Cómo entrenar con una hernia discal

Entrenar con una hernia discal puede parecer desalentador, sobre todo si has probado infinitas soluciones y todavía no has logrado aliviar tu dolor o si tu médico te ha dicho que lo que debes de hacer es estar en reposo para que se te cure. Sin embargo, es posible ¡y necesario! entrenar la fuerza para poder reducir esas molestias derivadas de la hernia e incluso eliminarlas.

Una hernia discal es una afección en la que el material del disco intervertebral se desplaza. Puede causar dolor y limitación de movimiento, lo cual provoca que lo primero que se sacrifique (de forma errónea) cuando alguien tiene una hernia sea su entrenamiento. Sin embargo, adaptar las rutinas de ejercicio para acomodar esta condición y promover la recuperación es clave.

En este artículo te hablaremos de algunos métodos seguros y efectivos para entrenar, aunque debes saber que esto son pautas generales y en esto de las hernias cada caso es un mundo, así que prueba poco a poco y con cuidado, ¡pero no dejes de moverte!

 

Qué es una hernia discal y cómo afecta al ejercicio

Una hernia discal ocurre cuando el núcleo pulposo, un material gelatinoso dentro de los discos intervertebrales, se desplaza y presiona contra los nervios espinales.

Imagina tu columna vertebral como una torre de bloques apilados delicadamente uno sobre otro. Entre cada bloque, hay un cojín suave y flexible. Ahora, si la torre se desestabiliza por alguna razón, como levantar un objeto pesado de manera incorrecta, uno de los bloques puede deslizarse hacia afuera, llevándose consigo parte de la gelatina. Esto provoca que los bloques restantes se junten demasiado, causando fricción y presión. Como resultado, experimentas dolor, debilidad o entumecimiento en diversas partes del cuerpo, complicando la realización de actividades físicas cotidianas y ejercicios específicos.

La forma en que una hernia afecta al ejercicio depende en gran medida del tamaño y la posición de la hernia, así como de la tolerancia al dolor del individuo. Sin embargo, con modificaciones y técnicas adecuadas, la mayoría de personas pueden continuar entrenando de manera segura, enfocándose en fortalecer las áreas que soportan la columna, como el núcleo y los músculos de soporte, y evitando movimientos que empeoren la condición, como levantamientos pesados o movimientos que involucran torsión o flexión profunda de la columna.

Entrenar con hernia discal

Consejos para entrenar con hernia discal

Entrenar con hernia discal requiere enfoques fundamentados en evidencia científica para minimizar el riesgo y promover la recuperación. En términos generales, los siguientes consejos son aplicables en la mayoría de los casos, pero siempre es recomendable la implicación de un entrenador personal online cualificado para ayudarte en tu caso.

Evitar cargas axiales pesadas

Los estudios sugieren que las actividades que imponen carga axial pesada, como levantamientos olímpicos, deben evitarse ya que pueden incrementar la compresión intradiscal y empeorar la hernia. Para que lo entiendas mejor, estos ejercicios serán aquellos en los que la carga esté sobre nuestra columna, como por ejemplo un press militar o una sentadilla.

Evita la cizalla y la torsión

El estrés de cizalla se produce en nuestra columna cuando queremos empujar hacia arriba pero la carga va hacia abajo. El ejemplo más claro sería el peso muerto. Nuestra recomendación es que si no trabajas con un profesional evites estos ejercicios, ya que podrían empeorar tu hernia discal.

En el caso de la torsión, son aquellos ejercicios que provocan que tus discos «giren», como por ejemplo un remo unilaterales. En el caso de elegir remos, mejor aquellos en los que nuestra espalda esté apoyada y sean bilaterales.

Haz ejercicios de estabilización lumbar

Incorpora ejercicios de estabilización que no impliquen flexión o extensión significativa de la columna. Ejemplos incluyen el puente pelvico y ejercicios isométricos de abdomen, que ayudan a fortalecer sin comprometer la columna.

Realiza técnicas de levantamiento modificadas

Utiliza técnicas de levantamiento adaptadas que minimicen la flexión de la columna vertebral, como el levantamiento de pesas con un enfoque en mantener una columna neutral.

Es importante que poco a poco vayas conociendo tu cuerpo y sepas diferenciar entre unas ligeras molestias o un daño real a la hora de hacer un ejercicio. En el caso de que pueda haber un daño real, debes parar y realizar otro ejercicio donde ese daño no exista.

