Por qué las dominadas no son un buen ejercicio para que crezca tu espalda

Por qué las dominadas no son un buen ejercicio para que crezca tu espalda

Conseguir hacerse una dominada. 

Esa es una de las aspiraciones con las que sueñan muchas de las personas que entran por primera vez al gimnasio. 

Algunos de esas personas simplemente quieren hacerlo por superación personal. 

Pero a otras les han dicho que las dominadas son un ejercicio indispensable para construir una espalda amplia y fuerte. 

 

Pero como ya te he repetido en varios artículos: NO hay NINGÚN ejercicio indispensable en el gimnasio. 

Ninguno.

Dicho esto, hoy te voy a explicar por qué las dominadas no son un buen ejercicio para que te crezca la espalda y ganes músculo y además te daré una alternativa a ellas. 

¿Son las dominadas buenas para ganar masa muscular?

Pues la realidad es que si tu objetivo es aumentar el tamaño de tu espalda las dominadas no son el mejor ejercicio.

El dorsal es el músculo que le da a la espalda esa “forma” amplia. 

Pero cuando hacemos dominadas entran muchos más músculos en acción, por lo que al involucrar tantos músculos en la realización de este ejercicio se corre el riesgo de que los limitantes del rendimiento sean otros músculos más pequeños como pueden ser los romboides o la musculatura del antebrazo en vez del propio músculo objetivo, en este caso el dorsal. 

En resumen: hay tantos muchos músculos implicados en este ejercicio que no podemos estimular de forma correcta el músculo que queremos estimular, en este caso el dorsal. 

Busca la estabilidad

Tranqui, no me refiero a la estabilidad vital (aunque esa también la debes buscar).

A lo que me refiero es a que una de las condiciones indispensables para que un ejercicio nos sirva para ganar masa muscular es que sea un ejercicio estable. 

Es decir, que tengamos suficientes puntos de apoyo y podamos trabajar únicamente el grupo muscular que queremos.

Sin embargo, en las dominadas esto no ocurre. 

Nuestros pies se quedan colgando durante el movimiento, lo que hace que podamos balancearnos y que nuestro cuerpo tenga que activar otros músculos estabilizadores. 

¿Cuántas repeticiones necesito para hipertrofia?

Aquí tendríamos el tercer problema: el número de repeticiones. 

Como ya hemos hablado en este artículo para ganar masa muscular no hay un número concreto de repeticiones que debamos hacer, aunque sí hay un rango “ideal”.

Y ese rango es de 6 a 15 repeticiones, ya que en ese rango la relación entre el estímulo que tenemos en el músculo y la fatiga que nos provoca el ejercicio es la ideal. 

Pero aquí surgen dos problemas: 

  • No todo el mundo es capaz de hacer 10 dominadas. 
  • Aunque consigamos hacerlas, es muy difícil que lleguemos al fallo en el músculo que queremos llegar.

En definitiva, estas tres razones (estabilidad, implicación de otros músculos y rango de repeticiones) son el motivo por el cual las dominadas no son el mejor ejercicio para tener una espalda amplia. 

Sin embargo, sigue siendo un ejercicio muy bueno para trabajar tu tren superior de forma general, así que si tu objetivo es mejorar tu salud y estar fuerte, puedes optar por ellas en tu rutina de espalda. 

Alternativa a las dominadas: Rack Chins

Ahora que hemos visto todo lo relativo a las dominadas, voy a enseñarte un ejercicio como alternativa a ellas. 

El nombre de este ejercicio parece el de un jugador de baloncesto japonés: Rack Chins.

Te pongo una foto aquí para que te hagas una idea: 

Sí, ya sé que mi cara es la misma que cuando te sientas en el trono después de cenar en un mexicano y probar todas las salsas posibles. 

Pero puedes omitirla. 

rackchins

El caso es que este ejercicio lo hace muy poca gente en el gimnasio (aunque mis clientes lo conocen muy bien) y te voy a dar las claves para ejecutarlo de forma correcta:

 

  1. Retroversión pélvica. Es decir, tienes que meter tu culo hacia dentro durante todo el recorrido. 
  2. Agarre amplio. Utiliza un agarre un pelín más amplio que la altura de tus hombros.
  3. Subida vertical. Intenta no balancearte y subir lo más vertical posible.
  4. Controla la bajada. No te dejes caer, sino que debes controlar la bajada y luego subir con fuerza. 

 

Este ejercicio no solo sirve para mejorar tus dominadas, sino que a nivel de hipertrofia (ganancia de músculo) es muy bueno ya que te permite hacer más repeticiones que una dominada normal, puesto que te ahorras levantar el peso de tus piernas.

Te recomiendo que lo hagas después de hacer algún otro ejercicio de espalda y que vayas casi al fallo, es decir, que hagas casi todas las repeticiones que puedas. 

Para poder mejorar puedes ir poniéndote peso en tus caderas cuando consigas hacer ya entre 8 y 10 repeticiones sin peso. 

Pero si quieres saber más sobre los rack chins lee este otro artículo donde te explico a fondo esta alternativa a las dominadas.

Así que ahora ya sabes todo lo necesario sobre las dominadas y una alternativa para que puedas hacer crecer tu espalda. 

Cuéntanos tu caso para ver si podemos ayudarte

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