Vamos a ser directos desde el principio: aunque algunos te hayan dicho que si no haces sentadilla en el gimnasio no eres nadie, la sentadilla libre no es la única manera de desarrollar unas piernas fuertes y voluminosas. En mi caso, llevo mucho tiempo sin hacer sentadillas libres y mis piernas están más grandes que nunca.
Lo cierto es que la sentadilla libre, esa de toda la vida con la barra cargada sobre los hombros, no es para todo el mundo. Existen otros ejercicios, variantes de la sentadilla y alternativas que pueden funcionar mejor dependiendo de tus proporciones y objetivos.
Pero aquí viene la pregunta clave: ¿es realmente necesaria la sentadilla libre para tener unas piernas bien trabajadas? Vamos a ver por qué no.
La sentadilla no es para todos
Cuando hablamos de la sentadilla libre, lo primero que debemos tener en cuenta son nuestras proporciones corporales. Y es aquí donde muchas personas encuentran dificultades. Si tienes el fémur más largo en proporción a tu torso, es probable que al hacer una sentadilla libre con mucho peso, tu cuerpo tienda a inclinarse hacia adelante.
Este problema de inclinación afecta el trabajo de los cuádriceps, por lo que en lugar de enfocarte en ese grupo muscular, acabas cargando la zona lumbar. Pero no solo el largo del fémur juega en tu contra, sino también otros aspectos como la forma de la cadera.
Aunque tengas una técnica perfecta puede que nunca llegues a hacer una sentadilla libre de manera óptima para desarrollar los cuádriceps como esperas.
Trucos que no funcionan para todos
Algunos te dirán que poner un par de discos bajo los talones puede solucionar este problema. Es cierto que eleva el talón y te ayuda a mantener una mejor posición en la sentadilla, pero esta opción hace que puedas sentirte inestable, sobre todo cuando quieres levantar pesos altos.
Otros te dirán que optes por hacer medias sentadillas o sentadillas al cajón, que si bien pueden ser útiles en muchos casos, no son el mejor ejercicio a la hora de aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps.
Por estos motivos es mejor usar otros ejercicios que realmente nos permitan llegar al fallo muscular sin preocuparnos tanto por otros factores.
Alternativas para sustituir la sentadilla libre
Afortunadamente, hay muchas alternativas a la sentadilla libre que pueden darte grandes resultados sin todos los inconvenientes que hemos mencionado. Algunas de estas opciones son ideales para aquellos que, como nosotros, buscan entrenar al máximo sus piernas sin sacrificar la espalda o las articulaciones.
Sentadilla en multipower
La sentadilla en multipower es una de nuestras favoritas. Al realizar este ejercicio en una máquina, tenemos la estabilidad que no obtenemos con la sentadilla libre. No tenemos que preocuparnos tanto por el equilibrio, lo que nos permite bajar más y trabajar el cuádriceps de manera más focalizada.
Además, la multipower protege nuestra espalda, reduciendo la posibilidad de lesiones y permitiéndonos concentrarnos en el músculo que realmente queremos trabajar. Aquí puedes ver las diferencias entre la sentadilla libre vs la sentadilla en multipower.
Dependiendo de la posición en la que sitúes los pies podrás hacer más énfasis en tu glúteo o en tus cuádriceps, cosa que no podrás hacer en una sentadilla libre.
Sentadilla hack
Otra gran alternativa es la sentadilla hack. Este ejercicio es nuestro favorito porque es el más estable de todos y nos permite bajar hasta el fondo sin forzar tanto la espalda baja. Al estar apoyados en la máquina, nos aseguramos de que todo el esfuerzo se concentre en las piernas, sin preocuparnos por la inclinación del torso o la falta de movilidad en nuestros tobillos.
Además, al igual que en la sentadilla en multipower podemos elegir si hacemos más enfasis en glúteo o cuádriceps dependiendo de la posición de nuestros pies.
Sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara tiene una diferencia notable con los dos anteriores: es un ejercicio unilateral. Esto significa que lo hacemos primero con una pierna y luego con la otra, lo cual aumenta nuestra fatiga a nivel del sistema nervioso central.
Tampoco es un ejercicio que tenga mucha estabilidad a la hora de ejecutarlo. Sin embargo, el hecho de ser un ejercicio unilateral hace que podamos trabajar de forma más concreta el músculo objetivo (ya sea el glúteo o el cuádriceps) y corregir las posibles variaciones que podamos tener.
Sentadilla y fallo muscular
Otro punto a tener en cuenta cuando hacemos una sentadilla libre es la dificultad de que el RIR sea cerca del fallo, ya que a no ser que cuentes con unos buenos seguros en tu gimnasio, podrías correr el peligro de que la barra te caiga encima.
En cambio, con ejercicios como la sentadilla en multipower o la prensa, puedes controlar mejor el movimiento y quedarte cerca del fallo de manera más segura.
¿Es un mal ejercicio la sentadilla?
A pesar de todo lo que hemos dicho, no estamos diciendo que la sentadilla libre sea un mal ejercicio. De hecho es un movimiento muy completo y tiene muchos beneficios.
Sin embargo, no es el único camino para desarrollar piernas fuertes y, lo más importante, no es obligatoria. Hay quienes tienen la estructura perfecta para hacerla y obtienen grandes resultados. Si es tu caso y además es un ejercicio que te gusta y te funciona, sigue haciéndola.
Pero si no es tu caso, o si te sientes más cómodo y seguro con otros ejercicios, no hay problema en sustituirla. Existen muchas opciones igual de válidas y, a veces, hasta más efectivas para tus objetivos específicos. Lo importante es que encuentres lo que funciona para ti y te ayude a progresar sin lesiones ni limitaciones.
Algunos te dirán que poner un par de discos bajo los talones puede solucionar este problema. Es cierto que eleva el talón y te ayuda a mantener una mejor posición en la sentadilla, pero esta opción hace que puedas sentirte inestable, sobre todo cuando quieres levantar pesos altos.
Otros te dirán que optes por hacer medias sentadillas o sentadillas al cajón, que si bien pueden ser útiles en muchos casos, no son el mejor ejercicio a la hora de aumentar el tamaño de nuestros cuádriceps.
Por estos motivos es mejor usar otros ejercicios que realmente nos permitan llegar al fallo muscular sin preocuparnos tanto por otros factores.
