Mejores ejercicios para cada grupo muscular: guía completa

Entrenar correctamente cada grupo muscular no es solo cuestión de levantar peso, sino de elegir los ejercicios que mejor se adaptan a nuestras necesidades y objetivos. En este artículo vamos a detallar los mejores ejercicios para cada grupo muscular. Para ello no solo nos basaremos en nuestra experiencia de más de 10 años haciendo ejercicio de fuerza, sino que también nos basaremos en los principios de biomecánica y fisiología.

Mejores ejercicios para piernas

El tren inferior está compuesto por algunos de los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Elegir los ejercicios adecuados no solo nos ayudará a desarrollar músculo, sino también a mejorar nuestra estabilidad y rendimiento global. Aquí te mostramos los que, en nuestra experiencia, son los ejercicios más eficaces.

Cuádriceps: la importancia de las extensiones

El cuádriceps es uno de los músculos más grandes de nuestro cuerpo y es esencial trabajarlo con la atención adecuada. Para nosotros, la extensión de cuádriceps es el ejercicio estrella. Este movimiento permite aislar las diferentes cabezas del músculo, sin que las fuerzas se disipen hacia otras zonas. Además, es un ejercicio que aporta estabilidad, algo muy importante cuando se busca que un ejercicio sea bueno para hipertrofia, y un estímulo directo para lograr el máximo crecimiento.

Isquios: curl femoral sentado

Cuando hablamos de trabajar los isquios, el curl femoral sentado es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. Aparte de su enfoque directo sobre los músculos posteriores del muslo, su ventaja radica en que mantiene los isquiotibiales estirados durante el ejercicio. Esto permite un mayor estímulo muscular, lo que es ideal para maximizar la hipertrofia. Además, también tiene el componente de estabilidad igual que la extensión de cuádriceps y nos da a su vez la posibilidad de trabajarlo de forma unilateral.

Glúteos: sentadilla búlgara en multipower

Elegir el mejor ejercicio para el glúteo mayor no ha sido fácil, ya que este músculo puede trabajar bien con muchos ejercicios. Sin embargo, hemos optado por la sentadilla búlgara en multipower por su capacidad para focalizar el trabajo en el glúteo. La clave está en mantener la rodilla alineada con el talón y inclinar el tronco hacia adelante, lo que garantiza que el cuádriceps no tome el protagonismo. El hecho de elegir este ejercicio en multipower y no con mancuernas es porque en este último caso la estabilidad sería menor. *Mención especial en este apartado al hip thrust, que podría ser otro gran ejercicio para glúteo y quizá el mejor para trabajarlo en acortamiento.

Glúteo medio: abducción con polea baja

El glúteo medio es un músculo crucial para la abducción de la cadera, y nuestra elección aquí para trabajarlo es la abducción con polea baja. Si bien es cierto que no ofrece tanta estabilidad como otros ejercicios en máquina, la carga no se disipa, permitiendo que el estímulo sea completamente dirigido al glúteo medio. Este músculo es muy importante, ya que si no lo trabajamos bien puede ser el culpable de un número muy alto de lesiones.

Gemelos: elevación en prensa

Cuando buscamos el mejor ejercicio para cada grupo muscular es difícil decantarse en muchos de ellos. Sin embarho, en músculos como los gemelos no complicamos demasiado las cosas. Nos inclinamos por el gemelo en prensa. Este ejercicio permite un gran estiramiento en la parte inferior del recorrido, lo cual es esencial para un desarrollo completo del músculo. Siempre recordamos que el rango de movimiento debe ser completo para aprovechar al máximo el ejercicio. Además, intenta hacer una pequeña parada cuando estés arriba del todo y controlar mucho la fase excéntrica.

Mejores ejercicios para torso

Pasando al tren superior, encontramos un grupo de músculos que requieren ejercicios específicos para estimular el crecimiento y mantener una proporción equilibrada. Aquí vamos a repasar los ejercicios que mejor se adaptan a este propósito.

Deltoides lateral: elevaciones laterales en polea baja

Aunque las elevaciones laterales con mancuernas son un clásico, nosotros preferimos las elevaciones laterales desde polea baja. Este ejercicio nos permite un perfil de resistencia más constante y controlado, lo que maximiza la activación del deltoides lateral a lo largo de todo el recorrido del movimiento.

Deltoides anterior: elevaciones frontales con agarre supino

Para trabajar el deltoides anterior, muchas veces optamos por elevaciones frontales con agarre supino. La razón es sencilla: con este agarre, evitamos que los codos se desvíen hacia afuera, lo que garantiza un movimiento más recto y un estímulo directo en el deltoides anterior. 

