Tener unos glúteos fuertes y un abdomen definido no es solo una cuestión estética, sino también funcional. Ambos grupos musculares son clave para la estabilidad, la postura y el rendimiento en cualquier otro ejercicio.
Sin embargo, muchas personas cometen errores comunes que limitan sus resultados, como entrenar con poca intensidad, dejar estos músculos para el final del entrenamiento o no aplicar un volumen adecuado.
En este artículo, te enseñaré cómo estructurar la rutina perfecta para glúteos y abdomen, asegurando que cada sesión esté optimizada para obtener los mejores resultados.
La Intensidad: clave para el Crecimiento de Glúteos y Abdomen
Uno de los errores más comunes que veo en el gym es que muchas personas no entrenan con la intensidad suficiente, especialmente cuando se trata de glúteos y abdomen.
El glúteo es el músculo más fuerte del cuerpo, lo que significa que necesita cargas desafiantes para crecer. Hacer ejercicios con poco peso o con bandas de resistencia ligeras no será suficiente para ver resultados significativos.
El abdomen es un músculo como cualquier otro, y debe entrenarse con intensidad si realmente queremos que se fortalezca y se marque. Muchas personas creen que hacer cientos de repeticiones de abdominales es la clave, pero en realidad, el enfoque correcto es usar una carga progresiva y acercarse al fallo muscular en cada serie.
Ejemplo de cómo aplicar intensidad en cada músculo:
Glúteo: asegurarse de entrenar con cargas pesadas en ejercicios como hip thrust, sentadilla búlgara y peso muerto rumano. Aquí te damos la rutina ideal de glúteo y te enseñamos a entrenarlo.
Abdomen: recuerda siempre que es indispensable que flexiones el tronco para entrenar tu abdomen.
Si no sientes que el músculo está realmente trabajando en las últimas repeticiones, probablemente no estés entrenando con suficiente intensidad.
Prioriza Glúteos y Abdomen al inicio del Entreno
Uno de los peores errores que puedes cometer es dejar los ejercicios de glúteo y abdomen para el final del entrenamiento, cuando ya estás agotado/a de otros ejercicios.
Razón #1: La fatiga afecta el rendimiento
Si dejas los ejercicios de glúteo o abdomen para después de un entrenamiento de piernas o torso, tendrás menos energía y fuerza, lo que hará que tu intensidad disminuya y el estímulo sea menor.
Razón #2: Los músculos clave deben entrenarse frescos
Si realmente quieres que tu glúteo crezca y tu abdomen se marque, debes darles prioridad en la sesión. Esto significa que los primeros ejercicios del entrenamiento deben estar enfocados en estos músculos, cuando todavía tienes energía y puedes entrenar con cargas más pesadas.
El abdomen tiene la ventaja de que aunque lo entrenes al principio de la sesión no te generará mucha fatiga para los siguientes ejercicios. Así que olvida eso de dejarlos para el final de la sesión.
Volumen Óptimo para Entrenar Glúteos y Abdomen
Otro punto clave es asegurarse de que el volumen de entrenamiento sea el adecuado.
Número de series óptimo:
Glúteos: Entre 15 y 20 series semanales.
Abdomen: Alrededor de 10 series semanales.
Frecuencia recomendada:
Entrenar glúteos al menos 2 veces por semana para maximizar el crecimiento.
Entrenar abdomen 2 o 3 veces por semana, dependiendo de la intensidad aplicada.
Error común:
Muchas personas entrenan abdomen todos los días sin intensidad real, lo que no solo es innecesario, sino que puede llevar a sobreentrenamiento sin obtener mejores resultados. Lo ideal es entrenarlo con carga y descansos adecuados, igual que cualquier otro músculo.
Ejemplo de Rutina Perfecta de Glúteos y Abdomen de 4 Días
Ahora te voy a enseñar un ejemplo de rutina completa con los ejercicios, series y repeticiones exactas.
Ejemplo: si pone «Press banca 3 x 8 con RIR 2» significa que tienes que hacer 3 series de 8 repeticiones cada una. Aquí te explico lo que es el RIR por si no lo sabes.
