Historia y popularidad de la sentadilla
La sentadilla ha sido un pilar en el entrenamiento de fuerza durante décadas. Desde sus inicios en el culturismo hasta su adopción en rutinas de entrenamiento funcional y CrossFit, su popularidad ha crecido exponencialmente en los últimos años. Esa popularidad también ha dejado al descubierto algunas carencias que puede tener el movimiento, así como particularidades en la sentadilla en función de cada persona.Evolución de la sentadilla en el fitness
En la década de 1990, la sentadilla ganó notoriedad en los círculos de levantamiento de pesas. Con el tiempo, se convirtió en un elemento básico en programas de entrenamiento gracias a su capacidad para trabajar múltiples grupos musculares simultáneamente. ¿El motivo? Pues en este caso los responsables de que este movimiento se hiciera tan famoso fueron los culturistas. ¿Te suenan Arnold Schwarzenegger o Ronnie Coleman? Pues aparte de salir en la película de «Terminator» fueron dos de los culturistas que le dieron a este deporte una fama mundial. Siempre hablaban de la sentadilla como un ejercicio indispensable si queríamos que nos crecieran las piernas. Sin embargo, esto hay que cogerlo con pinzas, ya que debemos tener en cuenta que nunca se pueden comparar las necesidades de un culturista (ni las sustancias que consumen) con las que tú puedas tener a la hora de entrenar. Así que antes de continuar leyendo quiero recordarte lo mismo que siempre decimos a nuestros clientes día tras día: no hay ningún ejercicio imprescindible para mejorar en el gimnasio. Ninguno.Antes de seguir te recordamos que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
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Beneficios de la sentadilla libre
El beneficio más obvio de la sentadilla libre es su capacidad para fortalecer los cuádriceps y glúteos. Además, mejora la estabilidad y la movilidad en las caderas y los tobillos. También es un ejercicio en el que es relativamente fácil progresar con las cargas, pudiendo partir incluso desde sentadillas sin peso.
Problemas y limitaciones de la sentadilla libre
A pesar de sus beneficios, la sentadilla libre no está exenta de problemas. Muchas personas encuentran este ejercicio desafiante debido a factores anatómicos y de movilidad.Proporciones corporales
La estructura corporal puede influir significativamente en la ejecución de la sentadilla libre. Las personas con fémures largos en proporción a su torso pueden tener dificultades para mantener una técnica correcta. Cuando te pongas mucho peso en la barra seguramente te inclines hacia delante, y el hecho de inclinarte hacia delante hará que no trabajes tus cuádriceps como te gustaría, además de que puede ocasionarte problemas en la espalda. Como ves, simplemente el hecho simplemente de que tengas el fémur más corto o más largo puede hacer que la sentadilla pase de ser un ejercicio más enfocado en el glúteo a otro más enfocado en el cuádriceps, así que ten en cuenta la importancia de esto. La forma de tu cadera también puede influir en tu sentadilla, por lo que hay personas que por su estructura ósea nunca podrán hacer una sentadilla igual que otras, aunque tengan la mejor técnica del mundo (esto no te lo van a contar los influencers de turno). Para adaptarse a diferentes proporciones corporales, es posible ajustar la técnica de la sentadilla. Por ejemplo, elevar los talones con discos puede ayudar a mantener una postura más vertical, pero puede no ser ideal para todos debido a la sensación de inestabilidad. Además, si tienes poca movilidad en los tobillos puedes hacer otras variantes como la sentadilla a cajón, pero debes tener en cuenta que los resultados de hacer uno u otro ejercicio cambiarán completamente. No pienses que solo por llamarse «sentadilla» estarás haciendo lo mismo.Variaciones de Sentadillas: Multipower, Hack y Búlgara
Existen diversas variaciones de sentadillas que pueden ser más adecuadas para ciertas personas. Entre las más populares se encuentran la sentadilla en multipower, la sentadilla hack y la sentadilla búlgara.Sentadilla en multipower
La sentadilla en multipower ofrece mayor estabilidad y control, reduciendo el riesgo de lesiones en la espalda. Esto la convierte en una excelente opción para quienes buscan un entrenamiento seguro y efectivo, además de permitirnos enfocarnos más en el glúteo o en los cuádriceps dependiendo de la posición en la que situemos nuestros pies.
