¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas? Todas tus preguntas respondidas (parte 2)

En este post responderemos a algunas de la dudas más frecuentes que puede que tengas relacionadas con las agujetas. Si quieres saber qué son las agujetas y por qué nos salen, te recomiendo que leas primero el artículo anterior. 

Seguro que te has hecho algunas preguntas como, ¿es bueno hacer ejercicio con agujetas? ¿El agua con azúcar las cura? ¿Tengo que estirar? En el post de hoy respondemos a todas ellas.

¿Más agujetas es igual a mejor entrenamiento? 

La respuesta rápida es NO. 

Hay que entender que las agujetas nos informan de que existen ciertos daños en la estructura muscular provocados por el entrenamiento. Pero un mayor daño no necesariamente estará vinculado con una mayor mejora. 

De hecho, nos pueden estar diciendo que hemos superado nuestro umbral de recuperación. Cualquier persona podría diseñar un plan de entrenamiento capaz de generar agujetas, si ese fuera el objetivo sería muy sencillo, ¿no crees? 

Debemos buscar un equilibrio que nos permita progresar y cuando aparezcan agujetas estudiar el motivo por el que aparecen. Si tus agujetas no aparecen por alguno de los siguientes motivos es muy probable que tu entrenamiento no esté bien programado: 

  • Ejercicios con tensión en estiramiento (como el peso muerto rumano o el curl a 45 grados)
  • Cambio en los ejercicios 
  • Después de un periodo de desentrenamiento 
  • Si nunca antes habías entrenado 
  • Cambio en los rangos de repeticiones 
  • Cambio en los descansos 
  • Aplicación de técnicas de alta intensidad (drop set, Widowmaker, Myo reps…) 
  • Aumento en el esfuerzo (dejando menos repeticiones en la recámara, por ejemplo) 
  • La última semana de tu mesociclo (por un aumento de la cantidad de series o de la intensidad). 

Aunque debemos tener en cuenta que puede ser multifactorial. Es posible que alguno de los factores anteriores tenga algo que ver, pero si a eso le añadimos que no nos estamos recuperando bien por una mala programación, será casi imposible progresar. 

Hacer ejercicio para agujetas

Si las agujetas provienen de alguno de los factores mencionados, pero estamos progresando adecuadamente, entonces quizá no haya ningún problema. Aunque habría que valorar si las agujetas son incapacitantes. 

¿Si no tengo agujetas el entrenamiento no sirve para nada? 

Nuestro entrenamiento no puede estar basado en la generación de agujetas, como comentaba anteriormente, las agujetas son una consecuencia, no un fin, por lo entrenar para generar agujetas es lo peor que puedes hacer. 

Las señales de que tu entrenamiento sea correcto no tienen nada que ver con las agujetas. ¿Acaso cuando te propones un objetivo es éste generar agujetas? En la mayoría de casos será un no. 

Si tus objetivos son ganar músculo, perder grasa, ganar fuerza, o mejorar unas pruebas de oposición, las señales de que estás mejorando serán cosas que tengan que ver con cada objetivo en cuestión. 

¿Reducir con agua y azúcar? 

Este es uno de los mitos más extendidos sobre las agujetas. No entraré sobre este mito, pero te diré que este método no funciona, existen numerosos estudios que lo han demostrado. 

Agua y azucar

La mejor solución a las agujetas es entrenar adecuadamente, que la programación del entrenamiento sea adecuada. Si siempre estás con agujetas, entonces debes revisar tu entrenamiento, no tomar agua y azúcar. No existe una relación de causa-efecto por la cual el agua con azúcar reduzca las agujetas.

Y ahora me dirás que una vez lo probaste y te funcionó, pero tengo que decirte que fue por casualidad, no por causalidad. Quizá en ese preciso instante tu recuperación ya se estaba dando y coincidió con la ingesta de agua con azúcar. 

¿A cuántas personas has escuchado decir que empezaron a tomar aminoácidos y lo notaron? Yo les suelo formular la siguiente pregunta: ¿Puede ser que a la vez empezaras a entrenar en el gimnasio? La mayoría responden que sí. A lo que yo suelo preguntar de nuevo: ¿entonces qué te hace pensar que tu mejora es debida a la ingesta de aminoácidos y no a que estás entrenando?

Realmente existe una relación de causa-efecto entre entrenar y mejorar, pero no entre la ingesta de aminoácidos y mejorar más. 

Sin entrar en cuestiones fisiológicas pasa algo muy parecido con la ingesta de agua y azúcar. Quizá ya era el momento de que empezaran a disminuir las agujetas. No existe ningún proceso fisiológico por el cual podamos solucionar las agujetas ingiriendo agua y azúcar. 

¿Estiramientos para disminuir el dolor? 

En un artículo anterior ya hablé sobre las agujetas aduciendo que son daños que se producen en la musculatura. 

Vamos a quedarnos con que son daños en la estructura muscular. Siendo así, imagina una cuerda desgastada a la cual cada vez le añadimos más tensión. De igual forma ocurre si cuando un musculo está dañado lo estiramos. 

Puede que tu sensación de rigidez disminuya al principio, pero debes saber que reducir las señales de dolor que envía tu sistema nervioso no tiene nada que ver con los daños en la estructura muscular. Es posible que tu percepción del dolor sea menor, pero los daños pueden seguir estando. Y a veces es mejor que el daño lo percibamos. 

Imagina que darte cabezazos contra la pared no te doliera, entonces quizá lo harías con más frecuencia y acabarías partiéndote el cráneo. A veces el dolor nos está diciendo que algo está mal. 

¿Es bueno hacer ejercicio con agujetas?

Entrenar con agujetas es buen entrenamiento

Entrenar con agujetas también podría disminuir nuestra percepción del dolor, sin embargo, estaremos aumentando todavía más los daños. Si las agujetas provienen por una carga de entrenamiento demasiado alta, volver a entrenar cuando todavía no estamos recuperados carece de sentido.

Si las agujetas provienen por alguno de los puntos mencionados en el primer apartado, quizá sí puedas entrenar, pero recuerda que si son muy incapacitantes estarás perdiendo calidad en tu entrenamiento.

Debes valorar de dónde provienen y actuar en consecuencia. 

¿Sin dolor no hay ganancia? 

Este mito también está muy extendido en la comunidad fitness. Seguro que has escuchado el famoso «No pain, no gain».

El dolor no es señal de avance, pero ojo, esto no quiere decir que tengamos un grado de esfuerzo bajo. 

Debes exprimirte al máximo en tu entrenamiento, pero la cantidad de entrenamiento debe estar muy bien dosificada. Puede que en muchas ocasiones seas capaz de hacer más, pero que seas capaz de hacerlo no asegura que seas capaz de recuperarte y progresar. 

Céntrate en mejorar la calidad, el grado de esfuerzo y tu compromiso con los entrenamientos y no en hacer más para provocar más dolor, agujetas, cansancio y fatiga residual. 

No mejora quien más hace o quien más tiempo entrena, sino quien encuentra el equilibrio perfecto esforzándose al máximo. 

Bibliografía 

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Connolly, D. A., Sayers, S. P., & McHugh, M. P. (2003). Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. Journal of strength and conditioning research, 17(1), 197-208.

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Smith, L. L. (1992). Causes of delayed onset muscle soreness and the impact on athletic performance: a review. The Journal of Strength & Conditioning Research, 6(3), 135-141.

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Nosaka, K. (2011). Exercise-induced muscle damage and delayed onset muscle soreness (DOMS).

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