Qué es la recomposición corporal y cómo conseguirla

¿Qué es la recomposición corporal? Pues ni más ni menos que perder grasa y ganar masa muscular a la vez, en eso consiste la recomposición corporal y es lo que la mayoría de personas que comienzan en el gimnasio buscan conseguir. Sin embargo, ¿cómo de fácil es conseguir ambos objetivos a la vez? Pues ya te adelanto que la recomposición solo se puede conseguir en cierto tipo de casos. Hoy te hablamos de cómo conseguirla y cuáles son los errores que puedes evitar en el camino. Empecemos por el principio…

¿Qué es exactamente la recomposición corporal?

La recomposición corporal es un proceso a través del cual buscamos modificar la proporción de masa grasa y masa muscular en nuestro cuerpo, con el objetivo de mejorar nuestra composición física y, por tanto, nuestra salud y apariencia. A diferencia de los enfoques que se centran exclusivamente en perder peso o ganar masa muscular, la recomposición corporal se enfoca en hacer ambos simultáneamente, lo cual no es recomendable por lo que te explicaremos a continuación.

Desde un punto de vista científico, la recomposición corporal va contra esa creencia básica (en la que siempre insistimos) de que para perder grasa es necesario estar en un déficit calórico, y para ganar músculo se debe estar en un superávit. Esto se logra mediante una alimentación cuidadosamente equilibrada, junto con un plan de entrenamiento bien diseñado que estimula el crecimiento muscular mientras promueve la quema de grasa. Es importante que sepas que entrenamiento de fuerza y nutrición deben ir de la mano si quieres hacer este proceso de forma correcta. Y remarcamos esto del entrenamiento de fuerza porque para poder recomponer no te vale solo con hacer cardio, necesitas entrenar la fuerza para poder aumentar tu masa muscular. Una buena forma de conseguir la recomposición corporal es haciendo el plan de entrenamiento que recibes por suscribirte a nuestra newsletter. Si accedes te enviaré un plan completo con todos los vídeos explicativos, la explicación de la técnica de los ejercicios y una plantilla de Excel para registrar tu progreso. Solo tienes que dejar tu correo aquí:

  Pero para conseguir la recomposición corporal no basta con entrenar fuerza, sino que es importante tener una nutrición adecuada, el ejercicio regular, el descanso apropiado y la gestión del estrés como componentes clave para lograr un cuerpo más fuerte, más saludable y visualmente atractivo. Aquellos que buscan perder grasa y ganar músculo en pocas semanas es muy difícil que lo consigan, aunque hay tres tipos de personas que sí que pueden hacerlo…

Quién puede conseguir recomposición corporal

Como te hemos comentado, hay tres perfiles que tendrán más posibilidad de conseguir esa ansiada recomposición corporal: 1. Principiantes en el entrenamiento de fuerza: aquellos que son nuevos en el entrenamiento con pesas o que han tenido largos períodos sin entrenar tienen más potencial para lograr una recomposición corporal. Esto se debe al efecto novedoso del entrenamiento de fuerza en sus cuerpos, permitiendo ganancias musculares rápidas mientras se pierde grasa, gracias a lo que se conoce como las «ganancias de novato». 2. Personas con sobrepeso u obesidad: los individuos con un alto porcentaje de grasa corporal pueden experimentar una recomposición corporal al iniciar un programa de ejercicio, especialmente si es la primera vez que entrenan fuerza o si han estado inactivos durante un tiempo. La combinación de una dieta adecuada y el ejercicio puede ayudarles a perder grasa mientras mantienen o incluso ganan masa muscular. 3. Deportistas experimentados con periodos de pausa: aquellos que tienen experiencia en el entrenamiento pero han tomado un descanso por lesiones, descanso o cualquier otra razón, pueden ver cambios significativos al retomar el entrenamiento. Esto se debe sobre todo a la memoria muscular. Si has perdido músculo por estar lesionado, te será mucho más fácil recuperarlo.

