Alternativa para mejorar las dominadas (y no es el jalón)

Dominadas, Press Banca, Sentadilla… Son algunos de los ejercicios que parecen indispensables cuando queremos trabajar en el gimnasio. Son los que «todo el mundo» recomienda y los que necesitas sí o sí para progresar. Sin embargo, hoy quiero empezar aclarando un punto importante: en el gimnasio, no hay ejercicios «indispensables». Así que, la próxima vez que alguien te insista en que debes hacer dominadas sí o sí, simplemente asiente y continúa entrenando sin hacerle caso. Todo el mundo habla de este ejercicio para hacer crecer nuestra espalda, pero hay opciones mucho mejores. Así que hoy te traigo una alternativa a las dominadas y te explico por qué no son un buen ejercicio si lo que quieres es una espalda grande y rocosa. Obviamente, en el caso de que quieras entrenar para una oposición o alguna prueba donde tengas que hacer dominadas, ¡tendrás que entrenar tus dominadas sí o sí!

¿Son las dominadas buenas para ganar músculo?

Pues no. Fíjate en un matiz, he preguntado que si son buenas, no que si se puede ganar músculo con las dominadas. Obviamente, puedes ganar músculo con tus dominadas, pero no son el ejercicio ideal si lo que quieres es maximizar tus ganancias de masa muscular. El motivo es simple, cuando hacemos dominadas involucramos muchos músculos a la vez, no solo de la espalda sino también de otros grupos musculares como el bíceps. Si queremos tener una espalda grande el músculo que necesitamos que crezca por encima de los demás es nuestro dorsal, pero al estar involucrados tantos músculos en este movimiento corremos el riesgo de que no todo el trabajo recaiga sobre el dorsal, ya que se repartirá entre otros músculos más pequeños, por lo que las dominadas no serían efectivas para la hipertrofia muscular. Además, se necesita tiempo para aprender a ejecutar correctamente una buena técnica en las dominadas y tampoco es un ejercicio donde tengamos estabilidad, algo imprescindible a la hora de facilitarnos la capacidad de aplicar fuerza.

Rack Chins como alternativa a las dominadas

Ahora que hemos aclarado eso, vamos a centrarnos en un ejercicio que, aunque tampoco es indispensable, podría ayudarte significativamente tanto a mejorar tus dominadas, especialmente si te encuentras estancado o si estás intentando lograr tu primera dominada, como a aumentar nuestra masa muscular, ya que tiene una mayor estabilidad y nos permite a su vez realizar más repeticiones. Este ejercicio se llama «Rack Chins«, un nombre que podría sonar como el de un jugador de baloncesto japonés, pero que en realidad es una técnica muy efectiva y poco conocida en muchos gimnasios.

¿Cómo Realizar las Rack Chins Correctamente?

A continuación, te doy las claves para ejecutar correctamente las Rack Chins:

• Retroversión pélvica: Mantén tu pelvis sacada hacia afuera durante todo el recorrido del ejercicio. Esto ayudará a mantener la forma correcta y a maximizar la efectividad del movimiento.
• Agarre amplio: Usa un agarre ligeramente más ancho que el ancho de tus hombros. Esto no solo aumenta la dificultad del ejercicio sino que también ayuda a trabajar más intensamente los músculos de la parte superior de la espalda.
• Subida vertical: Es esencial que intentes subir de manera vertical sin balancearte. Esto garantiza que estés trabajando los músculos de la manera adecuada y evitando movimientos que puedan llevar a lesiones.
• Control en la bajada: No te dejes caer rápidamente; controla la bajada y luego sube con fuerza. Esto no solo aumenta la intensidad del ejercicio sino que también contribuye a un mayor desarrollo muscular debido al tiempo bajo tensión.

Aquí te dejo un ejemplo de un vídeo exclusivo al que tienen acceso nuestros clientes de la asesoría de entrenamiento personal online, donde puedes ver cómo se ejecuta correctamente:

Beneficios de las Rack Chins

Las Rack Chins son excepcionales no solo para mejorar tu técnica en las dominadas, sino que también son muy beneficiosas para la hipertrofia (aumento de músculo). Al realizar este ejercicio, puedes hacer más repeticiones que en una dominada normal, ya que no estás levantando el peso de tus piernas, lo cual reduce la carga. Además, es un ejercicio ideal para personas principiantes que se frustran por no poder hacer dominadas o que necesitan de gomas elásticas para poder realizar este movimiento.

