Causas del dolor lumbar en el peso muerto
El dolor lumbar durante o después de realizar peso muerto puede tener múltiples causas. Comprender estas causas es crucial para evitar molestias y lesiones a largo plazo.Posición incorrecta de la columna
Una de las causas más comunes es no mantener la posición anatómica correcta de la columna. La lordosis lumbar, esa curvatura natural de la espalda baja, es crucial para evitar molestias. Cuando no mantienes esta curvatura durante el ejercicio, los discos intervertebrales pueden verse comprimidos, lo que puede causar dolor. Sí, sí. Ya sabemos que siempre te han dicho que tienes que mantener la espalda recta pero… ¿acaso la espalda es recta? La realidad es que no, sino que tiene una ligera curvatura, por lo que eso de mantener la espalda recta pierde un poco el sentido. La falta de técnica adecuada, especialmente cuando se trabaja con cargas altas, es un factor determinante. Es importante mantener la curvatura natural de la columna y evitar la retroversión pélvica, que ocurre cuando la pelvis gira hacia atrás (o sea, cuando metemos el culo para dentro) creando una postura incorrecta y aumentando el riesgo de lesión.Antes de seguir te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una plantilla de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
Retroversión pélvica y su impacto
Como hemos dicho, al realizar el peso muerto debes evitar que tu pelvis gire hacia atrás, lo que ocurre cuando no mantienes la postura adecuada. Esta mala alineación puede causar tensión adicional en la zona lumbar. La retroversión pélvica puede llevar a una rectificación de la columna lumbar, haciendo que la zona se vuelva más vulnerable a la compresión y, por ende, al dolor. Asegurarse de mantener la pelvis en una posición neutra durante todo el movimiento es esencial para proteger la espalda. Esto es esencial sobre todo si vas a entrenar con una hernia discal.Trabajos de los erectores espinales
Muchas veces, lo que sentimos no es un dolor interno, sino el trabajo de los erectores espinales. Estos músculos son fundamentales para una espalda fuerte y sana, y es normal sentir su actividad durante el ejercicio. No confundas esta sensación con una lesión. Los erectores espinales son los responsables de mantener la postura erecta de la columna, y su activación durante el peso muerto es completamente normal. Sin embargo, es importante distinguir entre una molestia muscular y un dolor agudo que podría indicar una lesión. Es importante que interiorices una cosa: dolor no es igual a daño. Imagina que suena la alarma de tu casa cuando estás de vacaciones. Te metes corriendo a ver las cámaras de seguridad en el móvil y observas que es una falsa alarma, ya que no hay nadie intentando entrar a tu casa. ¿Significa esto que te has inventado el sonido de la alarma? Para nada. La alarma ha sonado. Sin embargo, no había nadie robando. Lo mismo pasa con tu cuerpo: no siempre que suena la alarma significa que estén robando en nuestro cuerpo, así que debes aprender a diferenciar daño y dolor.Presencia de patologías previas
Si ya padeces de alguna hernia u otra patología en la columna, es lógico que sientas más molestias. En estos casos, es importante progresar lentamente y adaptarse al ejercicio para evitar agravar la condición. Las personas con condiciones de patologías preexistentes deben tener especial cuidado al realizar peso muerto. Es crucial progresar de manera gradual y utilizar técnicas adecuadas para no empeorar la lesión. Consultar con un profesional de la salud o un entrenador personal cualificado puede ser de gran ayuda para establecer un plan de entrenamiento seguro.
Cómo realizar un peso muerto correctamente
La técnica adecuada en el peso muerto es fundamental para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Aquí te damos una guía paso a paso para asegurar que tu forma sea la correcta. Ten en cuenta que hablamos de un peso muerto convencional, pero hay multitud de variantes de peso muerto y cada una de ellas tiene sus propias particularidades en cuanto a la técnica, así que asegúrate de aprenderla bien antes de ejecutarlo con cargas altas.Posición inicial
La posición inicial es crucial. Debes pararte con los pies más o menos a la altura de los hombros y las puntas ligeramente hacia afuera. La barra debe estar sobre la mitad de tus pies. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás. Agarra la barra con un agarre mixto o pronado, según te sientas más cómodo.Ejecución del movimiento
- Levanta la barra: mantén la espalda «recta» (porque ya sabes que no es del todo recta) y empuja con las piernas. La barra debe mantenerse cerca del cuerpo en todo momento.
- Extensión de la cadera y las rodillas: a medida que levantas la barra, extiende las caderas y las rodillas simultáneamente.
- Punto más alto: cuando estés de pie, mantén la barra pegada al cuerpo, con los hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera. Evita hiperextender la espalda.
- Descenso controlado: baja la barra controladamente, doblando primero las caderas y luego las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo. No caigas en el error de soltar la barra de golpe.
