Cuando se trata de entrenar el pectoral (o si lo prefieres de forma coloquial «el pecho»), el
Press de Banca es uno de los ejercicios más populares y utilizados.
Sin embargo, y como hemos comprobado en nuestros clientes a lo largo de estos años, muchas personas se enfrentan a
dificultades y
frustraciones al tratar de mejorar en este movimiento básico.
Esta frustración suele venir de ver que es un ejercicio de los llamados «básicos» (junto con el peso muerto y la sentadilla) en el que vemos a mucha gente levantar grandes cantidades de peso, por lo que muchas veces es más una cuestión de percepción que de una falta de progresión real.
Por esta razón, es fundamental conocer las mejores alternativas al Press de Banca para seguir progresando y alcanzar nuestros objetivos de forma eficiente.
¿Por qué buscar alternativas al Press de Banca?
El Press de Banca es un ejercicio excelente, pero no es el único ni necesariamente el mejor para todas las personas.
Esto se debe a que cada uno de nosotros tenemos
una estructura corporal diferente, lo que puede hacer que algunos se sientan más cómodos y obtengan mejores resultados con otros ejercicios.
Además, como siempre decimos: NO hay ejercicios imprescindibles, por lo que si este es un ejercicicio que no te gusta hacer o donde sientes incomodidad al ejecutarlo, hay multitud de opciones que pueden suplirlo a la perfección.
Importancia de la estructura corporal
El Press de Banca puede ser particularmente desafiante para ti si tienes unos
brazos largos en comparación con el resto de tu cuerpo.
Cuanto más largos sean los brazos, mayor será el recorrido necesario para completar el movimiento, lo que puede dificultar la progresión.
Además, la estructura corporal influye en la
distribución de la fuerza y la
estabilidad que tengas durante el ejercicio.
Antes de ver las alternativas al press de banca tienes que tener una cosa clara: si llevas menos de dos años en el gimnasio no puedes decir que te has «estancado» en un ejercicio y necesitas hacer otras variantes de este. Para poder tener un estancamiento real necesitas haber avanzado ya lo suficiente, así que si no progresas a pesar de que eres principiante, quizá necesitas un
entrenador personal online que te guíe y ayude con tu planificación.
Para conseguir tus objetivos en el gimnasio no solo te vale con hacer bien tus ejercicios de pecho, sino que necesitas un plan de entrenamiento como el que te enviaré si te suscribes a nuestra newsletter. Si accedes recibirás un plan completo con todos los vídeos explicativos, la explicación de la técnica de los ejercicios y una plantilla de Excel para registrar tu progreso. Solo tienes que dejar tu correo aquí:
Press Larsen: la mejor variante avanzada
El
Press Larsen es una variante avanzada del Press de Banca que elimina el uso del leg drive, o dicho de una forma más sencilla «el empuje de los pies», por lo que el pectoral y los tríceps se llevan todavía una mayor parte del trabajo.
Ojo, que en el press de banca estén involucrados los tríceps no significa que sea un ejercicio de tríceps como mucha gente cree. Así que si quieres
hacer crecer tu bíceps y tu tríceps, más te vale hacer ejercicios específicos para esos grupos musculares.
Este ejercicio puede ser particularmente útil para aquellos que están estancados en su progreso con el Press de Banca convencional.
Ejecución del Press Larsen
Para realizar el Press Larsen, debemos acostarnos en el banco al igual que lo hacemos en un press de banca, la única diferencia será que en lugar de apoyar los pies en el suelo los estiraremos de forma completa, dejándolos en el aire.
Beneficios del Press Larsen
El principal beneficio del Press Larsen, como hemos dicho, es que
aumenta la activación muscular del pectoral y los tríceps, obligándonos a trabajar más duro sin la ayuda de las piernas.
Esto no solo mejora nuestra fuerza en estos músculos, sino que también nos ayuda a estabilizarnos mejor en el banco, mejorando nuestra técnica general en el Press de Banca.
Adaptación y progresión
Es importante recordar que la transición al Press Larsen requiere un
período de adaptación. Además, debes saber que vas a levantar bastante
menos peso del que levantas cuando realizas un press de banca, debido a que no tienes la ayuda de las piernas.
Sin embargo, una vez que nos adaptemos, veremos mejoras significativas en nuestra capacidad para empujar con fuerza y estabilidad con nuestro tren superior. Después de unas semanas de practicar el Press Larsen, volver al Press de Banca convencional será más fácil y efectivo.
Press con Mancuernas: una opción versátil
El
Press con Mancuernas es otra excelente alternativa al Press de Banca. Este ejercicio permite un mayor rango de movimiento y una aplicación diferente de la fuerza, lo que puede ser beneficioso para la activación del pectoral.
