La importancia de tener un plan de entrenamiento en casa
Tener un plan de entrenamiento es crucial para cualquier rutina de ejercicios, y más aún cuando se trata de entrenar en casa. Este es uno de los motivos por los que quizá lleves siguiendo rutinas de internet o de tus influencers favoritos durante mucho tiempo pero no consigas resultados. En cambio, un plan bien estructurado nos asegura que estamos trabajando de manera eficiente y efectiva.¿Cuál es tu objetivo?
Lo primero que debemos hacer es establecer metas claras. ¿Quieres ganar masa muscular, perder peso, mejorar tu resistencia? Definir esos objetivos te permitirá diseñar un plan de entrenamiento adecuado. No vamos a entrenar igual si queremos perder 10 kilos que si queremos combinar el entrenamiento con otro deporte, ni tampoco si queremos que nos crezcan los brazos o el glúteo que si queremos evitar perder masa muscular por una lesión.- Objetivos a corto y largo plazo: es esencial tener metas tanto a corto como a largo plazo. Las metas a corto plazo pueden incluir mejorar la técnica en ciertos ejercicios, mientras que las metas a largo plazo pueden ser perder un cierto número de kilos o ganar masa muscular.
- Registro de progresos: mantener un diario de entrenamiento donde registremos nuestros avances nos ayudará a ajustar nuestro plan según sea necesario y a destacar. Los clientes de nuestra asesoría de entrenamiento online tiene una plantilla completa donde registran todos sus progresos.
Diseño del plan
Una vez que tengamos claras nuestras metas, podemos diseñar un plan de entrenamiento que incluya una variedad de ejercicios. Siempre es muy importante que el entrenamiento te genere adherencia, es decir, que sea algo que te guste hacer. Por esta razón el entrenamiento debe adaptarse a ti y nunca al revés. Dicho esto, es importante evitar los entrenamientos monótonos, y más si cabe cuando entrenamos en casa y quizá la motivación sea menor al estar solos. Incorporar diferentes tipos de ejercicios no solo nos mantiene motivados, sino que también asegura que trabajemos todos los grupos musculares.Antes de seguir te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
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Aprovechar el tiempo disponible para entrenar
Aprovechar cada momento disponible es esencial cuando entrenamos en casa. La vida diaria puede ser muy ocupada, sobre todo para ciertos tipos de personas que tienen muchas obligaciones, pero la realidad me ha demostrado que cuando entrenar es una de tus prioridades siempre podemos encontrar momentos disponibles, sobre todo si hacemos un entrenamiento en casa.Flexibilidad en el horario
Es fundamental ser flexibles con nuestro horario de entrenamiento. Si encuentras media hora libre, aprovéchala para realizar tu rutina.- Entrenamientos rápidos y eficientes: planifica rutinas que se puedan realizar en 30 minutos para maximizar el tiempo disponible.
- Trabajo extra: aprovecha pequeños momentos del día para hacer ejercicios cortos, no hace falta que te pongas a hacer sentadillas mientras cocinas o flexiones nada más levantarte, pero si pasas mucho tiempo en casa y tienes poca actividad física, es esencial que te programes pequeños momentos para moverte. Un buen truco es ponerse una alarma cada media hora para dar unos pasos, hacer unos estiramientos o subir y bajar escaleras.
Entrenamiento Eficiente
En casa, podemos realizar entrenamientos cortos y eficientes que se adapten a nuestro tiempo disponible. Incluso sesiones de 15-30 minutos pueden ser muy efectivas si se hacen con la intensidad adecuada.- Circuitos de alta intensidad: incorporar circuitos que combinen varios ejercicios en intervalos cortos para mantener la frecuencia cardíaca alta.
- Priorizar movimientos compuestos: Enfocarse en ejercicios que trabajen múltiples grupos musculares a la vez para una mayor eficiencia.
