ejercicios multiarticulares para construir una base sólida y añadir ejercicios de aislamiento para afinar y definir los detalles ha sido la estrategia más efectiva para mi progreso y el de mis clientes.

Por ejemplo, aunque las dominadas son excelentes para el tren superior, no me permiten llegar al fallo muscular deseado en áreas específicas como los dorsales. Aquí es donde los ejercicios de aislamiento como el remo unilateral me permiten que el dorsal eche fuego.

Así que huye de aquellos que te digan que solo hay una forma de hacer las cosas, el entrenamiento de fuerza es más sencillo de lo que parece, solo que algunos se encargan de hacerlo difícil.

 

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