Lo primero de todo: establece cuáles son tus objetivos
Antes de tomar cualquier decisión sobre la transición de una fase de volumen a una de definición, es fundamental que sepas cuáles son tus objetivos personales. Es importante que los sepas de verdad, porque una cosa es lo que dices y otra cosa es lo que quieres realmente.
1. Define tus metas a largo plazo: ¿Qué es lo que realmente quieres lograr con tu cuerpo? Más allá de simplemente «ganar músculo» o «perder grasa», piensa en términos de cómo quieres verte, sentirte y qué tipo de rendimiento deseas alcanzar.
Esto puede incluir metas específicas como alcanzar un porcentaje de grasa corporal determinado, aumentar la masa muscular en áreas específicas, o mejorar en ciertos levantamientos o disciplinas deportivas (si eres futbolista o corredor, tus objetivos serán distintos a alguien que solo entrena en el gimnasio.
2. Establece metas a corto plazo: las metas a largo plazo te dan una dirección, pero son las metas a corto plazo las que te mantendrán motivado y en el camino correcto. ç
Estas pueden variar desde incrementar tu peso en ciertos ejercicios cada semana, hasta lograr pequeñas mejoras en tu composición corporal cada mes. Eso de «el año que viene voy a adelgazar» ya has comprobado que no te funciona, por lo que es mejor que pruebes a hacerlo paso a paso.
3. Sé realista pero no conformista: tus objetivos deben ser alcanzables pero al mismo tiempo deben empujarte fuera de tu zona de confort. Si son demasiado fáciles, podrías perder interés; si son demasiado difíciles, podrías desmotivarte. Por esta misma razón no aceptamos en nuestra asesoría de entrenamiento personal online a alguien que quiera perder 20kg en un mes. Milagros a Lourdes.
¿Puedo comer lo que quiera si estoy en volumen?
Uno de los mitos más persistentes en el mundo del fitness es la idea de que la fase de volumen te da carta blanca para comer cualquier cosa que desees con la excusa de que necesitas un excedente calórico para construir músculo. Si bien es cierto que necesitas consumir más calorías de las que gastas para promover el crecimiento muscular, la calidad de esas calorías es igualmente importante. Todo lo que comas en exceso va a ser trabajo extra que tengas que hacer después para quemarlo.Calidad sobre cantidad:
- Nutrientes esenciales: la calidad de tu dieta influye directamente en tu salud general, en la recuperación muscular y en la eficiencia con la que tu cuerpo puede sintetizar nuevo tejido muscular.
- Control de la ganancia de grasa: comer sin restricciones puede llevar a un exceso de grasa corporal, lo que no solo afecta tu apariencia, sino que también puede tener un impacto negativo en tu salud y en tu rendimiento.
¿Cómo manejar el excedente calórico?
- Tamaño del excedente: el excedente son las calorías de diferencia que hay entre las que consumimos y las que gastamos. Un excedente de 200-500 calorías por día es a menudo suficiente para apoyar el crecimiento muscular sin acumular una cantidad significativa de grasa corporal, aunque te repito que la calidad de lo que consumas es igual de importante que la cantidad.
- Distribución de macronutrientes: la distribución de proteínas, carbohidratos y grasas también es fundamental. Muchas personas fallan a la hora de tener un consumo suficiente de proteínas, lo cual es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Los carbohidratos te aportarán esa energía necesaria para entrenar de forma intensa y ayudan en la recuperación, mientras que las grasas saludables son cruciales para la producción hormonal, la absorción de proteínas y la salud en general.
- Escucha a tu cuerpo: ajusta tu ingesta calórica basándote en cómo responde tu cuerpo. La mejora de la composición corporal es un proceso dinámico y requiere ajustes periódicos, aunque tampoco debes obsesionarte con medirlo todo al milímetro, sobre todo si no vas a competir de forma profesional. Si te cuesta subir de peso, prueba a introducir alimentos líquidos, ya que mediante esta forma puedes consumir más calorías.
¿Cuánto debo pesar para empezar a definir?
La composición corporal, es decir, la proporción de masa muscular a grasa corporal, es un indicador mucho más preciso y relevante que el peso corporal para determinar el momento adecuado para empezar a definir. Aquí te explicamos por qué y cómo abordarlo: Dos personas pueden pesar lo mismo pero lucir completamente diferentes debido a su composición corporal. Una persona con más masa muscular y menos grasa corporal se verá más definida y tonificada que alguien con el mismo peso pero con una mayor proporción de grasa. Por lo tanto, el peso por sí solo no proporciona suficiente información sobre tu estado físico o salud. Una métrica más útil es el porcentaje de grasa corporal. Generalmente, los hombres pueden considerar iniciar la definición cuando su porcentaje de grasa corporal se encuentra en el rango superior al 15-25%, mientras que las mujeres pueden hacerlo alrededor del 20-25%. Estos rangos son indicativos y pueden variar dependiendo de cada individuo y sus objetivos específicos. Si has estado en una fase de volumen pero ya no ves mejoras significativas en fuerza o tamaño muscular, este también podría ser el momento de considerar una fase de definición para reducir la grasa corporal y mejorar la apariencia de tus músculos.
Como defino sin perder músculo
Aunque ya tratamos en otro artículo cuáles son las claves para perder grasa sin perder músculo, te las enumero para que no cometas ninguno de estos errores: – Ajusta tu déficit calórico con cuidado: al igual que no debes excederte con las calorías en volumen, tampoco debes quedarte corto en definición. – Prioriza la proteína en tu dieta: como consejo general te recomiendo consumir en torno a 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso corporal que tengas. Si pesas 60 kilos, debes consumir unos 90 gramos de proteína diarios. – No abandones el entrenamiento de fuerza: esto sobra decirlo, pero está prohibido que dejes de entrenar. Y no, no necesitas entrenar 5 días, con una rutina de 3 días de entrenamiento bien estructurados es más que suficiente. Por cierto, si quieres una plantilla gratuita de 3 días de entrenamiento junto a un vídeo explicativo solo tienes que dejarnos aquí tu correo: – Incorpora cardio de manera inteligente: el cardio puede ser un aliado en tu fase de definición para aumentar el déficit calórico, pero es importante no excederse. Un enfoque equilibrado que combine cardio de alta intensidad (HIIT) con sesiones de cardio de baja intensidad (LISS) puede ser efectivo.¿Tengo que cambiar mi entreno cuando paso de volumen a definición?
Al adentrarnos en la fase de definición, surge una pregunta común: ¿es necesario cambiar nuestro entrenamiento para ajustarnos a nuestros nuevos objetivos?
