Primero Cardio o Pesas, ¿qué es mejor?

A diario me encuentro con dudas muy repetidas en mis clientes y una de ellas se centra en algo muy básico: ¿qué hago primero? ¿cardio o pesas? Este debate es especialmente relevante ahora en verano, cuando muchos complementan su entrenamiento de gimnasio con cardio para maximizar la pérdida de grasa y quieren saber si es mejor empezar con cardio o directamente pasar a las pesas dejando la cinta o la bici para el final.

¿Qué ejercicio hacer primero? ¿Cardio o pesas?

La respuesta a esta pregunta no es única y depende de tus objetivos personales. A continuación, te explicaré cómo determinar el orden de tus ejercicios basándote en lo que deseas lograr, pero ten en cuenta que no es posible sacarle el máximo partido a ambos. Es decir, si dispones de una hora y media al día para tu entrenamiento es imposible que consigas dar tu 100% tanto en el entrenamiento de fuerza (coloquialmente conocido como entrenar pesas) como en el entrenamiento de resistencia (cardio). Pero lo que sí puedes hacer es priorizar la que sea más importante para ti.

Cuando el objetivo es la ganancia de masa muscular o fuerza

Para quienes buscan ganar masa muscular o fuerza, lo ideal es hacer primero el entrenamiento de fuerza. Empezar tu entrenamiento en el gimnasio te ayudará a preservar tu masa muscular, especialmente si tu objetivo es reducir grasa sin perder músculo. Además, si estás en una fase de volumen, comenzar con pesas facilitará el aumento de músculo y fuerza, pues iniciar con entrenamiento de fuerza evita la fatiga prematura que el cardio podría provocar, permitiendo un rendimiento óptimo durante tu rutina de pesas. Esto no quiere decir que para calentar no puedas hacer unos minutos de cinta o bici a baja intensidad sin menospreciar la intensidad de tu entrenamiento con cargas. Pero lo que te recomiendo si quieres ganar masa muscular es que ese calentamiento a baja intensidad no dure más de 5/10 minutos.

Si tu objetivo es mejorar la resistencia o la velocidad

En cambio, si tu principal meta es mejorar en un deporte de resistencia o aumentar tu velocidad, deberías comenzar con el entrenamiento de cardio. Esto se debe a que si te enfocas primero en el entrenamiento de fuerza, tu resistencia cardiovascular también se habrá visto afectada, por lo que te será más difícil mejorar en tu entrenamiento de resistencia. Aún así, esto no significa que si quieres mejorar tu fuerza no entrenes resistencia, ni tampoco significa lo contrario. No olvides que el entrenamiento de fuerza tiene una correlación directa con mejorar tu velocidad o tu resistencia, y que entrenar tu resistencia también te ayudará a mejorar en el entrenamiento de fuerza. Así que lo ideal es que puedas combinar ambos para maximizar tus resultados. La cuestión es, ¿cómo los combinamos?

La mejor combinación de cardio y pesas

Mucha gente piensa que lo ideal es hacer su entrenamiento de fuerza inmediatamente después del cardio, pero la realidad es que lo mejor es hacer todo lo contrario. Si tus horarios lo permiten, te recomiendo distribuir tus sesiones de entrenamiento a lo largo de la semana para darle a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse. Por ejemplo, si haces cardio los lunes, miércoles, viernes y sábado, podrías dedicar los martes y jueves al entrenamiento de fuerza. E incluso si quieres rizar el rizo, puedes hacer el cardio por la mañana y las pesas por la tarde, dejando días de descanso a lo largo de la semana ya que esos días con doble sesión serán muy demandantes. Según la evidencia científica, se recomienda dejar al menos 3 horas entre uno y otro entrenamiento para maximizar los beneficios de ambos. Es decir, si por la mañana salgo a correr a las 11, lo ideal sería que hiciera mi entrenamiento de fuerza a partir de las 14 para evitar que hse produzca el conocido como «fenómeno de interferencia».

La regla básica

En reumen: si necesitas hacer ambos tipos de entrenamiento el mismo día, es fundamental que priorices según tus objetivos:

• Para ganancia de fuerza o masa muscular: Haz primero las pesas.
• Para aumentar resistencia o velocidad: Comienza con el cardio.

  Recuerda que lo más importante es ajustar tu rutina a tus metas personales y asegurarte de que cada sesión te acerque un poco más a tus objetivos. Independientemente del orden que elijas, lo crucial es mantener una consistencia en tu entrenamiento y seguir una planificación que respete los tiempos de recuperación de tu cuerpo.

Ejemplo de rutina para combinar cardio y pesas

Aquí te dejo dos ejemplos de rutinas para combinar el entrenamiento de cardio y fuerza, aunque siempre te recomiendo que si quieres algo que se adapte a ti busques la ayuda de un buen entrenador personal online.  

Ejemplo 1 (con énfasis en la mejora de la resistencia)

Lunes – Entrenamiento de resistencia Martes – Entrenamiento de fuerza Miércoles – Descanso Jueves – Entrenamiento de resistencia Viernes – Entrenamiento de fuerza Sábado – Descanso Domingo: Entrenamiento de resistencia.  

Ejemplo 2 (con énfasis en el entrenamiento de fuerza)

Lunes – Entrenamiento de fuerza Martes – Entrenamiento de resistencia Miércoles – Entrenamiento de fuerza Jueves – Descanso Viernes – Entrenamiento de fuerza Sábado – Descanso o resistencia a baja intensidad.  Domingo: Entrenamiento de resistencia.   PD: Este artículo fue publicado en mi newsletter gratuita. Si quieres suscribirte y recibir dos correos semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre, puedes hacerlo aquí.