Consejos para Progresar

Te recomiendo incorporar las Rack Chins después de otros ejercicios de espalda y llegar casi al fallo muscular, es decir, realizar casi el máximo número de repeticiones que puedas manejar. Para seguir progresando, puedes añadir peso en tus caderas una vez que seas capaz de hacer entre 8 y 10 repeticiones sin peso. Este enfoque busca demostrar que, si bien ciertos ejercicios son altamente efectivos, no existe un único «ejercicio indispensable» para todos. Lo ideal es observar el progreso en el gimnasio de una forma general, valorando que semana tras semana van subiendo o bien los pesos que movemos, o bien las repeticiones que hacemos. Pero sin duda, los rack chins son una alternativa genial a tus dominadas.

Alternativas a las dominadas para el desarrollo de tu espalda

Dominadas con banda de resistencia

Este ejercicio imita el movimiento de las dominadas, pero con una banda elástica que reduce la carga. Las bandas vienen en diferentes niveles de resistencia, lo que te permite adaptar la intensidad según tus necesidades. Cómo hacerlo:

• Sujeta una banda elástica con ambas manos, separándolas a la altura de los hombros.
• Eleva la banda por encima de tu cabeza y detrás de ella.
• Abre los brazos hacia los lados, estirándolos por completo.
• Vuelve lentamente a la posición inicial y repite.

Otra variante consiste en anclar la banda a un soporte alto, como un gancho o una rama, y tirar de los brazos hacia abajo contra la resistencia, simulando una dominada en el gimnasio.

Flexiones australianas en anillas

Las dominadas australianas en anillas aumentan el nivel de dificultad respecto al remo en mesa. Este ejercicio exige más tensión muscular y estabilidad, lo que lo hace ideal para fortalecer la espalda y los brazos. Cómo hacerlo:

• Ajusta unas anillas a la altura de tu cadera y agárralas desde abajo.
• Extiende las piernas hacia delante, manteniendo el cuerpo recto de la cabeza a los pies. Mantén la tensión corporal durante todo el movimiento.
• Tira del cuerpo hacia arriba hasta que tu cabeza alcance el nivel de las anillas.
• Baja lentamente hasta estirar los brazos y repite varias veces.

Las anillas añaden un elemento de inestabilidad que activa los músculos estabilizadores, preparando tu cuerpo para dominadas reales.

Alternativas a las dominadas en casa

Remo en el borde de la mesa

El remo en el borde de una mesa es perfecto para principiantes. Necesitarás una mesa estable que soporte tu peso sin volcarse. Este ejercicio permite trabajar la espalda y los brazos mientras mantienes los pies en el suelo, lo que reduce la dificultad.

Cómo hacerlo:

• Siéntate debajo de una mesa y agarra el borde con las manos, con el dorso de las manos apuntando hacia ti.
• Estira las piernas hacia delante, manteniéndolas juntas y con los pies apoyados en los talones.
• Asegúrate de que tu cuerpo forme una línea recta desde los pies hasta la cabeza. Mantén los músculos tensos.
• Tira del cuerpo hacia arriba hasta que tu cabeza quede a la altura del borde de la mesa.
• Baja lentamente de forma controlada y repite varias veces.

Este ejercicio es una excelente forma de ganar fuerza para transicionar a movimientos más avanzados.

Alternativa para mejorar en dominadas en el gimnasio

Dominadas negativas

Las dominadas negativas son una herramienta clave para ganar fuerza y control en el movimiento. Este ejercicio se centra en la fase de descenso y es ideal para quienes aún no pueden realizar dominadas completas.

Cómo hacerlo:

• Usa una silla o un soporte para colocarte en la posición inicial de una dominada, con la barbilla por encima de una barra o soporte similar.
• Baja lentamente y de forma controlada, extendiendo los brazos hasta que estén completamente rectos.
• Vuelve a la posición inicial usando la silla y repite el ejercicio varias veces.

Este tipo de entrenamiento no solo fortalece la espalda y los brazos, sino que también mejora el control del cuerpo y la resistencia muscular, acercándote cada vez más a dominar las dominadas completas. PD: Este artículo está sacado de una de las newsletters gratuitas que envío semanalmente. Si quieres suscribirte y cambiar tus hábitos para siempre, puedes hacerlo aquí.