Entrenar en casa sin material: flexibilidad
Entrenar en casa nos da la flexibilidad de hacerlo con o sin equipo. Ambas opciones son válidas y pueden ser muy efectivas.Con Material
Si hemos decidido entrenar en casa de manera regular, puede ser útil invertir en algo de equipo básico como pesas, bandas de resistencia o una esterilla de yoga. Tener este material a mano puede diversificar nuestros entrenamientos y hacerlos más completos.- Equipamiento básico: pesas, bandas de resistencia, esterilla de yoga, etc.
- Aprovecha el espacio: crear un pequeño espacio en casa donde puedas hacer tu sesión te ayudará no solo a nivel físico sino también a nivel mental (como alguien que trabaja desde casa te aseguro que tener un espacio destinado a cada cosa se agradece).
Sin material
No obstante, si no disponemos de material, no hay problema. Podemos realizar muchos ejercicios utilizando solo el peso de nuestro cuerpo. Ejercicios como flexiones, sentadillas, y burpees son excelentes para mantenernos en forma sin necesidad de equipo adicional.- Calistenia: usar nuestro peso corporal para realizar ejercicios de fuerza.
- Objetos domésticos: puedes utilizar sillas, mesas, botellas de agua o mochilas para agregar resistencia y variedad a nuestros entrenamientos.
Implementar rutinas de alta intensidad (con cabeza)
Para compensar la posible falta de equipo en casa, podemos optar por rutinas de alta intensidad. Sin embargo, es importante hacerlo de manera inteligente, ya que como hemos hablado en algunos artículos estas rutinas no son siempre lo más adecuado para ganar masa muscular.Rutinas de alta intensidad
Podemos incorporar entrenamientos de alta intensidad (HIIT) en nuestras rutinas. Estos entrenamientos son cortos pero muy efectivos, y nos permiten quemar muchas calorías en poco tiempo.- Intervalos de alta intensidad: alternar periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de descanso o actividad moderada.
- Ejercicios combinados: incluir movimientos que trabajen varios grupos musculares para maximizar la quema de calorías.
Precauciones y moderación
No debemos olvidar la moderación. No necesitamos someternos a entrenamientos extremos si no estamos preparados para ello. La clave es mantener una alta intensidad pero siempre escuchando a nuestro cuerpo y evitando lesiones.- Escuchar a nuestro cuerpo: ser conscientes de nuestras limitaciones y no sobrecargarnos.
- Progresión gradual: incrementar la intensidad y la dificultad de los entrenamientos de manera gradual es fundamental si queremos progresar y hacernos más fuertes poco a poco. Además, esto nos ayudará a evitar lesiones.
Ejemplos de rutinas de entrenamiento en casa
Una vez que sabemos todo lo necesario para poder entrenar en casa y tener resultados, aquí te dejamos algunas rutinas que puedes hacer desde casa y sin material: Si lo que quieres es mejorar tu glúteo, con esta rutina de glúteo en casa podrás mejorar el tamaño y forma de tus glúteos. Este músculo es uno de los que peor se entrena, y por este motivo la mayoría de personas (en este caso las chicas sobre todo) no consiguen los resultados que les gustaría. Por contra, si lo que quieres es que te crezca el pectoral, aquí te dejo los 3 mejores ejercicios para entrenar el pecho en casa. Con estos ejercicios lograrás el estímulo suficiente para ganar masa muscular en tu pectoral, aunque este es uno de los grupos musculares que a nosotros personalmente nos gusta entrenar en el gimnasio, ya que cuando eres avanzado necesitas mover una cantidad grande de peso. Entrenar en casa puede hacer que obtengamos resultados igual que los obtendríamos si entrenásemos en el gimnasio. Tener un plan, aprovechar cada momento disponible, ser flexibles con el uso de material, crear un ambiente libre de distracciones y aplicar rutinas adaptadas a nosotros es fundamental para conseguir resultados. Muchos de nuestros clientes ya consiguen sus objetivos entrenando desde casa. Si quieres ser uno de ellos, aquí puedes ver lo que incluye nuestra asesoría de entrenamiento online.Antes de terminar te comento que tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, recibirás una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