Factores limitantes para llevarla a cabo

• Edad: mientras que la edad no es necesariamente un obstáculo, los jóvenes pueden experimentar resultados más rápidos debido a niveles más altos de hormonas anabólicas, como la testosterona.
• Experiencia previa en fitness: aquellos con años de entrenamiento pueden encontrar más desafiante realizar cambios significativos en su composición corporal debido a que están más cerca de su «potencial genético» en términos de masa muscular.

Debemos dejar claro que esto no significa que ese tipo de personas no pueda conseguir la recomposición corporal, sino que tendrán más dificultades respecto al resto de personas y deberán ser mucho más estrictos tanto con su dieta como con el entrenamiento. Si no formas parte de ninguno de estos grupos o formas parte de alguno de ellos pero ves que no progresas en el gimnasio, quizá necesites la ayuda de un entrenador personal online que te ayude en tu proceso de recomposición corporal.

Cómo debo comer para ganar músculo y perder grasa a la vez

La nutrición juega un papel crucial en la recomposición corporal, por lo que hay varias cuestiones que deberías tener en cuenta:

1. Mantén un balance calórico ligeramente negativo o equilibrado: para perder grasa, necesitas consumir menos calorías de las que quemas, pero para ganar músculo, necesitas suficiente energía y nutrientes. La clave está en encontrar un equilibrio que te permita estar ligeramente por debajo de tus necesidades calóricas diarias o justo en ellas, promoviendo la pérdida de grasa sin comprometer el crecimiento muscular.
2. Prioriza las proteínas: las proteínas son esenciales para reparar y construir tejido muscular. Asegúrate de consumir una cantidad adecuada de proteínas de alta calidad en cada comida. Se recomienda ingerir entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos en todas las comidas para maximizar la síntesis de proteínas musculares.
3. No ignores los carbohidratos: los carbohidratos son fundamentales para reponer el glucógeno muscular y apoyar tus entrenamientos. Opta por carbohidratos complejos como los cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, que te proporcionan energía sostenida y fibra. Evita carbohidratos como los que provienen del pan, ya que son calorías vacías y si quieres conseguir recomposición corporal necesitarás la mayor cantidad de nutrientes posible.
4. Incluye grasas saludables: a pesar de que están demonizadas por muchas personas, las grasas son vitales para la salud hormonal, que a su vez influye en la capacidad del cuerpo para ganar músculo y perder grasa. Incorpora fuentes de grasas insaturadas como los frutos secos, semillas, aguacates y aceites de pescado.
5. Hidratación: el agua es crucial para el metabolismo y ayuda a mantener el cuerpo funcionando de manera óptima. Asegúrate de estar bien hidratado a lo largo del día.
6. Timing nutricional: aunque no es tan crucial como la calidad y el balance general de la dieta, el timing puede jugar un papel en la recomposición corporal. Consumir proteínas y carbohidratos antes y después de entrenar puede ayudar a mejorar la recuperación muscular y el rendimiento. (Nuestro consejo es que tampoco te obsesiones con esto especialmente).
7. Calidad sobre cantidad: enfócate en alimentos densos en nutrientes que aporten vitaminas, minerales y antioxidantes, además de las calorías. Esto no solo apoyará tus objetivos de recomposición corporal sino también tu salud general.
8. Monitorea y ajusta: es un proceso dinámico. Lo que funciona al principio puede necesitar ajustes a medida que tu cuerpo cambia. Mantén un registro de tu progreso y ajusta tu ingesta calórica, macronutrientes y la composición de tus comidas según sea necesario. Para ello te puede servir utilizar aplicaciones como MyFitnessPal, una aplicación que cuenta las calorías y macronutrientes de todos los alimentos que comes en tu día a día.

¿Cuánto ejercicio físico debo hacer para lograr la recomposición corporal?

La cantidad y el tipo de ejercicio dependerán de tus objetivos específicos, tu nivel de condición física actual y cómo tu cuerpo responde al ejercicio.

