A menudo escuchamos que si hacemos una rutina de entrenamiento en el gimnasio de solo dos días por semana no es suficiente para progresar, pero eso no es del todo cierto.
Con una buena planificación, intensidad adecuada y ejercicios estratégicos, es posible mejorar notablemente incluso con una frecuencia tan baja. Pero como vemos día a día con nuestros clientes, si solo entrenas 2 días tendrás que hacer una rutina casi perfecta para conseguir resultados.
En este artículo aprenderás a optimizar tu rutina de dos días (y algunos ejemplos) para sacarles el máximo partido a tus entrenamientos.
¿Por qué entrenar solo 2 días a la semana puede ser efectivo?
Muchos piensan que entrenar menos días es sinónimo de resultados mediocres, pero no siempre es así. Todo se trata de cómo lo hagamos. Si usamos el tiempo en el gimnasio de manera eficiente y nos enfocamos en ejercicios multiarticulares e intensos, podemos lograr grandes avances.
El secreto radica en la intensidad y la recuperación. Cuando entrenamos menos días, podemos esforzarnos al máximo en cada sesión y dar al cuerpo el descanso necesario para adaptarse y crecer. Sin embargo, esto requiere una selección de ejercicios y una estructura que maximicen los resultados en poco tiempo.
Y ojo, no cometas el error de pensar que entrenar con alta intensidad es acabar cansado y sudando. La intensidad en el gimnasio tiene que ver con la cercanía al fallo muscular, así que si eres una persona novata lee primero este artículo sobre el RIR en el gimnasio.
Cómo planificar una rutina de 2 días en el gym
Una rutina de 2 días necesita ser eficiente. Con tan pocas sesiones, no podemos permitirnos errores como entrenar demasiado tiempo, elegir ejercicios mal diseñados o no cumplir con el volumen mínimo por grupo muscular. Aquí te compartimos las claves que usamos para construir una rutina que funcione:
1. Selección de ejercicios: máxima eficiencia
Debemos elegir ejercicios multiarticulares que trabajen varios grupos musculares al mismo tiempo. Movimientos como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca no solo ahorran tiempo, sino que también son altamente efectivos para ganar fuerza y masa muscular.
Algunos de estos son:
- Sentadilla con barra.
- Peso muerto rumano.
- Press de banca.
- Remo con barra o mancuernas.
2. La intensidad no se negocia
Con solo dos días, la intensidad tiene que estar al máximo. Eso significa entrenar cerca del fallo muscular, especialmente en los ejercicios principales. Sin intensidad simplemente no hay progreso.
En los ejercicios multiarticulares será más difícil estar cerca del fallo, porque tu fatiga aumentará bastante y eso te desgastará para el resto de la sesión. Sin embargo, debes aprovechar el resto de ejercicios de la sesión para llegar al fallo muscular y dar así el estímulo necesario a tus músculos. Recuerda que si solo entrenas dos días a la semana tienes muchos días para recuperarte.
3. Recupérate, pero no mucho
Si realizas tu rutina de entrenamiento de solo dos días a la semana, es fundamental dejar al menos dos o tres días de descanso entre las sesiones.
Esto permite que el cuerpo se recupere del estrés del entrenamiento y aproveche ese tiempo para adaptarse. Por ejemplo: entrenar lunes y jueves, o martes y viernes.
Sin embargo, a menudo encontramos a mucha gente que entrena solo dos días en el gimnasio pero entrena dos días seguidos, haciendo más difícil todavía el progreso.
Consideraciones sobre la rutina de 2 días
Ahora vamos a darte tres ejemplos de rutinas de dos días en el gimnasio, pero antes ten en cuenta que primero ponemos las series y luego las repeticiones. Si en un ejercicio pone «3×10» significa que tendremos que hacer 3 series por 3 repeticiones.
Los descansos dependen del tiempo que tengas disponible, aunque no te recomendamos que descanses menos de dos minutos entre series. Por último, recuerda que siempre tienes que quedarte cerca del fallo muscular.
Si en tu caso concreto este entrenamiento no se adapta a ti, te recomendamos que busques un entrenador personal online que pueda ayudarte con tus objetivos.
Rutina push/pull de 2 días
Esta rutina divide los ejercicios en dos días: empujes y tracciones. El día de empujes incluye movimientos centrados en trabajar los músculos que empujan (pectorales, hombros, cuádriceps, etc.), mientras que el día de tracciones se enfoca en los músculos que tiran (espalda, bíceps, glúteos, isquiotibiales, etc.).
Es ideal para un entrenamiento bien balanceado que permita trabajar todo el cuerpo dividiéndolo por patrones de movimiento.