Comparación con el Press de banca convencional
A diferencia del Press de Banca, donde la barra nos limita el movimiento (ya que una vez que tocamos el pecho con ella, no podemos bajar más) el Press con Mancuernas no tiene la barra que nos limita en el recorrido. Esto provoca que podamos
extender más nuestros hombros, logrando una mayor activación del pectoral.
Además, cada brazo trabaja de manera independiente, lo que ayuda a corregir cualquier desequilibrio muscular y mejorar la estabilidad del hombro.
Hay otras diferencias biomecánicas un poco más avanzadas entre ambos ejercicios, pero lo más importante es que te quedes con que en el
press con mancuernas serás capaz de levantar menos peso que en el press de banca convencional.
Otras alternativas efectivas para el entrenamiento de pecho
Además del Press Larsen y el Press con Mancuernas, existen otros ejercicios que pueden ser igualmente efectivos para entrenar el pecho
Fondos en paralelas
Los
Fondos en Paralelas son un excelente ejercicio para trabajar el pectoral y los tríceps. ¿Cómo sabes si estás trabajando más el pecho o los tríceps? Pues por la posición de tu tronco.
Si echas el tronco hacia delante estarás haciendo más énfasis en tu pecho, mientras que si mantienes el tronco vertical durante todo el movimiento, serán tus tríceps los que se estén llevando una mayor parte del trabajo.
Press inclinado con barra
El
Press Inclinado con Barra es ideal para enfocarse en la parte superior del pectoral. Al cambiar el ángulo del banco, podemos variar el enfoque del entrenamiento y estimular el pectoral de una manera diferente. Si quieres variar el perfil de resistencia del ejercicio, puedes hacerlo en la multipower.
Press banca en multipower
El
Press en Multipower ofrece una alternativa segura y controlada al Press de Banca. Esta máquina permite un movimiento guiado, lo que puede ser beneficioso para aquellos que están recuperándose de una lesión o que desean trabajar con mayor seguridad. Si quieres acercarte más al fallo, trabajar en multipower puede ayudarte a ello.
Claves para elegir la mejor alternativa
Al elegir la mejor alternativa al Press de Banca, es fundamental considerar varios factores. No solo debes pensar en tus
objetivos personales, sino también en tus
limitaciones físicas y
preferencias, así como analizar antes de nada si realmente estás sufriendo un estancamiento o si hay un fallo en tu planificación del entrenamiento.
Consideraciones según el nivel de experiencia
Para aquellos que son
principiantes, el Press con Mancuernas puede ser una excelente opción debido a su facilidad de ejecución y los beneficios que ofrece en términos de estabilidad y rango de movimiento. Para los
intermedios y avanzados, el Press Larsen puede ser más desafiante y beneficioso para superar estancamientos.
Ajuste de volumen y frecuencia
Es esencial ajustar el
volumen y la frecuencia de los entrenamientos al incorporar nuevos ejercicios. Al principio, es posible que necesitemos reducir el peso y aumentarlo gradualmente a medida que nos adaptamos a la nueva rutina.
Además de ello,
conocer el RIR al que debes entrenar en cada sesión reducirá la fatiga y te ayudará en tu proceso de ganancia de masa muscular.
Importancia de la técnica
Mantener una
buena técnica es crucial para evitar lesiones y maximizar los beneficios de cualquier ejercicio. Asegúrate de realizar cada movimiento de manera controlada y precisa, enfocándonos en la activación muscular adecuada.
Incorporando variaciones en tu rutina
Incorporar diferentes
variaciones en nuestra rutina no solo ayuda a evitar el estancamiento, sino que también puede mejorar la
diversión y motivación en nuestros entrenamientos.
Recuerda que un mismo músculo se puede encargar de varias funciones al mismo tiempo, por lo que si quieres trabajarlo de forma global debes darle estímulos diferentes.
Elige la mejor alternativa según tu nivel y objetivos
Como hemos visto, no existe una única mejor alternativa al Press de Banca, ni tampoco es un ejercicio que haya que hacer de forma obligatoria si no nos apetece o nos incomoda.
La elección del ejercicio depende de
nuestro nivel de experiencia,
objetivos personales y
estructura corporal. El Press Larsen y el Press con Mancuernas son excelentes opciones para variar nuestro entrenamiento y superar estancamientos. Sin embargo, otras alternativas como los Fondos en Paralelas, el Press Inclinado con Barra y el Press en Multipower también pueden ser muy efectivas.
Y si aun así sientes que no progresas y te gustaría dar el salto definitivo con tu físico, tienes disponibles nuestros
servicios de entrenamiento personal online.
Para conseguir tus objetivos en el gimnasio no solo te vale con hacer bien tus ejercicios de pecho, sino que necesitas un plan de entrenamiento como el que te enviaré si te suscribes a nuestra newsletter. Si accedes recibirás un plan completo con todos los vídeos explicativos, la explicación de la técnica de los ejercicios y una plantilla de Excel para registrar tu progreso. Solo tienes que dejar tu correo aquí:
