El entrenamiento cardiovascular siempre ha sido muy popular tanto para perder grasa, como para mejorar la salud en general, pero ¿es esto cierto del todo?

La verdad es que es una herramienta que nos puede servir para ambos objetivos, pero que nos sirva no quiere decir que sea la mejor forma de optimizar el proceso.

Como nos sugieren las ultimas investigaciones, el entrenamiento de fuerza es muy superior al ejercicio cardiovascular tanto para la pérdida de grasa, como para la mejora de la salud. Y ya no hablemos si lo que se busca es una mejora estética.

Seguro que algún entrenador personal recomienda encarecidamente realizar cardio para perder grasa, incluso en ayunas. Pero debes saber que, siempre que sea posible, hay que priorizar el entrenamiento de fuerza.

Ahora bien, si quieres realizar ejercicio cardiovascular para mejorar en alguna prueba específica – por ejemplo, si eres opositor y tienes que mejorar tu 1000m – está claro que el entrenamiento cardiovascular cobra mayor relevancia. Así que tenemos dos situaciones posibles: la pérdida de grasa y la mejora del rendimiento. Como te estarás imaginando, estas dos situaciones requieren planteamientos diferentes.

¿Hacer cardio quema grasa?

Primero de todo, quiero que entiendas que hacer cardio no «quema grasa», es un proceso más complejo que simplemente salir a trotar y obtener energía mediante la grasa corporal. Debes permanecer en déficit calórico para que esto ocurra. El ejercicio cardiovascular solo es una herramienta para favorecer el déficit calórico.

Y, como ya he comentado anteriormente, debes realizar entrenamiento de fuerza para que

, metabólicamente hablando, seas eficiente en el largo plazo y no recuperes toda la grasa perdida. Porque sí, si solo haces ejercicio cardiovascular perderás mucho peso, pero gran parte del mismo será músculo, y de verdad, te garantizo que esto es un error enorme. Seguir este consejo te ahorrará muchos disgustos.

Existen muchas formas de realizar ejercicio cardiovascular para favorecer la pérdida de grasa. Así que voy a darte dos planteamientos o protocolos que yo utilizo con mis clientes, aunque los mejores me los guardo para ellos. No me lo tengas en cuenta.

Entrenamiento de cardio para la pérdida de grasa

Combinación cardio continuo estable con HIIT

Este protocolo se compone por tres bloques. Recuerda que la duración y las intensidades son relativas a cada persona.

Bloque 1: 20 minutos cardio continuo estable
Bloque 2: 30 segundos al 100% con descansos de 30 segundos (durante 10 minutos)
Bloque 3: 20 minutos cardio continuo estable.

Intermitente metabólico 

En este protocolo trabajamos la mayor parte del tiempo a intensidades muy altas.

Bloque 1: 10 minutos cardio continuo estable (calentamiento)
Bloque 2: 6 series de 4´ (10´´ al 100% + 10´´ pausa). 1´ descanso entre series
Bloque 3: 10 minutos cardio continuo estable (vuelta a la calma).

Recuerda que solo son ejemplos. Quizá sea mucho para ti, o quizá poco, o que incluso ni necesites hacerlo.

Existen diferentes medios para realizar el ejercicio cardiovascular orientado a la pérdida de grasa. Mi favorito es la elíptica, aunque me gusta combinarlos todos. Opta por elíptica, remo, bici estática, tapiz rodante (solo si tienes buena técnica y no padeces de ninguna patología).

Cualquier medio de ejercicio cardiovascular puede servir, aunque dependiendo de cómo esté organizado tu entrenamiento y tus características individuales, será mejor uno u otro. Incluso se puede implementar dentro de un circuito de fuerza. Las opciones son infinitas.

¿Y si quiero hacer cardio para mejorar mi rendimiento?

Aquí lo importante no es quemar calorías, sino mejorar con el paso del tiempo nuestras marcas. Esto es mucho más complejo de lo que parece y en este caso no podré ejemplificarlo, ya que depende de la distancia que quieras mejorar y la fecha en la que quieras obtener el mayor rendimiento. No obstante, te diré que, si estás lejos del día de la competición, debes dividir la temporada en diferentes periodos en los que entrenarás a diferente intensidad.

• En un bloque inicial te centrarás en mejorar la capacidad aeróbica con series de intensidad media-baja y una duración «larga».
• En un segundo bloque puedes ir traduciendo el trabajo anterior a intensidades más altas con una duración menor, aunque esto dependerá en gran parte de la distancia que quieras mejorar. Para que nos entendamos, cuanto más cerca estés de la competición, más importante será que el entrenamiento se parezca más a la prueba.
• El último bloque se orientará a mejorar las capacidades más parecidas a la competición, incluso a superar las intensidades de la prueba objetivo.

Existen protocolos para trabajar correctamente, como el método continuo uniforme extensivo, continuo uniforme intensivo, continuo variable 1, continuo variable 2, interválico extensivo largo, interválico extensivo medio, interválico intensivo corto, repeticiones largas, repeticiones medias, repeticiones cortas y el entrenamiento modelado.

El medio en el que lo realices dependerá de la prueba objetivo, y se debe atender al principio de especificidad, es decir, si compites en atletismo, realizarás los entrenamientos corriendo.

Siento no ser lo suficientemente claro, pero te recomiendo encarecidamente contratar los servicios de un profesional si quieres mejorar tu rendimiento, ya que aquí no se busca simplemente perder unas calorías extra, sino explotar todas las capacidades al máximo.

Llegados a este punto, te preguntarás a qué intensidad o a qué pulsaciones hay que entrenar. Pero lo cierto es que este post se alargaría demasiado. Por tanto, te sugiero que tu grado de esfuerzo sea alto en términos relativos a la duración de la serie que estés haciendo.

Para terminar, quiero decirte que utilices toda esta información a tu favor, pero recuerda que esto no es una prescripción directa, sino una orientación.

¿Tienes alguna duda o crítica sobre este artículo? ¿Te gustaría proponer temas para tratar en este blog? 

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