 

Ejercicios seguros para entrenar con hernia discal en el gimnasio

Al entrenar en el gimnasio con una hernia discal, el enfoque debe estar en fortalecer los músculos y aumentar la masa muscular adyacente sin comprometer la columna vertebral.

Aquí te dejamos algunos ejercicios recomendados:

Jalones

Cuando hacemos un jalón estamos provocando un movimiento de tensión que es bueno para nuestra columna, ya que la carga hace fuerza hacia arriba mientras nosotros empujamos hacia abajo. Fortalecer la espalda con este ejercicio será beneficioso para la musculatura que rodea nuestra columna. Hay que tener cuidado si hacemos estos ejercicios de forma unilateral, ya que podrían provocar un movimiento de torsión en nuestros discos.

Máquinas de Remo Sentado

El remo en máquina permite trabajar tus músculos de la espalda mientras esta se mantiene en una posición estable y segura.

Estos ejercicios son eficaces para aumentar la fuerza y la masa muscular en personas con hernias discales, pero siempre con la técnica correcta para evitar el empeoramiento de la lesión.

Prensa de piernas

Este ejercicio permite trabajar las piernas sin cargar peso sobre la columna, al contrario que otros como la sentadilla. Asegúrate de tener siempre tu espalda pegada al asiento.

Extensiones de piernas 

Aunque deben realizarse con cuidado, las extensiones de pierna fortalecen los cuádriceps sin impactar directamente la espalda baja. Al igual que en la prensa, debes centrarte en estar lo más pegado al asiento posible.

Ejercicios de pectoral

En principio no deberías temer a la hora de hacer ejercicios de pectoral, siempre y cuando la carga no sea tan elevada que acabe provocando dolor. Además, es un error pensar que solo debemos fortalecer la espalda si tenemos una hernia discal, ya que tener un cuerpo fuerte y compensado es básico para evitar todo tipo de molestias y lesiones.

Cómo modificar tu rutina si tienes una hernia discal

Modificar tus rutinas de ejercicio cuando tienes una hernia discal es esencial para manejar los síntomas y facilitar la recuperación. Comenzar con una intensidad más baja es clave; puedes usar cargas más livianas y aumentar gradualmente, siempre y cuando te sientas cómodo y no experimentes dolor. Es importante evitar movimientos de alto impacto como saltos o carreras rápidas, ya que estos pueden aumentar la presión sobre la columna vertebral.

La incorporación de ejercicios que mejoran la flexibilidad y la movilidad también es beneficiosa, ya que pueden ayudar a aliviar la tensión en la espalda. Además, hay ejercicios como colgarse de una barra que tienen mucha evidencia científica y ayudan a mejorar la salud de tu espalda y a ejercer una presión saludable sobre tus discos que se traducirá en una sensación de alivio.

Equipos y soportes esenciales para entrenar con hernia discal

EVITA los cinturones de levantamiento

El cinturón de levantamiento es un soporte utilizado por mucha gente que sufre hernia discal. Sin embargo, su uso puede resultar contraproducente, ya que cuando utilizamos este tipo de cinturones hacemos que los músculos de nuestra espalda ya que es el cinturón el que está comprimiéndolos y presionándolos por ti.

En su lugar, es mejor que esa presión la ejerzan nuestros propios músculos. Así que comienza por cargar muy pequeñas y controladas y ve haciéndote a ese ejercicio poco a poco y deja a un lado los cinturones si quieres que tu espalda mejore.

Máquinas de ejercicio específicas

Utilizar máquinas de ejercicio específicas que limiten el movimiento libre puede ser más seguro para quienes tienen hernia discal. Equipos como la prensa de piernas y las máquinas de remo permiten un control más estricto de los movimientos, minimizando la posibilidad de realizar un mal gesto y asegurando que la carga no recaiga directamente sobre la columna. Si decides hacer peso libre en lugar de utilizar máquinas asegúrate de controlar muy bien las cargas.

Colchonetas para ejercicios de suelo

Incorporar colchonetas gruesas para realizar ejercicios de suelo puede mejorar el confort y reducir la presión sobre la columna durante ejercicios como el yoga o pilates, que son recomendables para mejorar la flexibilidad.

Estos equipos y soportes no solo ayudan a realizar los ejercicios de manera más segura, sino que también pueden facilitar la recuperación al permitir que el entrenamiento se realice sin incrementar el riesgo de daño o dolor.

 

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