Causas comunes del dolor muscular
El dolor puede surgir debido a varios factores, como:- Técnica incorrecta: realizar ejercicios con una forma incorrecta puede poner estrés innecesario en músculos y articulaciones, lo que provoca dolor.
- Sobreentrenamiento: exigir más de lo que tu cuerpo está preparado para manejar puede llevar a un dolor intenso debido a la fatiga muscular.
- Adaptación muscular: el dolor puede ser una respuesta normal del cuerpo mientras los músculos se adaptan a nuevas cargas o movimientos.
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Diferencia entre dolor y daño
Para poder actuar ante una situación así, lo primero que debemos aprender es a diferenciar entre dolor y daño muscular. Muchas veces usamos estas dos palabras como si fueran sinónimos, pero en la práctica son bastante distintas. El dolor, aunque incómodo, no siempre significa que algo esté mal. De hecho, puede ser simplemente una señal de que estás trabajando músculos que no se han utilizado intensamente en un tiempo. A nosotros nos preguntan muchas veces nuestros clientes «¿Qué hago si me duele este músculo al hacer este ejercicio?» y la respuesta varía según la situación. El dolor puede ser parte del proceso de adaptación y no necesariamente algo que deba preocupar. A mí por ejemplo se me sobrecarga la parte lumbar después de hacer peso muerto. El motivo es que a pesar de ser entrenador personal tengo que trabajar mucho tiempo sentado delante del ordenador, por lo que no estimulo lo suficiente ese área. En el caso de mi compañero Adrián, a veces le dan chasquidos en la rodilla cuando hace prensa horizontal o sentadilla en multipower debido a una lesión que tuvo hace años. Sin embargo, ambos sabemos que este dolor está bastante controlado y no significa que ese ejercicio esté empeorando nuestra salud. En cambio, cuando hay un daño real significa que alguna estructura de nuestro cuerpo ha sufrido una lesión por algún motivo concreto.Dolor no significa daño
El dolor no siempre es un indicativo de daño. Muchas veces, es simplemente el resultado de la adaptación muscular, especialmente cuando introduces nuevos ejercicios o incrementas la intensidad del entrenamiento. Esto no significa que cuando algo te duele te lo estés inventando. El dolor puede ser real, pero no siempre significa que haya daño. Quizá con este ejemplo lo entiendas mejor: imagina una alarma que suena en tu casa. Puede sonar si alguien está intentando entrar (daño real), pero también puede activarse por error (dolor sin daño). En el segundo caso la alarma (el dolor) se estaría activando igual pero no habría nadie robando (daño). Lo importante es entender la causa del dolor y no asumir automáticamente que algo está mal.Causas comunes del dolor muscular
Dependiendo del ejercicio que realices, el dolor puede aparecer en diferentes áreas del cuerpo. Aquí te explico algunas de las causas más comunes:- Dolor lumbar al hacer peso muerto: psto puede deberse a una técnica incorrecta o a que los músculos de la espalda baja no están lo suficientemente fortalecidos. Los dos errores más comunes que veo son intentar dejar la espalda totalmente recta (tiene una curvatura natural) y coger más peso del que podemos coger (el ego, amigos).
- Dolor en las rodillas al hacer sentadillas: puede ser un signo de que estás poniendo demasiado peso sobre tus rodillas en lugar de repartirlo entre las caderas y los glúteos. Revisar la técnica y quizás reducir la carga puede ayudar a aliviar este dolor. Una mala dorsiflexión de los tobillos podría ser otra causa.
- Dolor en los hombros al hacer press banca: esto puede ocurrir si los hombros no están correctamente alineados o si el ángulo del banco no es el adecuado. Asegurarte de que tus hombros estén en una posición segura y estable puede prevenir el dolor.
¿Qué hacer si sientes dolor durante el ejercicio?
Si sientes dolor durante un ejercicio, lo primero que debes hacer es detenerte y evaluar lo que estás sintiendo. No sigas adelante con el ejercicio si el dolor es agudo o si sientes que algo no está bien. En cambio, si es una leve molestia (recuerda que dolor no es lo mismo que daño) puedes continuar haciendo el ejercicio siempre que lleves cuidado. En caso de que el dolor sea fuerte, detente a evaluar si el motivo es una mala técnica o un exceso de peso. Si no logras encontrar explicación consulta con tu entrenador o acude a un fisioterapeuta para intentar descubrir el origen de ese dolor.Cómo puedes prevenir el dolor duscular
La prevención es siempre mejor que la cura. Aquí hay algunas técnicas y consejos que pueden ayudarte a evitar el dolor muscular durante tus entrenamientos:- Calentamiento adecuado: dedica al menos 10 minutos a un calentamiento completo antes de comenzar tu rutina de ejercicios. Esto prepara los músculos y reduce el riesgo de dolor. Lo que te recomiendo es que hagas siempre series de aproximación de forma previa al primer ejercicio de tu sesión.
- Estiramientos: cuidado con los estiramientos. Si quieres estirar, hazlo en otro momento diferente a la sesión. No te recomiendo que lo hagas antes ni después de entrenar, y mucho menos si es para «tener menos agujetas«
- Técnica correcta: asegúrate de realizar cada ejercicio con la técnica adecuada. Si no estás seguro de tu forma, es una buena idea pedir a un entrenador que te supervise.
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