Aquí puedes descargar la rutina con una plantilla para apuntar tu progreso y los vídeos explicativos de cada ejercicio:
RUTINA DE 4 DÍAS PARA GLÚTEO Y ABS
DÍA A: GLÚTEO Y ABS
Antes de comenzar: Activación de glúteos (Abducciones + abducciones con bandas + Pull through)
| Ejercicio | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara (énfasis glúteo) | 3 x 8 | 3 | 3 min |
| Hip Thrust | 3 x 10 | 3 | 2 min |
| Hiperextensiones para glúteo (Super Serie) | 2 x 10/12 | 2 | 1 min 20 seg |
| Abducciones en máquina Super Serie) | 2 x 10/12 | 2 | 1 min 20 seg |
| Abducciones desde polea baja (Rest Pause 20/20) | 3 x 10/12 | 1 | 1 min 30 seg |
| Curl up decúbito supino | 3 x 14/16 | 1 | 2 min |
| Curl up invertido | 2 x 9/11 | 2 | 1 min |
DÍA B: TORSO
| Ejercicio | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Dominadas | 3 x 5 | 3 | 3 min |
| Press Banca | 3 x 10 | 3 | 2 min |
| Remo Gironda | 3 x 10/12 | 2 | 2 min 15 seg |
| Aperturas en contractora | 3 x 12/14 | 2 | 2 min 15 seg |
| Elevaciones laterales (Rest Pause 20/20) | 3 x 10/12 | 1 | 1 min 30 seg |
| Curl con barra Z | 2 x 14/16 | 1 | 1 min 30 seg |
| Extensiones en polea con barra | 2 x 9/11 | 2 | 1 min 30 seg |
| Pájaros en banco | 3 x 15/18 | 2 | 1 min 30 seg |
DÍA C: PIERNA
| Ejercicio | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con parada | 3 x 6 | 3 | 3 min |
| Extensión de cuádriceps | 3 x 6 | 3 | 2 min 45 seg |
| Curl femoral | 3 x 8/10 | 2 | 2 min |
| Hip Thrust con banda de resistencia | 2 x 15/18 | 1 | 1 min 30 seg |
| Prensa | 2 x 9/11 | 2 | 2 min |
| Sentadilla Sissy | 1 x Máximas | 1 | — |
| Curl up abdominal en multipower | 2 x 12/14 | 2 | 1 min 30 seg |
DÍA D: GLÚTEO Y ABS
Antes de comenzar: Activación de glúteos (Abducciones + abducciones con bandas + Pull through)
| Ejercicio | Series x Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto rumano o convencional | 3 x 6/8/10 | 3 | 3 min |
| Sentadilla búlgara (énfasis glúteo) en multipower | 3 x 6/8/10 | 3 | 3 min |
| Pull Through (SS) | 3 x 12/15 | 3 | 2 min 15 seg |
| Prensa para glúteo (SS) | 3 x 12/15 | 3 | 2 min 15 seg |
| Abducciones en máquina (Burns al fallo) | 2 x 20/25 | 0 | 1 min |
| Curl up decúbito supino | 3 x 14/16 | 2 | 1 min 45 seg |
| Curl up desde polea alta (SS) | 3 x 10/12 | 2 | 1 min 45 seg |
| Plancha abdominal (SS) | 3 x 10/12 | 2 | 1 min 45 seg |
La Mejor Rutina de Glúteos y Abdominales en 3 Días
Si solo puedes entrenar 3 días, te recomiendo que sigas esta rutina de 3 días.
Pero ten en cuenta que:
- Tendrás que entrenar mínimo dos o tres días los glúteos y el abdomen.
- Habrá grupos musculares que no te dé tiempo a priorizar lo suficiente si solo entrenas 3 días.
- Los entrenamientos serán un poco más largos.
Además, si decides hacer una rutina para tus glúteos y abdominales de solo 3 días, el nivel de intensidad de cada una de las sesiones debe ser muy alto, ya que el volumen de entrenamiento semanal se verá reducido.
Recuerda
✔️ Entrena glúteos y abdomen con intensidad, no con repeticiones al azar.
✔️ Prioriza estos músculos al inicio de la sesión para entrenarlos con energía.
✔️ Sigue un volumen adecuado: 15-20 series de glúteo y 10 de abdomen a la semana.
✔️ Entrena cada músculo al menos 2 veces por semana para obtener resultados óptimos.
Y recuerda que aquí puedes descargar la rutina con una plantilla para apuntar tu progreso y los vídeos explicativos de cada ejercicio:
