Correr y Gimnasio: así tienes que combinarlos (5 Claves)

Combinar entrenamientos en el gimnasio con sesiones de correr (también llamados entrenamientos de «resistencia») dentro de una misma planificación, es una estrategia cada vez más utilizada por corredores y atletas de resistencia que buscan optimizar su rendimiento.  Este enfoque permite aprovechar tanto los beneficios de la resistencia cardiovascular como el desarrollo de la fuerza muscular, creando una base física más completa. A diferencia de lo que algunos piensan, cuando se combina correctamente, es posible potenciar las ventajas de ambas disciplinas sin que una interfiera negativamente en la otra. Sin embargo, para lograrlo, es esencial contar con una planificación estructurada que minimice los posibles efectos adversos. Veamos qué aspectos debes tener en cuenta:

Cuadra correr y gimnasio: Evita las interferencias

Uno de los principales retos del entrenamiento concurrente es la interferencia fisiológica que puede producirse entre las adaptaciones propias del entrenamiento de fuerza y las de resistencia. (Spoiler: si no te interesa lo que ocurre en tu cuerpo a nivel molecular, puedes saltarte este párrafo) Desde el punto de vista bioquímico, las enzimas mTOR y AMPK juegan un papel clave: mTOR estimula la síntesis de proteínas, favoreciendo el crecimiento muscular, mientras que AMPK se activa durante el ejercicio aeróbico para promover adaptaciones relacionadas con la resistencia. El problema es que cuando AMPK se activa, inhibe mTOR, lo que puede limitar las ganancias musculares y afectar el desarrollo de la potencia. Para quienes buscan mejorar en ambas áreas, es crucial manejar este “efecto de interferencia”. Por ejemplo, realizar sesiones de fuerza muy cerca de entrenamientos intensos de resistencia puede generar fatiga acumulativa, lo que afectará la calidad del entrenamiento de carrera. Asimismo, si la sesión de resistencia se realiza inmediatamente después del entrenamiento de fuerza sin un descanso adecuado, la recuperación muscular se verá comprometida, aumentando el riesgo de lesiones.

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Planifica las sesiones estratégicamente

Las investigaciones sugieren que lo ideal es dejar un día completo entre las sesiones de fuerza y resistencia. Pero si por cuestiones de tiempo tienes que hacer las dos sesiones el mismo día, lo más recomendable es que dejes al menos 6 horas entre ambos entrenamientos y que hagas primero siempre la sesión de fuerza, asegurando así una ejecución con la máxima energía. Luego, la sesión de resistencia puede programarse preferiblemente a baja intensidad para evitar un desgaste excesivo. Para quienes entrenan pocos días a la semana o tienen un volumen de trabajo moderado, alternar los días de correr y gimnasio puede ser una estrategia efectiva. Este enfoque no solo permite evitar una fatiga excesiva en una sola jornada, sino que también favorece una mejor recuperación, lo que resulta especialmente útil para quienes están iniciándose en el entrenamiento concurrente.

Intensidad y volumen adecuados

Para evitar un impacto negativo en el rendimiento de resistencia y poder progresar corriendo, el entrenamiento de fuerza puede ajustarse a métodos que prioricen la ganancia de potencia sin provocar una hipertrofia excesiva o una fatiga muscular prolongada. Una clave es evitar llegar al fallo muscular. Por ejemplo, si puedes realizar 12  repeticiones con un determinado peso, es más efectivo hacer solo la mitad pero ejecutándolas con velocidad en la fase concéntrica del movimiento (es decir, en la subida). De este modo, se mantiene la fuerza sin generar una fatiga que podría afectar el rendimiento en las siguientes sesiones de resistencia.

Optimiza el orden de las sesiones de correr y gimnasio

Cuando es necesario realizar ambos entrenamientos en el mismo día, el orden en que se ejecutan es crucial. Hacer primero la sesión de fuerza permite mantener la calidad del entrenamiento, ya que los músculos no estarán fatigados, lo que facilita un trabajo más eficiente en términos de desarrollo de potencia. Posteriormente, una sesión de resistencia a baja intensidad complementará el entrenamiento sin interferir con las adaptaciones de fuerza que se buscan.

Gestiona la fatiga muscular

Cuando la fatiga muscular es inevitable, como después de una sesión intensa de fuerza, lo ideal es ajustar el entrenamiento de carrera a un ritmo menos exigente. Si la fatiga es considerable, optar por una sesión de baja intensidad, como un trote regenerativo, permitirá mantener la consistencia sin comprometer el rendimiento. Por otro lado, si al día siguiente se tiene programado un entrenamiento de resistencia de alta intensidad, es recomendable elegir ejercicios de fuerza que no generen una fatiga residual significativa, asegurando así una mejor recuperación y un óptimo desempeño en la sesión de resistencia. Si quieres recibir una planificación completa de entrenamiento de fuerza + entrenamiento de carrera, puedes descargarla gratis aquí.