DÍA 1: EMPUJES
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla en multipower | 3 | 10 |
| Press banca | 3 | 12 |
| Hip thrust | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12 |
| Prensa | 3 | 10 |
| Contractora | 2 | 10 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10 |
| Plancha abdominal | 3* | Al fallo (30-60 seg) |
DÍA 2: TRACCIONES
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Jalón supino | 3 | 8 |
| Sentadilla búlgara para glúteo en step | 3 | 10 |
| Remo Gironda | 3 | 10 |
| Abducciones en polea baja | 3 | 10 |
| Hiperextensiones de glúteo | 2 | 12 |
| Curl femoral sentado | 2 | 10 |
| Curl up con resistencia | 3 | 10 (o Máx. tiempo)* |
Rutina Full Body de 2 días
Esta rutina de cuerpo completo se organiza en dos días diferentes, permitiendo trabajar todos los grupos musculares en cada sesión.
Está diseñada para maximizar el impacto del entrenamiento sin ningún grupo muscular sin entrenar.
DÍA A:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Hip thrust | 3 | 6-8 |
| Press banca | 3 | 10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10-12 |
| Jalón al pecho | 3 | 9-11 |
| Aperturas en contractora | 3 | 12-14 |
| Remo con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Patada desde polea baja | 2 | 9-11 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 10-12 |
| Curl up con resistencia | 3 | Máximo tiempo |
DÍA B:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| Dominadas | 3 | 7-9 |
| Press banca inclinado con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Jalón supino | 3 | 9-11 |
| Zancadas con desplazamiento | 2 | 10-12 |
| Cruces en polea descendentes | 3 | 10-12 |
| Prensa | 2 | 10-12 |
| Remo en máquina | 3 | 10-12 |
| Curl femoral | 2 | 9-11 |
Rutina de 2 días para personas con poco tiempo
Esta rutina está diseñada para quienes disponen de poco tiempo para entrenar en el gimnasio pero aun así quieren entrenar dos días.
Combina ejercicios clave con circuitos y superseries para mantener la intensidad y cubrir todos los grupos musculares de forma eficiente. Esta rutina es menos efectiva que las otras dos, pero siempre es mejor que no hacer nada.
Cuando pone «Circuito» significa que hacemos todos los ejercicios seguidos sin descanso. Cuando pone «Super-serie» significa que haremos los dos ejercicios de la super-serie de seguido y luego descansaremos, pero no descansamos entre uno y otro.
DÍA A:
| Ejercicio | Series / Vueltas | Repeticiones |
| Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Press banca | 3 | 6-8 |
| Circuito: Press con mancuernas | 3 vueltas | 10-12 |
| Circuito: Remo con mancuernas | 3 vueltas | 10-12 |
| Circuito: Zancadas | 3 vueltas | 10-12 |
| Prensa | 2 | 10-12 |
| Superserie: Remo Gironda con barra | 3 | 10-12 |
| Superserie: Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Hip thrust | 2 | 6-10 |
| Curl femoral sentado | 2 | 10-12 |
| Plancha abdominal | 2 | 30 segundos |
DÍA B:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadilla en multipower | 3 | 8-10 |
| Superserie: Press con mancuernas | 3 | 10-12 |
| Superserie: Remo Gironda | 3 | 10-12 |
| Zancadas con desplazamiento | 3 | 10-12 |
| Superserie: Jalón supino | 3 | 9-11 |
| Superserie: Extensiones con barra | 3 | 9-11 |
| Superserie: Remo en máquina | 3 | 10-12 |
| Superserie: Elevaciones laterales | 3 | 10-12 |
| Extensión de cuádriceps | 3 | 9-11 |
| Curl up con resistencia | 3 | 10-12 |
¿Qué es mejor: full body o empuje-tracción en 2 días?
Ambas opciones son válidas, pero nuestra experiencia personal nos lleva a recomendar las rutinas full body, ya que nos permiten trabajar todos los músculos con una frecuencia 2. Esto significa que cada grupo muscular recibe estímulos dos veces por semana, algo ideal para progresar.
Sin embargo, si prefieres variar, también puedes dividir en empuje y tracción. Solo ten en cuenta que la frecuencia se reduce a 1 por grupo muscular, lo que puede ralentizar el progreso si no aplicamos suficiente volumen. En cualquier caso, lo importante es que gestiones bien la intensidad y el descanso.
Errores frecuentes al seguir rutinas de 2 días
Un error muy común es subestimar la intensidad. Muchas veces pensamos que con menos días no hace falta esforzarnos tanto, pero ocurre justo lo contrario. Si no entrenamos cerca del fallo muscular, los resultados serán pobres.
Otro problema habitual es elegir ejercicios poco eficientes. En dos días no hay tiempo para movimientos accesorios sin impacto real. Los ejercicios básicos son los que siempre deben llevarse la mayor parte del esfuerzo, así que deja los ejercicios monoarticulares a un lado.
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