Tipos de dominadas: similitudes y diferencias
Las dominadas pueden ejecutarse con diferentes agarres: prono (palmas mirando hacia delante), supino (palmas de las manos mirando hacia ti) y neutro (mirándose entre ellas). El agarre prono activa más los dorsales y trapecios, mientras que el agarre supino involucra más a los bíceps. El agarre neutro es ideal si tienes algún problema de hombros o codos, así como para aquellas personas que están empezando a hacer dominadas. Sin embargo, la evidencia científica actual nos dice que las diferencias en cuanto a activación muscular son muy pequeñas, así que utiliza el agarre con el que más cómodo te sientas. Ah, y si lo que quieres es ganar masa muscular, ten en cuenta que las dominadas no son el mejor ejercicio para que te crezca la espalda.Técnica correcta para hacer dominadas
Para realizar una dominada correcta, en la que todos los músculos implicados apliquen fuerza en una posición mecánica ventajosa, debemos ejecutarlo de la siguiente manera:- Colocar las manos a una anchura un poco superior a la de los hombros.
- Inclinar el torso hacia atrás, de manera que nuestro pecho se coloque de forma perpendicular a la barra.
- Activar el core y el glúteo para que nuestro cuerpo mantenga la tensión y aplique desde ahí la fuerza.
- Tratar de realizar una aducción de hombro (como si quisieras llevar tus codos hacia las costillas) con la intención de llevar nuestro pecho hacia la barra.
Cómo empezar desde cero si no te haces ninguna dominada
Lograr tu primera dominada requiere una combinación de técnica y fuerza. Si aún no puedes completar una repetición, estas progresiones te acercarán al objetivo:
- Dominadas australianas: consisten en hacer “dominadas” con los pies apoyados en el suelo y en una barra más baja (también se pueden hacer en casa con un TRX). Lo ideal es que vayas cambiando la inclinación de tu torso hasta que puedas hacerlas casi de forma vertical, que será el momento en el que intentes hacer tu primera dominada.
- Dominadas asistidas con bandas: lo ideal es usar bandas elásticas que reduzcan parte de tu peso corporal para que al principio puedas centrarte en la técnica. Empieza con bandas gruesas y ve disminuyendo la resistencia a medida que ganas fuerza.
- Excéntricas: las dominadas excéntricas son una gran herramienta para personas que todavía no son capaces de hacer una dominada, ya que en ellas te concentras en la fase de descenso (o «negativa») del movimiento de la dominada.
- Isométricas: consisten en mantenerte colgado durante unos segundos en la posición más alta de todas (con el pecho pegado a la barra).
¿Cómo hacer una dominada excéntrica paso a paso?
Personalmente, la opción que más me gusta para personas que no se hacen ni una dominada es la de las dominadas excéntricas. La forma de hacerlo es simple: Usa un impulso o algo para subir: puedes saltar desde el suelo o usar un banco/caja para empezar en la posición con la barbilla por encima de la barra. Sostén tu cuerpo arriba: una vez que estés en la posición superior, aguanta un segundo. Baja despacio: lentamente empieza a descender. Trata de que la bajada dure entre 3 a 8 segundos y mantén el control en todo momento. Estira completamente los brazos: al final del movimiento, tus brazos deben estar rectos y tu cuerpo colgado. Repite: descansa unos segundos y hazlo otra vez.Cómo mejorar en dominadas: estrategias avanzadas
En el caso de que seas capaz de realizar dominadas con tu propio peso corporal pero quieras realizar más, céntrate en estos ejercicios o prueba con alguna alternativa a las dominadas:
Dominadas con lastre: trabajarías con tu peso corporal sumado a un peso externo (por ejemplo un cinturón de lastre o una mancuerna colgada) mientras realizas el movimiento completo. Por otro lado, podrías realizar el movimiento aplicando el lastre en el punto en el que más te cuesta el movimiento (sticking point).
Series cluster: en este caso dividirías la cantidad de repeticiones que eres capaz de realizar de una vez para ejecutarlas en tres tandas por serie, con un breve descanso entre cada tanda de repeticiones. Esto te permitiría aumentar el número total de repeticiones y meter más volumen efectivo.
