Mucha gente piensa que para obtener buenos resultados necesitamos equipos complejos o gimnasios bien equipados, pero la realidad es que
podemos lograr grandes resultados si escogemos bien los ejercicios que hacemos en casa, aunque no tengamos material suficiente.
La clave, como siempre decimos, será trabajar de forma muy intensa y aprovechar al máximo los recursos que tengamos a nuestra disposición.
A continuación, te compartimos los mejores ejercicios para trabajar cada grupo muscular de manera eficiente en casa.
Mejores ejercicios para pecho en casa
El pecho es un grupo muscular clave para desarrollar el torso, y
hay muchas maneras de trabajarlo sin material o con equipo básico. Aquí te explicamos las opciones más eficaces, dependiendo de si tienes o no accesorios en casa.
Variaciones de flexiones
Para entrenar el pecho sin equipo,
las flexiones son nuestras aliadas. Y no se trata solo de las típicas flexiones básicas; puedes hacer variaciones que afecten diferentes partes del pectoral, obteniendo un trabajo más completo:
- Flexiones clásicas: imprescindibles para un trabajo general del pecho.
- Flexiones declinadas: si elevas los pies, lograrás un mayor énfasis en la parte superior del pecho, además de hacer darle un toque extra de dificultad al ejercicio.
- Flexiones diamante: colocando las manos juntas en forma de diamante, aumentará la demanda sobre nuestros tríceps.
Press con mancuernas
Si tienes un banco y un par de mancuernas, puedes realizar un
press de pecho. Si el banco tiene posibilidad de inclinarse, aprovecha esta variante para trabajar la parte superior del pectoral con el
press banca inclinado.
En caso de que el banco no se incline, puedes hacer un press banca plano. En el caso de que tampoco tengas mancuernas puedes optar por garrafas de agua o por mochilas llenas de libros, por ejemplo.
En este artículo te dejamos los
tres mejores ejercicios para pecho en casa.
Mejores ejercicios para entrenar la espalda en casa
Si nos centramos en la espalda, para trabajar este grupo muscular en casa hay dos ejercicios básicos: las dominadas y los remos.
Dominadas
Las dominadas son uno de los ejercicios más completos, ya que
trabajamos una gran cantidad de músculos, desde dorsales hasta el trapecio y el deltoides. Aunque si quieres que te
crezca la espalda hay otras alternativas mejores.
La parte negativa de este ejercicio es que necesitas una barra o un lugar estable en el que poder colgarte, por lo que puede resultar difícil hacer este ejercicio desde casa.
Remos
Si no tienes barra para dominadas,
un remo con botellas de agua o garrafas de gran capacidad puede ser el ejercicio perfecto. Este ejercicio es ideal para trabajar los dorsales.
Hazlo inclinando el torso y tirando hacia tu cadera, sin despegar los brazos de tu cuerpo. Si haces una buena técnica y aplicas la intensidad necesaria, es un ejercicio para el que no necesitas material adicional.
Mejores ejercicios para piernas en casa
Para las piernas, los ejercicios de peso corporal son altamente efectivos. Solo necesitas algunas adaptaciones para activar completamente los músculos del tren inferior y lograr intensidad sin cargar toneladas de peso.
Sentadillas Búlgaras
Las sentadillas búlgaras son de los
mejores ejercicios para entrenar el tren inferior en casa. Este ejercicio se puede realizar enfocado para cuádriceps y para glúteo, dependiendo de la posición en la que pongamos nuestra espalda y la pierna adelantada.
Al ser un ejercicio unilateral, permite un desarrollo muscular uniforme y se puede realizar con mancuernas o simplemente con el peso corporal, apoyando una pierna sobre un banco o silla.
Peso Muerto Rumano
Para trabajar los femorales y glúteos, el peso muerto rumano es ideal. Si tienes botellas de agua grandes o alguna carga ligera, puedes
hacer el peso muerto sosteniéndolas como si fueran mancuernas.
Céntrate en doblar ligeramente las rodillas cuando bajes y no tengas miedo a arquear un poco la espalda. Tu objetivo debe ser el de llevar la cadera hacia atrás cuando estés bajando, como si quisieras empujar a alguien con tu glúteo.
Mejores ejercicios para Brazos en casa
Si quieres entrenar los brazos en casa, las opciones son casi ilimitadas, ya que este grupo muscular se puede trabajar de forma efectiva con poco peso
Ejercicios para bíceps
Para trabajar los bíceps, un buen ejercicio es el
curl de bíceps con botellas
de agua. Si tienes mancuernas, perfecto; si no, las botellas de agua son excelentes alternativas.
Puedes hacer este ejercicio parado, sentado en una silla, con los codos apoyados en una mesa o en el sofá… las alternativas son infinitas para trabajarlo de forma completa.
Ejercicios para tríceps
Para el tríceps, las flexiones diamante son una buena opción que
permite focalizar el esfuerzo en este grupo muscular.
Si tienes mancuernas o una barra, un press francés en el suelo también es ideal. Recuerda que
la clave está en la carga y la técnica; puedes añadir intensidad con técnicas de drop set o acumuladores de repeticiones.
Mejores ejercicios para gemelo y glúteos en casa
Aunque son músculos que a veces pasan desapercibidos,
los gemelos y glúteos necesitan atención en nuestra rutina en casa.
En el caso de que pases muchas horas sentado, necesitas activar esta musculatura, ya que la mayor parte del día está «dormida».
Elevaciones de Talón
Para gemelos, las elevaciones de talón son el ejercicio básico y efectivo.
Realízalas a altas repeticiones, y si puedes, añade peso o hazlas a una sola pierna. Los gemelos requieren intensidad y volumen para un buen desarrollo, así que aquí la clave está en la constancia y en lograr ese punto de fatiga.
Presta atención a la parte excéntrica (cuando bajas los talones) y hazla de forma controlada.
Hip Thrust
Para glúteos, el hip thrust (si puedes realizarlo en el borde de una cama o silla) es un ejercicio perfecto para activar la musculatura.
Si no tienes peso para ponerte encima de la cadera, haz este ejercicio de forma unilateral para aumentar la dificultad y que los glúteos trabajen más. Ten en cuenta que el glúteo mayor es el músculo más grande de nuestro cuerpo, por lo que necesita que le des suficiente intensidad.
Entrenar en casa puede darnos resultados parecidos a entrenar en el gimnasio, y con la ventaja de que
podemos adaptar cada ejercicio a nuestros objetivos y a lo que tenemos disponible.
Ten en cuenta que la alta intensidad y las técnicas de acumulación son fundamentales para generar buenos resultados.