Deltoides posterior: pájaros en banco inclinado

El deltoides posterior es uno de los músculos que a menudo se descuida, pero es esencial para un desarrollo equilibrado del hombro. El mejor ejercicio para trabajarlo, según nuestra experiencia, son los pájaros en banco inclinado. Al mantener el banco casi paralelo al suelo, logramos que las mancuernas no interfieran con el suelo y que el rango de movimiento sea el óptimo.

Pectoral: press inclinado con mancuernas

El pectoral puede trabajarse de muchas maneras, pero el press inclinado con mancuernas se lleva la palma. Este ejercicio no solo activa todas las fibras del pectoral, sino que también asegura que las fibras superiores, que a menudo se dejan fuera en otros ejercicios, participen de manera activa. Alguna gente se extraña cuando no nombro aquí el press banca, pero debemos tener en cuenta que en pocos ejercicios de pectoral conseguimos trabajar puramente el pectoral, ya que en la mayoría entran otros músculos en juego.

Mejores ejercicios para espalda

Para la espalda, la variedad de movimientos es clave. Al ser una zona compuesta por diferentes músculos, es esencial elegir ejercicios que trabajen todas las áreas de forma equilibrada. Aquí te mostramos nuestras opciones.

Dorsal: remo en polea sentado

El remo en polea es uno de los ejercicios más efectivos para el dorsal. En nuestra experiencia, realizarlo sentado en un banco proporciona la estabilidad necesaria para maximizar el trabajo del dorsal sin que otros músculos se involucren demasiado. Como pequeño truco, ladéate un poco hacia el lado que quieres trabajar y curva tu espalda para estirar el dorsal. Este ejercicio es perfecto para ir al fallo muscular.

Trapecios: jalón inclinado hacia clavículas

Para la parte alta de la espalda, específicamente los trapecios, optamos por un jalón inclinado. En este ejercicio, lo importante es controlar bien la fase negativa, realizando una protracción escapular al bajar la barra, y una retracción al subir.

Espalda baja: peso muerto rumano

El peso muerto rumano no solo trabaja los músculos de la espalda baja, sino que también activa los isquiotibiales y glúteos. Es un ejercicio integral, que sin duda debe estar en cualquier rutina completa de espalda. Céntrate en llevar la barra siempre lo más cerca posible de tus piernas y echar la cadera hacia afuera cuando realices la bajada del ejercicio. Si notas dolor lumbar haciendo peso muerto, intenta progresar de una forma más pausada.

Mejores ejercicios para brazos

Para los brazos, los ejercicios que elijamos deben proporcionar tanto estabilidad como un estímulo directo. Aquí te mostramos nuestros favoritos, pero antes de nada debes saber que si quieres hacer crecer tus bíceps y tríceps, es importante que coloques estos ejercicios al principio de la sesión y no los dejes relegados al final.

Bíceps: curl predicador con mancuerna

En el caso del bíceps, el curl predicador con mancuerna es el ejercicio que mejor nos funciona (sí, ya sé que en la imagen lo estoy haciendo con barra, pero a mí me gusta más así). Nos proporciona una estabilidad superior, permitiendo que el codo se mantenga en una posición que favorece un trabajo más intenso en la parte superior del bíceps. En el caso de que quieras incorporar otro ejercicio donde el codo esté por detrás del cuerpo, te recomiendo el Curl Bayesian. 

Tríceps

Para el tríceps no podemos decantarnos por un solo ejercicio, así que te daremos nuestras 3 mejores alternativas según los grados de flexión del hombro: 180 grados: extensiones con mancuerna por encima de la cabeza. 90 grados: press francés con barra (te mola mi foto boca abajo, eh). 0 grados: en este caso las extensiones de tríceps en polea son el mejor ejercicio (pero eso sí, hazlo con buena técnica).

El mejor ejercicio para abdominales.

Un abdomen fuerte es clave para un cuerpo equilibrado y funcional. Sin embargo, es el ejercicio que peor entrena la gente en el gimnasio. Y no, levantar las piernas no sirve para marcar abdomen.  Debes tener en cuenta que para que tu abdomen trabaje es necesario que haya una flexión de tronco.

Curl up invertido con déficit

Dicho esto, nos quedamos con el curl up invertido con déficit. Este ejercicio es poco común, pero extremadamente efectivo. La clave está en mantener el glúteo fuera del banco, permitiendo un estiramiento extra que maximiza la activación de los abdominales. La razón de elegir este ejercicio es porque es de los pocos que trabaja nuestro abdomen en estiramiento.

Después de repasar los mejores ejercicios para cada grupo muscular, nuestra recomendación es que adaptes esta información a tus propias necesidades. No todos los ejercicios serán perfectos para todo el mundo, así que selecciona los que mejor se adapten a ti. Recuerda que, aunque estos ejercicios son biomecánicamente superiores, cada cuerpo es diferente, y lo más importante es sentirte cómodo y progresar de forma constante.