Fuerza

La piedra angular de la recomposición corporal es el entrenamiento de fuerza. Si alguien te dice lo contrario: huye. Se recomienda incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza al menos 3-4 veces por semana. Este tipo de entrenamiento no solo aumenta la masa muscular sino que también elevará tu metabolismo, permitiendo que tu cuerpo queme más calorías incluso en reposo. Evita hacer circuitos en el gimnasio y céntrate en entrenar la fuerza como si tuvieras el objetivo de ganar masa muscular. Repite conmigo: no hay que hacer nada distinto ni probar cosas nuevas. Ah, y olvídate de eso de que necesitas un cierto número de repeticiones para definir o para ganar masa muscular, eso dependerá de si estás en déficit o en superávit calórico, no del número de repeticiones.

Cardio

En cuanto al ejercicio cardiovascular, es importante para la salud del corazón y ayuda a crear un déficit calórico, lo que es crucial para perder grasa. Sin embargo, el exceso de cardio, especialmente el cardio de estado estacionario de larga duración, puede interferir con el crecimiento muscular. Para una recomposición corporal óptima, incorpora sesiones de cardio de intensidad moderada 2-3 veces por semana o considera el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) 1-2 veces por semana, ya que puede ser más efectivo para perder grasa manteniendo la masa muscular. Si haces el cardio el mismo día que el entrenamiento de fuerza, asegúrate de dejar al menos 5 horas entre ambos para que tu cuerpo pueda recuperarse y no haya interferencias entre ambos entrenos.

Descanso

El descanso es igualmente importante que el ejercicio. Asegúrate de tener días de descanso o de actividad ligera para permitir que tus músculos se recuperen y crezcan. El sobreentrenamiento puede llevar a la fatiga, el estancamiento o incluso la pérdida de masa muscular, lo que es contraproducente para tus objetivos.

Cuánto tiempo se tarda en recomponer el físico

La duración del proceso de recomposición corporal varía ampliamente entre individuos, dependiendo de varios factores como el punto de partida, la genética, la adherencia a la dieta y el régimen de ejercicio, y la intensidad y consistencia de ambos. Sin embargo, establecer expectativas realistas es crucial para mantener la motivación y el compromiso a largo plazo. Ten siempre presentes estos factores:

• Punto de partida: Las personas con mayor porcentaje de grasa corporal y menos experiencia en entrenamiento de fuerza pueden notar cambios más rápidos y significativos al principio.
• Genética: La genética juega un papel en cómo nuestro cuerpo responde al ejercicio y la dieta, influenciando la facilidad con la que ganamos músculo o perdemos grasa.
• Adherencia a la dieta y el ejercicio: La consistencia y la calidad de la nutrición y el entrenamiento son fundamentales. Las fluctuaciones o la falta de adherencia pueden retrasar el progreso.
• Intensidad y consistencia del entrenamiento: Un entrenamiento bien estructurado y consistente es clave para estimular el crecimiento muscular y la pérdida de grasa.

No se puede llevar a cabo de forma indefinida

De la misma manera que existen determinados casos donde este proceso es positiva y puede llevarse a cabo, habrá otros momentos donde no sea posible. Cuando un individuo ya ha pasado la fase de adaptación al entrenamiento de fuerza, ha perdido la grasa corporal que le hacía favorable la recomposición corporal, o ha conseguido una determinada cantidad de músculo se llegará a una fase de estancamiento. A medida que avanzas en tu entrenamiento y nutrición, tu cuerpo se vuelve más eficiente y las ganancias musculares se vuelven más difíciles de lograr, mientras que la pérdida de grasa puede ralentizarse. Esto se conoce como el principio de disminución de los retornos; básicamente, cuanto más cerca estás de tu potencial genético para el desarrollo muscular y la delgadez, más difícil se vuelve hacer mejoras significativas.

