Entrenar en el gimnasio con una rutina de cinco días a la semana puede parecer la opción ideal para muchos pero, como todo en el ámbito del entrenamiento, no es algo que sirva para todo el mundo.
Antes de comenzar a entrenar 5 días en el gimnasio debes saber todas las variables a tener en cuenta para optimizar la rutina a tu caso concreto.
En este artículo exploramos a fondo tanto las ventajas como los inconvenientes de entrenar con esta frecuencia alta. Además, te ofreceremos varios ejemplos prácticos de rutinas de 5 días que puedes aplicar hoy mismo según tus objetivos personales.
Ventajas de tener una rutina de 5 días
Entrenar cinco días ofrece beneficios evidentes, especialmente si tu objetivo es optimizar el volumen de trabajo manteniendo las sesiones dinámicas y efectivas.
Sesiones más cortas y de mayor calidad
Al tener más días disponibles, podemos distribuir el volumen de entrenamiento de forma mucho más eficiente. Esto nos permite diseñar sesiones que duren alrededor de una hora (o incluso menos).
¿El resultado? Cada entrenamiento genera menos fatiga aguda. Esto nos permite dar el máximo en cada ejercicio y mantener una intensidad alta de principio a fin, algo difícil de lograr si intentamos meter todo el volumen semanal en una rutina de solo 3 días, donde las sesiones suelen hacerse eternas.
Mayor adherencia y motivación
Para muchas personas, saber que la sesión es corta facilita enormemente la motivación y la regularidad.
Si necesitas un empujón extra para no faltar, esta estructura puede ser tu gran aliada. Psicológicamente es mucho más fácil afrontar 45-60 minutos intensos que pensar en estar dos horas encerrado en el gimnasio para completar una rutina de cuerpo completo.
Mayor volumen semanal
Entrenar 5 días nos permite introducir un mayor número de series para cada grupo muscular sin necesidad de hacerlas en la misma sesión. Si tu objetivo es ganar masa muscular, esto te permitirá recuperarte mejor y que tus sesiones sean de calidad.
Desventajas de una rutina de 5 dias para hipertrofia
Aunque pueda parecer la solución perfecta, entrenar 5 días también tiene sus contras, especialmente en lo que respecta a la recuperación. De hecho, dentro de nuestra asesoría de entrenamiento personal online hay muy pocos clientes a los que les recomendamos esta rutina, ya que casi siempre optamos por la rutina de 4 días o la rutina de 3 días.
Recuperación limitada
Cuando entrenamos muchos días consecutivos, nuestro cuerpo no tiene tiempo suficiente para recuperarse completamente. Aunque trabajemos con una rutina de grupos musculares 5 días distintos en días consecutivos, el sistema nervioso central (SNC) sigue cargando con el esfuerzo. Esto puede afectar negativamente al rendimiento en las últimas sesiones de la semana.
Sostenibilidad a largo plazo
Entrenar 5 días puede no ser sostenible para muchas personas. En mi experiencia con clientes, he visto que mantener esta frecuencia durante largos períodos puede generar una sensación de agotamiento mental, lo que lleva a abandonar el programa o a frustraciones innecesarias si no se logra cumplir con los días planificados.
Además, la mayoría de personas no tienen tiempo para ir cinco días al gimnasio, por lo que pensar que tienen que llevar una rutina de cinco días les puede hacer que abandonen.
Mala planificación
En ocasiones las personas que entrenan 5 días a la semana suelen cometer errores de planificación en su rutina, como por ejemplo hacer Rutinas Weider para hipertrofia (que se enfocan en entrenar solo un grupo muscular por sesión) y que no permiten dar la frecuencia de entrenamiento necesaria a nuestros músculos.
Debes tener en cuenta que es tan importante dejar que tus músculos se recuperen de la fatiga como evitar que pase mucho tiempo entre que reciben un estímulo y les das el siguiente.
Piensa que tus músculos son un coche de Excalextric: si le das demasiada potencia corres el riesgo de que se salga del circuito pero si no le das la suficiente puede que tu coche se quede parado.
Cómo distribuir una rutina de 5 días según tus objetivos
Dependiendo de tus prioridades, hay múltiples formas de estructurar una rutina de 5 días. Aquí te presentamos tres modelos prácticos basados en diferentes objetivos.
Rutina de 5 días en el gym con énfasis en tren superior
En esta primera rutina pondremos el énfasis en el tren superior, por lo que la frecuencia de los ejercicios de torso será mayor que la de los ejercicios de pierna.
DÍA 1: empujes
Press banca con mancuernas 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Press inclinado en multipower 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Press francés con mancuernas 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Elevaciones laterales desde polea baja 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Contractora para pectoral 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
Extensiones de tríceps en polea 2×10-12. RIR0 + DROP1. 2´ descanso
DÍA 2: tirones
Remo con barra 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Jalón 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Curl con barra Z 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Pájaros 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Rack chins 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
Curl Bayesian 2×10-12. RIR0 + DROP1. 2´ descanso
DÍA 3: PIERNA
Sentadilla libre 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Prensa 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Curl femoral 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Extensión de cuádriceps 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Rueda abdominal 3×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
Gemelo en prensa 2×10-12. RIR0 + DROP1. 2´ descanso
DÍA 4: empujes b
Press banca 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Press inclinado con mancuernas 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Extensiones por encima de la cabeza con mancuerna 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Elevaciones laterales 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Aperturas 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
Extensiones unilaterales en polea 2×10-12. RIR0 + DROP1. 2´ descanso
DÍA 5: tirones b
Peso muerto rumano 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Remo gironda 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Curl predicador con mancuernas Z 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Posterior en contractora 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Pullover en polea 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
En esta rutina priorizaremos principalmente el glúteo, que suele ser la prioridad de muchas mujeres que entrenan en el gimnasio. Ten en cuenta que el glúteo es un músculo muy fuerte, por lo que necesita un volumen de entrenamiento alto.
DÍA 1: GLÚTEO
Hip Thrust 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Zancada con desplazamiento 2×8 a 10. RIR1-0. 2´ descanso
Peso muerto rumano unilateral 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Abducciones desde polea baja 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Abducciones en máquina 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
DÍA 2: TORSO
Remo con mancuernas 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Press banca con mancuernas 3×4, 7, 9. RIR1-1-0. 3´ descanso
Curl con barra Z 3×6, 8, 10. RIR2-1-0. 2´ descanso
Extensiones de tríceps en polea 3×10 a 12. RIR1-0-0. 2´ descanso
Elevaciones laterales 1 a 2×12 a 14. RIR0. 2´ descanso.
DÍA 5: RUTINA hipertrofia GRUPOS MUSCULARES REZAGADOS
Curl con barra z 3×10 a 12. RIR1-1-0. 3´ descanso
Extensiones de tríceps desde polea por encima de la cabeza 3×10 a 12. RIR1-1-0. 3´ descanso
Elevaciones laterales 2×10 a 12. RIR0. 2´ descanso
Elevaciones laterales desde polea baja 2×15 a 20. RIR0. 1´ descanso
Gemelo en prensa 2×15 a 20. RIR0. 1´ descanso
Curl up abdominal con peso 2×10 a 12. RIR0. 1´ descanso
Curl up abdominal desde polea 2×10 a 12. RIR0. 1´ descanso.
Si necesitas un entrenador personal que te ayude a estructurar tus entrenamientos, puedes rellenar el formulario que encontrarás abajo y nos pondremos en contacto contigo.