La elección entre sentadilla libre o en multipower dependerá de los objetivos que tengamos de forma individual.
Sentadilla Hack
La sentadilla hack es otro de esos ejercicios que también nos permite escoger en qué músculo nos queremos enfocar, dependiendo también de la posición en la que coloquemos nuestros pies. Además, nos facilita un rango de movimiento más profundo y controlado. Este ejercicio es ideal para aquellas personas que no quieren sobrecargar la espalda baja, ya que la tendremos apoyada durante todo el movimiento.Sentadilla Búlgara
La sentadilla búlgara es una variación unilateral que mejora el equilibrio y la estabilidad. Al trabajar una pierna a la vez, ayuda a corregir desequilibrios musculares y mejora la coordinación Además, trabajar de forma unilateral nos permite sacar el máximo partido de cada serie, por lo que nos aseguraremos de estar más cerca del fallo muscular y saber cuál es el RIR correcto en cada serie.Antes de seguir te recordamos que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
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Otras alternativas a la Sentadilla Libre
Si bien los diferentes tipos de sentadilla son populares, no son la única forma de desarrollar unas piernas fuertes y hacer que nos crezcan. De hecho, existen múltiples ejercicios que pueden ser igual o más efectivos que estas.
Prensa de piernas y extensiones
La prensa de piernas y las extensiones de pierna son alternativas excelentes que permiten enfocarse en los músculos que queremos trabajar sin la necesidad de mantener un equilibrio complejo, reduciendo así el riesgo de lesiones. Con estos ejercicios nos aseguramos que solamente trabajarán los grupos musculares que queremos, evitando así también la fatiga que pueden provocarnos ejercicios como la sentadilla libre. Dentro de la prensa de piernas, tienes varias opciones como la prensa inclinada o la horizontal, pero insistimos en que lo más importante en todas es la posición en la que coloques tus pies.Zancadas
Las zancadas también son efectivas para trabajar las piernas ofreciendo una variabilidad que puede ser ajustada según las necesidades individuales. Es importante que cuando hacemos este tipo de ejercicios, donde no tenemos una máquina que nos guíe el movimiento, que realicemos una técnica correcta para que sean efectivos.Nuestra experiencia personal: abandonando la sentadilla libre
Volvamos de nuevo a la pregunta que le da nombre a este artículo ¿la sentadilla es el mejor ejercicio para piernas? En nuestra experiencia personal, hemos descubierto que no es necesariamente obligatorio hacer sentadilla libre para desarrollar piernas fuertes. De hecho, muchos de nuestros clientes nos preguntan que por qué no se la hemos incluido en su rutina de entrenamiento. La respuesta es simple: muchos no la necesitan para sus objetivos. Después de dejar de hacer sentadillas libres, nuestras piernas se han vuelto más grandes y fuertes que nunca. Ojo, cuando hablamos de sentadilla nos referimos a la sentadilla libre. Es decir, la de toda la vida. Además, a nosotros nos gusta llegar hasta el fallo muscular (o al menos quedarnos cerca) en la mayoría de ejercicios, y en la sentadilla no podemos hacerlo porque tendríamos que tirar toda la barra hacia el suelo. En su lugar, optamos por ejercicios como la sentadilla hack, la sentadilla en multipower o la sentadilla búlgara, las cuales nos permiten trabajar nuestras piernas de manera más efectiva y segura. Esta adaptación ha sido clave para nuestro progreso.¿Entonces no tienes que hacer sentadilla?
¿Significa todo esto que NO debes hacer sentadilla? Para nada. La sentadilla es un ejercicio muy completo, pero se popularizó debido a que todos los culturistas hacían este ejercicio y ahora parece que es casi un pecado mortal decir que no haces sentadilla libre. Así que si en tu caso se ajusta a tus proporciones, sientes comodidad haciéndola y te gusta, continúa haciéndola. Pero si decides hacer otros ejercicios en lugar de sentadilla libre y alguien viene a decirte que si no haces sentadilla bla bla bla… Puedes echarte unas risas tranquilamente o puedes mandarlo a tomar… En conclusión, aunque la sentadilla libre es un ejercicio fundamental, no es la única opción ni necesariamente la mejor para todos. Evaluar tus proporciones corporales y probar diversas variaciones puede llevarte a encontrar la mejor rutina para desarrollar tus piernas y que te crezcan.Antes de terminar te recordamos que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