Cómo aliviar el dolor de espalda por peso muerto
Para prevenir el dolor lumbar y fortalecer la zona, es importante incorporar ejercicios específicos en tu rutina. Estos ejercicios pueden ayudar a mejorar tu técnica y reducir el riesgo de lesiones.Progresiones
Mira, seguramente te hayan dicho muchas veces que tienes que trabajar tu core y demás para poder tener a su vez una espalda más fuerte y tener ese dolor lumbar al hacer peso muerto, pero la realidad es que no hay nada mejor para evitar ese dolor que… ¡hacer peso muerto! Sí, como lo lees. Lo mejor que puedes hacer es que tu cuerpo vaya interiorizando este movimiento, y esto se consigue haciendo progresiones en las cuales vayas subiendo el peso muy poco a poco a medida que vas controlando el movimiento y tu cuerpo se va adaptando a él. De esta forma, cuando levantes cargas más elevadas tu espalda, y por consiguiente tu zona lumbar, será capaz de soportarlas debido a que estará preparada para ello. A su vez, conocer el RIR y el RPE y aplicarlos en este ejercicio te ayudará a no llevar al extremo tu espalda y evitar lesiones. Pero hay un par de cosas que puedes añadir además de las progresiones, siempre y cuando tengas en cuenta que esto lo más importante.Ejercicios de Flexibilidad
- Estiramiento de los isquiotibiales: los isquiotibiales tensos pueden afectar la postura durante el peso muerto. Realiza estiramientos regulares para mantenerlos flexibles.
- Estiramiento del flexor de la cadera: mantener los flexores de la cadera flexibles puede ayudar a mantener una mejor alineación pélvica.
Ejercicios de Fortalecimiento
- Hip Thrust: Fortalece los glúteos y los isquiotibiales, músculos importantes para una buena ejecución del peso muerto.
Tratamiento del dolor lumbar causado por el peso muerto
Si ya estás experimentando dolor lumbar debido al peso muerto, hay varias estrategias que puedes seguir para aliviar el dolor y prevenir futuros problemas.Reposo activo
El reposo activo implica reducir la carga de trabajo mientras mantienes una actividad física moderada. Evita ejercicios que agraven el dolor y enfócate en movimientos suaves y estiramientos. Moverse siempre mejorará tu estado, así que HAZ LO QUE PUEDAS.Terapias físicas
Un fisioterapeuta puede diseñar un programa de ejercicios específico para tu condición, ayudando a fortalecer la zona lumbar y mejorar la flexibilidad.Medicación
En casos de dolor agudo, los antiinflamatorios y analgésicos pueden ser útiles. Siempre consulta con un médico antes de tomar cualquier medicación.Ejercicios de rehabilitación
Incorpora ejercicios de rehabilitación que fortalezcan los músculos de la espalda baja y el core. Los ejercicios de estabilización y fortalecimiento gradual son clave para una recuperación efectiva. Como hemos dicho al principio, conocemos a más personas que tienen dolor lumbar por no fortalecer los músculos que por exceso de entrenamiento.Beneficios de mantener una buena técnica en el peso muerto
Aparte de evitar el dolor, mantener una buena técnica en el peso muerto tiene múltiples beneficios. Fortalecerás tus músculos de manera más efectiva y segura, y mejorarás tu rendimiento general en el gimnasio, aparte de lograr que tu masa muscular aumente en los músculos que quieres que aumente. Realizar el peso muerto correctamente no solo previene lesiones, sino que también optimiza la activación muscular, especialmente en los glúteos, isquiotibiales y erectores espinales. Esto se traduce en un mejor rendimiento deportivo y una mayor capacidad para levantar cargas progresivamente más pesadas. Además, el peso muerto es un patrón básico de movimiento, lo que significa que es un movimiento que hacemos de manera constante en nuestro día a día, como por ejemplo cuando nos agachamos a coger algo del suelo. En definitiva, el dolor lumbar al hacer peso muerto es una experiencia común, pero con la técnica adecuada y una buena progresión es posible prevenirlo y seguir aprovechando todos los beneficios de este excelente ejercicio. No olvides que la constancia y la atención a los detalles marcan la diferencia. Mantén siempre una buena técnica, sé consciente de tu postura y progresión, y no dudes en buscar ayuda profesional si tienes dudas o problemas. Así, podrás disfrutar del peso muerto sin preocuparte por el dolor lumbar y seguir avanzando en tu entrenamiento. Ah, y en el caso de que a pesar de todo no consigas hacerte a este ejercicio… no pasa absolutamente nada. Ningún ejercicio es imprescindible en el gimnasio, así que busca aquellos con los que te encuentres más cómodo.Antes de que te vayas, te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una plantilla de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
