Si eres mujer y buscas cómo organizarte una rutina fullbody de 3 días en el gimnasio lo primero que debes hacer es resetear tu cabeza para olvidarte de muchos de los mitos que te han contado.
Para que consigas resultados no basta con meter ejercicios al azar o hacer las típicas rutinas que ves en youtube. Hay que estructurarla correctamente, teniendo en cuenta la cantidad de series por grupo muscular, la intensidad y la frecuencia con la que trabajamos cada músculo.
En este artículo veremos cómo debes distribuir de forma correcta tu rutina fullbody de 3 días, cuáles son los errores que debes evitar y podrás ver un ejemplo con ejercicios concretos.
Qué tener en cuenta antes de hacer una rutina fullbody de 3 días
Antes de meternos de lleno en la rutina, hay que entender cómo se distribuye el entrenamiento y qué volumen es ideal para cada músculo.
Cuántas series por grupo muscular son necesarias
La ciencia nos dice que, para que puedas lograr ganar masa muscular, lo ideal es trabajar cada grupo muscular con un rango de series semanales adecuado.
- Grupos musculares grandes (piernas, espalda, pecho): De 12 a 20 series por semana.
- Grupos musculares pequeños (hombros, brazos, abdominales): De 9 a 12 series por semana.
Si entrenamos 3 días por semana haciendo fullbody, tenemos que repartir ese volumen de forma eficiente para hacer las suficientes series por cada grupo muscular.
Es importante que tengas en cuenta que si hay algún grupo muscular que quieras priorizar (como por ejemplo los glúteos) debes poner los ejercicios de glúteo al principio de la sesión, que será cuando estés menos fatigada.
Errores comunes al hacer una rutina fullbody de 3 días
Hacer fullbody en 3 días puede ser brutal si se hace bien, pero si no evitamos ciertos errores, podemos terminar sin progresar o, peor aún, lesionándonos.
1. No distribuir bien el volumen de entrenamiento
El principal fallo que veo es meter demasiadas series de un solo grupo muscular en una sesión. Si queremos frecuencia 3 (entrenar cada músculo en los 3 días), no podemos hacer 10 series de pierna en un solo día y luego olvidarnos de ella en el resto de la semana.
✅ Lo correcto: distribuir las series a lo largo de los 3 días, asegurando que el estímulo sea suficiente pero sin sobrecargar.
2. No variar los ejercicios correctamente
Si los tres días haces sentadilla, press banca y remo, tus músculos no van a recibir el estímulo correcto.
✅ Lo correcto: alternar ejercicios para trabajar los diferentes grupos musculares. Por ejemplo, un día sentadilla hack (que se puede enfocar más en cuádriceps) otro día sentadilla búlgara (que se puede enfocar más en glúteo) y otro día abducciones en polea (que se pueden enfocar más en glúteo medio).
3. No controlar la progresión
Si entrenamos sin aumentar el peso o las repeticiones, el cuerpo se acostumbra y deja de mejorar.
✅ Lo correcto: intentar progresar cada semana ya sea aumentando peso, repeticiones o mejorando la técnica.
Si quieres apuntar tu peso y repeticiones puedes descargar una plantilla de entrenamiento con los vídeos explicativos dejando tu mail aquí:
Beneficios de la rutina fullbody de 3 días para mujeres
Si comparamos esta rutina con otras que pretenden que cada día se entrene un grupo muscular distinto vemos que hay varias ventajas:
- Es perfecta para principiantes e intermedias: al trabajar todo el cuerpo en cada sesión, se mejora la técnica más rápido y se progresa mejor, a la vez que puedes lograr una recomposición corporal.
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Mayor frecuencia de entrenamiento: en otras rutinas cada músculo se entrena una vez por semana. Aquí lo hacemos tres veces.
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Mejor distribución de la fatiga: no reventamos un solo músculo en una sesión, sino que repartimos el trabajo y la recuperación es mejor.
Intensidad, la clave del éxito
Una rutina fullbody de 3 días bien organizada es una de las mejores formas de entrenar para mujeres que buscan verse mejor sin pasar horas y horas en el gimnasio.
Sin embargo, para que funcione hay que entrenar con intensidad.
Las mujeres tienen mayor capacidad de recuperación que los hombres. A esto le unimos que uno de los grupos musculares que las mujeres suelen querer trabajar son los glúteos, que es el grupo muscular más fuerte de nuestro cuerpo y que necesita de mayor intensidad.
Así que no tengas miedo a entrenar de forma intensa o de lo contrario verás que el tiempo pasa pero no ves cambios en tu cuerpo. Si no te lo crees, en nuestra asesoría de entrenamiento online puedes ver ejemplos de chicas que en 4 o 5 meses han tenido grandes cambios con esta rutina.
Ejemplo de rutina fullbody de 3 días para mujer
Aquí tienes un ejemplo de cómo organizar una rutina fullbody de 3 días a la semana.
**El número que va antes de la «x» es el número de series que debes hacer, y el que va después es el rango de repeticiones. Si no entiendes lo que va entre paréntesis, te sugiero que leas este artículo sobre qué es el RIR.
Día A
- Hip thrust – 3 x 8-10 (RIR 2-3)
- Jalón supino – 3 x 10-12 (RIR 1-2)
- Press banca – 3 x 7-9 (RIR 2-3)
- Sentadilla búlgara con énfasis en glúteo – 3 x 10-12 (RIR 1-2)
- Elevaciones laterales – 3 x 12-14 (RIR 0-1)
- Plancha abdominal – 3 x 30 segundos
Día B
- Sentadilla Hack – 3 x 8-10 (RIR 2-3)
- Remo Gironda – 3 x 12-14 (RIR 1-2)
- Press inclinado con mancuernas – 3 x 9-11 (RIR 2-3)
- Patada de glúteo trasera – 3 x 12-14 (RIR 1-2)
- Extensión de cuádriceps – 3 x 10-12 (RIR 0-1)
- Remo máquina – 3 x 9-11 (RIR 1-2)
- Curl up en multipower – 3 x 10-12 (RIR 0-1)
Día C
- Prensa – 3 x 8-10 (RIR 2-3)
- Jalón unilateral – 3 x 9-11 (RIR 1-2)
- Aperturas en máquina contractora – 3 x 10-12 (RIR 1-2)
- Zancada con desplazamiento – 2 x 10-12 (RIR 1-2)
- Abducciones en máquina – 3 x 12-14 (RIR 0-1)
- Adducciones en máquina – 3 x 10-12 (RIR 0-1)
- Curl femoral – 3 x 10-12 (RIR 1-2)
- Crunch en máquina – 3 x 10-12 (RIR 0-1)
Ahora ya sabes cómo estructurar tu rutina fullbody de 3 días, aunque hay otras alternativas que pueden ser más útiles para tus objetivos. Si dejas tu correo electrónico aquí te llegará a tu bandeja de entrada un correo con una plantilla de entrenamiento gratuita con los vídeos explicativos de todos los ejercicios.