Adaptaciones metabólicas

El cuerpo es una máquina increíblemente adaptable que se ajusta a los niveles de actividad y la ingesta de calorías. Durante un proceso prolongado de recomposición corporal, el metabolismo puede adaptarse a las condiciones de déficit calórico y ejercicio aumentado, volviéndose más eficiente y reduciendo la tasa a la que se quema grasa, lo cual puede estancar el progreso. Ganar músculo típicamente requiere un superávit calórico; es decir, consumir más calorías de las que se queman para proporcionar al cuerpo la energía suficiente para sintetizar nuevo tejido muscular. Sin embargo, mantener un equilibrio donde este superávit no conduzca a un aumento no deseado de grasa corporal es complicado y se vuelve más difícil a medida que avanzas, especialmente sin ganar algo de grasa en el proceso. Si te has preparado a las pruebas físicas de una oposición seguro que sabes de lo que hablamos, ya que en ciertas oposiciones (sobre todo las que tienen muchas pruebas) es esencial optimizar al máximo nuestra ingesta calórica para llegar a las pruebas en nuestro mejor estado de forma.

Recomposición corporal en mujeres

La recomposición corporal en mujeres sigue los mismos principios básicos que en hombres: reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se incrementa la masa muscular. Sin embargo, debido a diferencias hormonales, metabólicas y fisiológicas, el proceso puede requerir ciertos ajustes en la estrategia de entrenamiento y nutrición.

Factores hormonales y su impacto

Las mujeres tienen niveles más altos de estrógenos, una hormona que, además de regular el ciclo menstrual, influye en la distribución de grasa y la recuperación muscular. Aunque los estrógenos pueden facilitar la síntesis proteica en cierto grado, también favorecen una mayor acumulación de grasa en áreas como caderas, glúteos y muslos. Esto no significa que la recomposición sea más difícil, pero sí que requiere un enfoque bien estructurado.

Entrenamiento de fuerza: clave para la recomposición

Uno de los errores más comunes es pensar que el entrenamiento de fuerza «voluminoso» no es adecuado para mujeres. La realidad es que trabajar con cargas moderadas a altas es esencial para preservar y aumentar la masa muscular, lo que, a su vez, acelera el metabolismo y facilita la pérdida de grasa.

• Prioriza ejercicios multiarticulares: Sentadillas, peso muerto, press de banca y remo son ejercicios fundamentales.
• Enfócate en la progresión de cargas: Aumentar poco a poco el peso levantado estimula la adaptación muscular.
• Incorpora trabajo unilateral: Ejercicios como zancadas o remo a una mano ayudan a equilibrar la fuerza entre ambos lados del cuerpo.

¿Cuál debe ser la ingesta de proteínas para ganar músculo y perder grasa?

La proteína juega un papel crucial en la reparación y construcción de tejido muscular, así como en la saciedad y el mantenimiento de una dieta saludable durante la pérdida de grasa. La cantidad óptima de proteína puede variar según varios factores, incluyendo la intensidad y frecuencia del entrenamiento, el peso corporal, la edad, y las metas específicas de composición corporal. Sin embargo, existen guías generales basadas en evidencia que pueden servir de punto de partida. Para la mayoría de las personas que buscan la recomposición corporal, el rango recomendado de ingesta de proteínas se sitúa entre 1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día. Este rango es superior al recomendado para individuos sedentarios debido a las necesidades aumentadas para la reparación y crecimiento muscular, así como para la optimización de la pérdida de grasa. Prioriza fuentes de proteínas completas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Estas incluyen carne, pescado, aves, huevos, y productos lácteos, así como algunas opciones vegetales como la quinua y productos de soya. Las proteínas de alta calidad son más efectivas para el crecimiento y reparación muscular. Si quieres conseguir tu recomposición corporal, una buena forma es hacer el plan de entrenamiento que recibes por suscribirte a nuestra newsletter. Si accedes te enviaré un plan completo con todos los vídeos explicativos, la explicación de la técnica de los ejercicios y una plantilla de Excel para registrar tu progreso. Solo tienes que dejar tu correo aquí: