La etapa de definición es un proceso en el que nuestro objetivo es perder la mayor cantidad de grasa corporal posible mientras intentamos mantener la mayor cantidad de músculo que hemos ganado.
¿Has visto? No te hemos hecho esperar hasta el final del artículo para responder a tu pregunta.
A diferencia de otros planes dietéticos, la definición se centra en la personalización de los macronutrientes y calorías. Todo esto acompañado de un entrenamiento continuo, que sigue siendo esencial para preservar la masa muscular.
Perder grasa sin perder músculo
Lo primero que debemos entender es que perder grasa y al mismo tiempo retener el músculo no es una tarea sencilla. Muchos lo intentan y no alcanzan el balance adecuado. Lo que marca la diferencia es mantener un déficit calórico moderado acompañado de una ingesta adecuada de proteínas.
Como habrás podido comprobar, de nada sirve perder 10 kilos en un mes si nos llevamos por delante toda nuestra masa muscular, ya que esta es indispensable por dos razones:
Para evitar el temido «efecto rebote»
Porque el músculo quema más calorías que la grasa.
Factores clave para una definición efectiva
Antes de lanzarnos a una fase de definición, hay varios factores que debemos tener en cuenta para asegurarnos de que sea efectiva. Saber qué calorías consumir, cómo ajustar nuestros macronutrientes y mantener un entrenamiento adecuado son esenciales para el éxito en esta etapa.
Ajustar las calorías: ni más ni menos
El primer paso para una definición efectiva es determinar nuestras calorías de mantenimiento (que básicamente spn las calorías que deberíamos consumir para no subir ni bajar de peso). Esto es lo que nos permite saber cuánto debemos comer para no perder ni ganar peso. Una vez tengamos ese número, bajaremos nuestras calorías, pero no demasiado.
Por esta razón le proporcionamos a nuestros clientes una sencilla calculadora de macronutrientes para que sepan de forma sencilla cuáles son las calorías que deben consumir para bajar peso sin perder masa muscular.
Lo ideal es mantener un déficit de entre 300 y 500 calorías diarias, suficiente para perder grasa sin perder músculo.
Proteínas: prioritarias, consumimos entre 1,6 y 2 gramos por kilo de peso corporal.
Grasas: deben representar entre 15% y 30% de las calorías totales que consumamos.
Carbohidratos: el resto de nuestras calorías deben venir de los carbohidratos, esenciales para tener energía en los entrenamientos.
El entrenamiento sigue siendo clave
El error más común en la definición es dejar de lado el entrenamiento. En esta etapa, entrenar sigue siendo fundamental.
Mantener una rutina para definir que priorice el trabajo de fuerza ayudará a que nuestros músculos no se desvanezcan mientras el cuerpo está en déficit. Levantar pesas no solo sirve para ganar músculo, sino también para mantenerlo.
Además, mucha gente cree que cuando está en un proceso de definición debe entrenar menos porque al estar en déficit calórico se cansará antes. Sin embargo, es crucial que mantengas la misma intensidad en tus entrenamientos, ya que la fatiga solo aparecerá cuando ya hayas perdido mucho peso o si consigues un nivel de grasa corporal muy bajo (lo cual no te recomiendo).
Tampoco caigas en el error de hacer más repeticiones para definir, ya que hace años que la ciencia demostró que el número de repeticiones que hagamos en un ejercicio no influye a la hora de perder grasa corporal, siempre que nos mantengamos entre 6 y 20 repeticiones.
¿Cuál es la duración ideal de una etapa de definición muscular?
Aquí es donde muchas veces nos perdemos. Sabemos que una fase de definición no debe durar demasiado, ya que puede volverse perjudicial si la extendemos en exceso, pero tampoco debe ser tan corta como para que no sea efectiva. Entonces, ¿cuál es el equilibrio ideal?
Entre 2 y 4 meses: el rango ideal
En nuestra experiencia, hemos visto que las fases de definición no deberían superar los 4 meses, siendo el mínimo recomendado 2 meses. Esto nos permite perder grasa de manera gradual, minimizando la pérdida de músculo.
Si bien la idea de estar en un déficit prolongado puede parecer tentadora, es contraproducente a largo plazo. Nuestros cuerpos se adaptan y, con el tiempo, el déficit puede perder efectividad, e incluso afectarnos a nivel hormonal y de energía si el déficit es demasiado agresivo.
Pérdida de peso controlada: 0,5 a 1% semanal
Una buena regla para mantener el progreso y evitar perder músculo es no perder más del 0,5-1% de nuestro peso corporal por semana. Por ejemplo, si pesamos 80 kg, apuntaríamos a perder entre 400 y 800 gramos por semana.
Cómo ajustar calorías y macronutrientes en una etapa de definición
Una vez que sabemos cuántas calorías necesitamos para estar en déficit, el siguiente paso es ajustar nuestros macronutrientes. Esta es una parte crucial del proceso, ya que de ello dependerá no solo nuestra pérdida de grasa, sino también cómo nos sentimos durante la etapa de definición.
Proteínas: la reina de la definición
En esta etapa, nuestra prioridad será la proteína. Mantener una ingesta alta de proteínas es fundamental para preservar la masa muscular mientras estamos en déficit. Asegúrate de consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día.
Esto no solo mantiene los músculos alimentados, sino que también nos ayuda a controlar el apetito, ya que los alimentos altos en proteínas suelen ser los más saciantes.
Grasas: no las descuides
Aunque las grasas son el macronutriente menos consumido durante la definición, no podemos ignorarlas. Necesitamos un mínimo de 15% a 30% de grasas en nuestra dieta para mantener funciones esenciales como la producción hormonal (incluyendo la testosterona) y la absorción de vitaminas.
Eso sí, debemos optar por grasas saludables, como las insaturadas. Algunos ejemplos de estas grasas pueden ser los aceites vírgenes, el aguacate o los frutos secos naturales.
Carbohidratos: la gasolina
Al final del día, los carbohidratos serán los que alimenten nuestros entrenamientos. Aunque quizá pienses que los carbohidratos son tus enemigos durante la definición, es un error eliminarlos por completo. Sin suficiente energía, nuestros entrenamientos sufrirán, y con ello, nuestra capacidad para mantener músculo.
Como ves, todo es un círculo que debes mantener en perfecta armonía.
Entrenamiento en una fase de definición
A menudo nos preguntan si el entrenamiento cambia durante la definición y, aunque ya hemos aclarado que no debemos cambiar radicalmente nuestras rutinas, es importante tener en cuenta ciertos aspectos para que el entrenamiento sea efectivo mientras estamos en déficit calórico.
Mantener la intensidad y el volumen
Durante la fase de definición, mantener la intensidad en los entrenamientos es esencial. Esto significa seguir levantando cargas pesadas y mantener un volumen de trabajo adecuado. A diferencia de lo que algunos piensan, no es momento de reducir drásticamente el peso que levantamos. Nuestro objetivo es enviar una señal clara a nuestros músculos de que aún los necesitamos.
Ajustar el cardio con inteligencia
El cardio puede ser una herramienta útil para quemar calorías extra, pero no debemos abusar de él. Nos aseguramos de no excedernos en las sesiones largas de cardio para no arriesgar la pérdida de músculo. Cardio de alta intensidad (HIIT) y sesiones cortas suelen ser más efectivas y menos agresivas para el músculo.
Además, el NEAT (la actividad física realizada a lo largo del día que no es entrenamiento) representa una gran parte del gasto calórico diario, por lo que si conseguimos aumentarlo tendremos gran parte del trabajo hecho.
Para aumentarlo podemos dar más pasos, subir escaleras, evitar coger vehículos para desplazarnos, escoger actividades de ocio que requieran movimiento, etc
Errores comunes durante la etapa de definición
Como en cualquier proceso, la fase de definición puede estar plagada de errores. En nuestra experiencia con cientos de clientes, hemos identificado algunos de los más comunes que pueden sabotear nuestros esfuerzos.
Déficit calórico demasiado agresivo: ir demasiado lejos en la reducción calórica puede llevar a una pérdida significativa de músculo.
Descuidar la ingesta de proteínas: no consumir suficientes proteínas es el error más común que vemos.
Cardio en exceso: el cardio puede provocarnos una fatiga que sea contraproducente en nuestro proceso de pérdida de grasa.
Falta de paciencia: este es un proceso lento, y los resultados no siempre son inmediatos.
Como ves, la etapa definición muscular es un proceso desafiante pero que puede hacerse de la forma adecuada teniendo en cuenta estas pautas sencillas. Saber ajustar calorías, mantener una ingesta alta de proteínas y, sobre todo, ser pacientes y consistentes es la clave del éxito.
