¿En qué consiste la recomposición corporal?
Si todavía no sabes qué es la recomposición corporal, se trata de un proceso en el que se busca mejorar la proporción entre masa muscular y grasa, optimizando la salud y apariencia. A diferencia de enfoques que solo buscan perder peso o ganar músculo, en la recomposición corporal se combinan ambos. ¿Pero cómo es esto posible si siempre decimos que para perder grasa hay que estar en déficit calórico y para ganar músculo hay que estar en superávit? Pues lo cierto es que hay algunos casos de mujeres (como por ejemplo aquellas que llevan poco tiempo entrenando en el gimnasio) que pueden conseguir ambas cosas a la vez. Para lograrlo, se necesita una alimentación equilibrada, estar en un mínimo déficit calórico y entrenar fuerza de la forma que veremos a continuación, ya que solo con hacer cardio no vale. Si quieres empezar, puedes acceder a nuestra newsletter y recibir un plan de entrenamiento completo con vídeos explicativos, técnica detallada y una plantilla para registrar tu progreso. Solo deja tu correo aquí:Diferencias en la recomposición corporal en mujeres
La recomposición corporal puede ser distinta entre hombres y mujeres debido a variaciones fisiológicas y hormonales específicas de cada género.Diferencias hormonales
Las mujeres producen estrógenos en cantidades mayores que los hombres. Estas hormonas influyen en la distribución de grasa corporal, favoreciendo su almacenamiento en zonas como caderas y glúteos. Esto no significa que no puedan perder grasa y ganar músculo, pero sí que el proceso puede ser más lento y quizá se necesite trabajar más ciertas zonas.Objetivos estéticos diferenciados
Mientras que muchos hombres buscan aumentar la musculatura y definir el abdomen, algunas mujeres prefieren un físico más “marcado” sin un volumen excesivo y con preferencia por aumentar sus glúteos, espalda o abdomen. Esto influye a la hora de priorizar unos grupos musculares u otros en la rutina de entrenamiento.Ciclo menstrual y embarazo
Las fluctuaciones hormonales a lo largo del ciclo menstrual pueden afectar a la energía y la respuesta al entrenamiento. Sin embargo, no hagas caso a aquellos que te digan que debes adaptar tu rutina de entrenamiento a tu ciclo menstrual. Hay numerosos estudios científicos que afirman que no tiene sentido periodizar tu entrenamiento en torno al ciclo menstrual. En su lugar, es más efectivo que lleves un diario menstrual en el que registres tus sensaciones personales en cada fase como hacen las chicas de nuestra asesoría de entrenamiento online, solo así sabrás cómo se comporta tu cuerpo.Nutrición para mejorar tu composición corporal
Cuando se trata de mejorar la composición corporal en mujeres, la nutrición cobra un papel fundamental, ya que es esencial mantenernos en déficit calórico, y eso se consigue a través de la alimentación.Déficit calórico controlado
Para perder grasa sin afectar la masa muscular, es fundamental mantener un déficit calórico leve. Esto significa consumir menos calorías de las que gastas, pero sin llegar a un punto en el que el cuerpo entre en «modo ahorro» y pierda músculo en el proceso.Aporte elevado de proteínas
Las proteínas son esenciales para conservar y desarrollar masa muscular. Se recomienda un consumo de 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Ejemplos de fuentes de proteínas de calidad:- Carnes magras (pollo, pavo…)
- Pescado y mariscos
- Lácteos altos en proteína
- Legumbres y tofu
No le temas a las grasas
Las grasas son clave en la salud hormonal femenina para la mayoría de procesos que ocurren dentro de tu metabolismo. Por este motivo no debes eliminarlas de la dieta, sino que hay que priorizar las saludables, como:- Aguacate
- Frutos secos
- Aceite de oliva
- Pescados grasos (salmón, sardina)
Cómo ajustar la alimentación según el ciclo menstrual
- Fase folicular (días 1-14): Durante esta fase aumenta tu nivel de estrógenos y tu cuerpo tiene una mayor tolerancia a los carbohidratos. Aprovecha para incluir más hidratos en esos días y entrenar con mayor intensidad.
- Fase lútea (días 15-28): Como norma general (ya sabes que cada caso es un mundo) se recomienda que en esta fase enfoques tu dieta en proteínas y grasas saludables para mantener el control del apetito y la energía estable.
