Cuando nos planteamos mejorar nuestra
composición corporal, surge una pregunta común:
¿podemos perder grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo?
La mayoría de las personas asume que estos dos procesos son incompatibles, ya que perder grasa requiere un
déficit calórico, mientras que ganar músculo generalmente implica un
superávit energético. Y es cierto que nosotros mismos repetimos muchas veces a nuestros clientes que lo más óptimo es hacer ambos procesos por separado.
Pero eso no significa que, con las estrategias adecuadas, no se puedan alcanzar ambos objetivos a la vez y
conseguir la recomposición corporal. Como decimos, quizá no sea lo más óptimo pero se puede conseguir de esta manera.
¿Pero cómo puede ser esto posible si para ganar músculo necesitamos consumir más calorías de las que quemamos y, por el contrario, para perder grasa, debemos hacer lo opuesto?
Porque como todo en la vida, esto tiene matices. Vamos a verlos.
Estrategias de nutrición para perder grasa y ganar músculo
La
nutrición es uno de los pilares fundamentales en este proceso. No se trata simplemente de comer menos o más, sino de
controlar qué comemos y cómo ajustamos nuestra dieta para lograr ambos objetivos simultáneamente.
Siempre decimos que si tenemos que elegir entre entrenamiento y nutrición, creemos que el entrenamiento es más importante por muchas razones (y no es porque nosotros seamos
entrenadores personales). Pero en este caso completo, si quieres conseguir ganar músculo y perder grasa a la vez la nutrición cobra un papel muy importante.
La importancia de una dieta alta en proteínas
Uno de los aspectos más importantes es asegurarnos de
consumir suficientes proteínas. Personalmente, hemos comprobado que mantener un alto consumo de proteínas es esencial para preservar la masa muscular durante la pérdida de grasa.
Según estudios como el de
Phillips, SM. (2014), la ingesta diaria de proteínas debería oscilar entre
1.6 y 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto no solo ayuda a mantener el músculo, sino que también favorece la sensación de saciedad, algo crucial cuando estamos en
déficit calórico.
Las proteínas no solo ayudan a reparar y construir músculo, sino que también son el macronutriente que requiere más energía para ser metabolizado. Esto significa que, además de ayudarnos a
preservar músculo, consumir más proteínas nos ayuda a quemar más calorías a través del efecto térmico de los alimentos.
El déficit calórico moderado
Otro punto clave en nuestra experiencia es mantener un
déficit calórico moderado. Estudios como el de
Longland, TM. et al. (2016) han demostrado que, con un déficit de entre
10 % y 20 % del total de calorías de mantenimiento, podemos perder grasa sin comprometer los niveles de energía necesarios para el
entrenamiento de fuerza.
La clave está en no restringir tanto las calorías que comprometa el proceso anabólico (proceso necesario para construir masa muscular), pero tampoco permitir un exceso que impida la pérdida de grasa.
¿Cómo gestionar las calorías?
Es más efectivo planificar nuestras comidas con alimentos densos en nutrientes, pero bajos en calorías. Las verduras, carnes magras y fuentes de proteínas como los huevos y el pescado han sido fundamentales para lograr una nutrición equilibrada.
Entrenamiento de fuerza: el pilar otro pilar de la recomposición corporal
El
entrenamiento de fuerza es una de las herramientas más poderosas que tenemos para perder grasa y ganar músculo a la vez.
No solo nos permite aumentar el músculo, sino que también ayuda a mantener un
metabolismo elevado incluso en reposo, lo que facilita la pérdida de grasa.
¿Qué tipo de entrenamiento debemos seguir?
Lo ideal para conseguir los mejores resultados es combinar ejercicios compuestos como la sentadilla, el press de banca o el peso muerto con otros ejercicios más específicos que se enfoquen en la hipertrofia.
Ten en cuenta que el
número de repeticiones para conseguir definir esa grasa sobrante a la vez que mantenemos masa muscular no debe variar respecto a otras etapas, ya que hay personas que una vez que entran en déficit calórico empiezan a levantar menos peso y hacer menos repeticiones de forma instantánea.
¿Por qué entrenar con pesas?
Entrenar con pesas tiene varias ventajas. Primero, nos permite estimular directamente el crecimiento muscular. Segundo, ayuda a
preservar la masa magra, algo especialmente importante cuando estamos en déficit calórico.
Al entrenar con suficiente
intensidad (usando pesos desafiantes) y
frecuencia (al menos tres veces por semana) tus posibilidades de lograr la recomposición corporal serán bastante altas.
La importancia del cardio en el proceso
El cardio es otro componente importante en cualquier programa de recomposición corporal, pero es esencial
elegir el tipo correcto y no excederse para no sacrificar la masa muscular.
¿Cómo implementar el cardio?
Una muy buena opción para maximizar la quema de calorías sin comprometer el músculo es el
HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). Un estudio de
Keating, SE. et al. (2017) mostró que el HIIT es tan efectivo como el cardio tradicional de baja intensidad en la quema de grasa, pero con la ventaja de preservar mejor la masa muscular.
¿Por qué evitar el cardio excesivo?
Un error común es hacer demasiado cardio, lo cual puede llevar a un
catabolismo muscular. En nuestra experiencia, lo mejor es limitar el cardio a unas
2-3 sesiones a la semana, de no más de 30 minutos, y priorizar siempre el entrenamiento de fuerza.
Además, si hacemos un cardio excesivo comprometeremos nuestro descanso, una parte indispensable para lograr la recomposición corporal.
Cómo alcanzar una mejor composición corporal
En conclusión, después de años de probar distintas estrategias, tanto en nosotros mismos como en nuestros clientes, podemos decir con confianza que es posible perder grasa y ganar masa muscular simultáneamente.
La
recomposición corporal no es un mito, pero sí requiere un enfoque detallado tanto en la
nutrición como en el
entrenamiento.
Claves para el éxito:
- Alta ingesta de proteínas: priorizar las proteínas es clave para preservar y ganar músculo.
- Déficit calórico moderado: mantener un déficit controlado que permita suficiente energía para el entrenamiento.
- Entrenamiento de fuerza constante: priorizar los ejercicios compuestos y asegurarse de trabajar cada grupo muscular al menos dos veces por semana.
- HIIT o cardio a baja intensidad: mantener el cardio bajo control y usar el HIIT para maximizar la quema de grasa sin comprometer el músculo.
Como ves, perder grasa y ganar masa muscular a la vez es posible, así que ten en cuenta todas las variables que hemos comentado y ¡manos a los hierros!
