La sentadilla búlgara es uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el glúteo y el cuádriceps, gracias a su enfoque unilateral y al gran estiramiento muscular que genera.
Sin embargo, también es un ejercicio que puede ser técnicamente complicado, requiere mucha estabilidad y genera una fatiga considerable, lo que hace que necesites largos descansos entre series para mantener el rendimiento.
Si te encanta el estímulo de la sentadilla búlgara, pero buscas alternativas que sean más cómodas o te permitan manejar mejor la fatiga, en este artículo te traigo tres opciones que cumplen la misma función para el glúteo, pero con algunas ventajas adicionales.
¿Por qué buscar una alternativa a la sentadilla búlgara?
Antes de ver las opciones, hay que entender qué hace especial a la sentadilla búlgara y qué buscamos en una alternativa:
✅ Entrena el glúteo en estiramiento, lo que es clave para la hipertrofia.
✅ Es un ejercicio unilateral, lo que ayuda a corregir descompensaciones entre piernas.
❌ Requiere mucha estabilidad, lo que puede dificultar cargar peso de forma eficiente.
❌ Genera una fatiga global muy alta, lo que alarga el descanso entre series.
El objetivo de estas alternativas es mantener los beneficios del ejercicio, pero minimizando sus desventajas.
Las 3 mejores alternativas a la sentadilla búlgara
Si quieres seguir entrenando el glúteo en estiramiento y con un trabajo unilateral o similar, aquí tienes tres opciones que pueden darte grandes resultados.
Subida a cajón con mancuerna
Si el principal problema que tienes con la sentadilla búlgara es la inestabilidad, pero te encanta el estiramiento del glúteo, entonces la subida a cajón con mancuerna es una excelente alternativa.
¿Por qué es una buena opción?
El trabajo unilateral sigue presente, pero aquí tienes mucho más control del movimiento, ya que el pie de apoyo se mantiene firme en el suelo. Además, al subir al cajón, consigues un gran rango de movimiento, similar al de la sentadilla búlgara.
Además, si quieres tener todavía mayor estabilidad puedes utilizar tu mano libre para ir apoyándote sobre una pared u otra superficie.
Ventajas
✔️ Reduce la necesidad de equilibrio, permitiendo mayor carga.
✔️ Mantiene el trabajo unilateral y el estiramiento del glúteo.
✔️ Menos fatiga acumulada en comparación con la búlgara.
Desventaja
❌ Puede ser difícil encontrar la altura de cajón ideal para cada persona.
Sentadilla búlgara en multipower
Si te gusta el estímulo de la sentadilla búlgara, pero odias la inestabilidad, la mejor opción es hacerla en multipower. Te confieso que esta es mi opción favorita.
¿Por qué es una buena opción?
Al hacer la sentadilla búlgara en la máquina multipower, el factor de estabilidad desaparece casi por completo, lo que permite centrarte al 100% en el movimiento y en el estiramiento del glúteo. Además, como tienes más estabilidad, puedes mover más peso sin preocuparte tanto por el equilibrio.
Truco extra: si colocas el pie que está apoyado en el suelo sobre un step lograrás un mayor estiramiento del glúteo, convirtiendo este ejercicio en uno de mis favoritos para tu rutina de glúteo.
Ventajas
✔️ Permite un mayor estiramiento del glúteo al bajar más controlado.
✔️ Se puede cargar más peso sin preocuparse por la estabilidad y por lo tanto llegar a un RIR más bajo o cerca del fallo.
✔️ Reduce la fatiga acumulada, lo que mejora la eficiencia del entrenamiento.
Desventaja
❌ Pierde parte del trabajo de estabilización, lo que puede hacer que la transferencia a movimientos libres sea menor. Pero si tu objetivo es la hipertrofia de tus glúteos, este ejercicio (que nuestras clientas de entrenamiento online aman y odian por igual) es perfecto.
Zancadas con desplazamiento: menos fatiga, más dinamismo
Si lo que buscas es un movimiento más fluido y dinámico, donde no sientas tanto la fatiga acumulada en una pierna antes de cambiar a la otra, las zancadas con desplazamiento son una excelente alternativa.
¿Por qué es una buena opción?
A diferencia de la sentadilla búlgara, donde se trabaja una pierna a la vez hasta la fatiga, en la zancada vas alternando las piernas en cada repetición, lo que reduce la acumulación de fatiga y te permite completar más series sin largos descansos.
Ventajas
✔️ Menos fatiga acumulada por pierna, lo que mejora la eficiencia del entrenamiento.
✔️ Más dinámico y con menor sensación de incomodidad que la búlgara.
✔️ Mantiene el estiramiento del glúteo sin requerir tanta estabilidad.
Desventaja
❌ Puede ser complicado mantener la técnica si se hace con demasiado peso.
¿Cuál es la mejor alternativa a la sentadilla búlgara?
Si no sabes cuál de estas alternativas te conviene más, aquí tienes un resumen rápido:
Si buscas algo más estable y con menos exigencia de equilibrio para aumentar tus glúteos → Sentadilla búlgara en multipower.
Si quieres un ejercicio unilateral pero más cómodo y controlado → Subida a cajón con mancuerna.
Si prefieres un movimiento más fluido y menos fatiga por pierna → Zancadas con desplazamiento.
Cualquiera de estas opciones te permitirá trabajar el glúteo en estiramiento y seguir desarrollando fuerza y músculo de manera efectiva.
La mejor forma de entrenar el glúteo en estiramiento
La sentadilla búlgara es un ejercicio increíble, pero no siempre es la mejor opción para todo el mundo. Si sueles sentirte incómodo, fatigado en exceso o simplemente buscas variar tu entrenamiento sin perder el trabajo en estiramiento, cualquiera de estas tres alternativas puede ser una gran elección.
Lo más importante es elegir la opción que mejor se adapte a tu nivel, a tu técnica y a tu capacidad de recuperación. No hay un único ejercicio perfecto, sino el que mejor encaje en tu entrenamiento y te permita progresar sin limitaciones.
Pero si quieres tener un glúteo grande y estético de verdad no basta solo con hacer estos ejercicios, sino que necesitas combinarlos con otros ejercicios de forma adecuada. Por eso hemos creado una rutina de entrenamiento gratuita para glúteos y abdomen que podrás descargarte de forma gratuita dejando aquí tu correo:
