La rutina Weider es un clásico en el mundo del entrenamiento para hipertrofia. La idea es clara: aislar los grupos musculares para trabajarlos con el máximo volumen e intensidad posible. Pero cuando intentamos aplicar el principio de frecuencia 2, es decir, entrenar cada músculo dos veces por semana, la cosa se complica.
Si queremos mantener la esencia de la Weider, pero asegurando una frecuencia adecuada, hay que hacer algunos ajustes. Aquí vamos a analizar cómo estructurar una rutina Weider con frecuencia 2, qué limitaciones tiene y cuáles son las mejores opciones para evitar que algún grupo muscular se quede atrás.
¿Qué es la rutina Weider y qué significa frecuencia 2?
El método Weider se basa en dividir los grupos musculares en distintos días de la semana para trabajarlos de forma específica. Es el método más utilizado en culturismo porque permite entrenar cada músculo con un alto volumen y sin interferencias.
Por otro lado, el concepto de entrenar en frecuencia 2 implica entrenar cada grupo muscular dos veces por semana, en lugar de solo una. Esto tiene varias ventajas:
- Dar mayor estímulo al músculo a lo largo de la semana.
- Mejora de la recuperación y adaptación.
- Mejor distribución del volumen de entrenamiento.
El problema es que una Rutina Weider clásica tiende a entrenar cada músculo solo una vez por semana, por lo que si queremos adaptarla a frecuencia 2,hay que reorganizar los días de entrenamiento.
¿Se puede hacer una rutina Weider con frecuencia 2 sin sacrificar nada?
Aquí es donde las cosas se complican.
Si intentamos entrenar todos los músculos dos veces a la semana, sin perder la estructura de una Weider tradicional, nos encontramos con varias dificultades:
- No hay suficientes días: una Weider suele dividirse en 4, 5 o 6 días semanales, pero para frecuencia 2 lo ideal serían 6 días.
- Un grupo muscular queda en desventaja: si priorizamos (por ejemplo) pecho y espalda, suele faltar un segundo estímulo para el tren inferior.
- Las sesiones pueden volverse demasiado largas: si intentamos meter demasiados ejercicios por día, el volumen de entrenamiento puede ser excesivo.
En resumen, sí se puede hacer, pero hay que ser estratégicos con la organización de los entrenamientos.
Rutina Weider de 5 días con frecuencia 2
Aquí te dejo un ejemplo de cómo sería rutina Weider de 5 días con frecuencia 2 en espalda y pecho (en caso de que quisieras priorizar las piernas, habría que meter dos días de este grupo muscular)
Día A – Empuje
**Lo que va antes de la «x» son las series y lo que va después son las repeticiones. Ejemplo: Press banca – 3×5 signfica 3 series de 5 repeticiones cada una.- Press banca – 3×4-6
- Aperturas – 3×10-12
- Press inclinado con mancuernas – 3×9-11
- Extensión de tríceps – 3×10-12
- Cruces en polea ascendentes – 2×12-14
- Press francés – 3×10-12
- Flexiones con déficit – 3×10-12
Día B – Tirón
- Dominadas – 3×10-12
- Remo máquina – 2×9-11
- Jalón al pecho – 2×10-12
- Curl barra Z – 3×12-14
- Remo Gironda – 2×10-12
- Pullover – 2×12-14
- Curl Bayesian – 3×10-12
Día C – Pierna
- Sentadilla – 3×6-8
- Sentadilla hack – 3×10-12
- Gemelo en máquina – 5×12-14
- Sentadilla búlgara – 3×10-12
- Curl femoral – 4×10-12
- Adducciones en máquina – 3×10-12
- Extensión de cuádriceps – 3×10-12
Día D – Empuje
- Press en máquina – 3×10-12
- Press inclinado en multipower – 3×9-11
- Extensiones por encima de la cabeza – 2×10-12
- Cruces descendentes – 2×12-14
- Extensiones con cuerda – 2×10-12
- Aperturas en máquina contractora – 3×12-14
- Fondos en paralelas – 2×8-10
Día E – Tirón
- Remo con barra – 3×6-8
- Jalón unilateral – 2×10-12
- Remo con mancuernas – 2×10-12
- Remo Gironda alto con barra – 2×12-14
- Curl en máquina – 3×10-12
- Pullover unilateral – 2×10-12
- Curl 45 grados – 3×12-14
- Pájaros en polea – 2×10-12
Problemas de la rutina Weider con frecuencia 2
-
Falta frecuencia en piernas
- Se podría incluir algunos ejercicios de pierna en los otros días de tirón o empuje, pero eso aumentaría las sesiones demasiado y ya no sería una rutina Weider porque estarías entrenando varios músculos en una sesión.
-
Sesiones largas y exigentes
- Si intentamos meter más volumen en cada entrenamiento, puede que nos pasemos de tiempo y la recuperación se complique.
-
No es una Weider tradicional
- Técnicamente, una Weider de frecuencia 2 ya no es una Weider clásica, porque la idea original es entrenar cada músculo una vez por semana con máximo volumen.
Alternativas a la rutina Weider con frecuencia 2
Si solo puedes entrenar 5 días y quieres una frecuencia 2 bien organizada, quizás sea mejor optar por una rutina tipo torso-pierna con un día extra de trabajo específico.
Algunas opciones más equilibradas serían:
-
Rutina 5 días opción 1
- Día 1: Empuje
- Día 2: Tirón
- Día 3: Pierna
- Día 4: Hombros – brazos
- Día 5: Día de recordatorios – fullbody
-
Rutina torso-pierna con extra de pecho y espalda
- Día 1: Torso + brazos
- Día 2: Pierna
- Día 3: Torso
- Día 4: Pierna + brazos
- Día 5: Recordatorios
Si el objetivo es hipertrofia sin comprometer ningún grupo muscular, muchas veces estas opciones son más efectivas que intentar forzar una Weider con frecuencia 2.
¿Merece la pena una rutina weider frecuencia 2?
Hacer una rutina Weider con frecuencia 2 es complicado, ya que en la mayoría de los casos algún grupo muscular quedará en desventaja.
Si buscamos una rutina más equilibrada, es mejor optar por una rutina de 4 días bien estructurada, en lugar de intentar modificar la Weider a la fuerza.
Si quieres descargarte una rutina de 4 días totalmente gratuita con énfasis en torso, solo tienes que dejar aquí tu mail y te llegará a tu bandeja de entrada:
