Impacto positivo del ejercicio en el embarazo
El entrenamiento durante el embarazo ofrece una amplia gama de beneficios que impactan tanto a la madre como al bebé en desarrollo:- Reducción de complicaciones gestacionales: incorporar el ejercicio en la rutina diaria ayuda a disminuir el riesgo de complicaciones comunes como la preeclampsia y la diabetes gestacional. Mantener la presión arterial bajo control y mejorar la sensibilidad a la insulina son dos de los efectos positivos más destacados.
- Mejora del estado anímico: las fluctuaciones hormonales durante el embarazo pueden afectar el estado de ánimo. El ejercicio de fuerza para mujeres embarazadas ayuda a regular estas emociones liberando endorfinas, mejorando así el bienestar emocional y reduciendo la incidencia de depresión prenatal.
- Preparación del cuerpo para el parto: un cuerpo fortalecido responde mejor al desafío físico del parto. Los músculos más fuertes y una mayor resistencia pueden facilitar el trabajo de parto, reduciendo la fatiga y mejorando la capacidad de recuperación postparto.
- Bienestar del feto: ya hay numerosos estudios que demuestran los beneficios del ejercicio para tu futuro hijo.
Ejercicio de fuerza para mujeres embarazadas
El tipo de ejercicio de fuerza adecuado durante el embarazo varía según la etapa de gestación y el nivel de condición física previo, pero ciertos ejercicios son generalmente seguros y beneficiosos para la mayoría de las mujeres embarazadas:- Ejercicio aeróbico de bajo impacto: mantenerse activa con ejercicios de bajo impacto, como caminar, nadar o usar la elíptica, ayuda a mantener la resistencia cardiovascular sin someter las articulaciones a un estrés innecesario. Estos ejercicios de fuerza para mujeres embarazadas son ideales para mejorar la circulación, controlar el peso y reducir la hinchazón.
- Fortalecimiento muscular: trabajar los grandes grupos musculares con ejercicios de fuerza es crucial para mantener la estabilidad y la fuerza durante todo el embarazo. Ejercicios como sentadillas, remo sentado y planchas pueden realizarse de manera segura, siempre y cuando se adapten las cargas y se eviten movimientos bruscos.
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En 2021, la Organización Mundial de la Salud publicó estas directrices. En ellas se realizan recomendaciones de actividad física en colectivos como las embarazadas y para ello se seguía el plan FITT, que tiene en cuenta: Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo.
- Frecuencia recomiendan hacer ejercicio entre 3-5 días a la semana.
- La intensidad debe ser moderada. Se suele decir que una actividad es de intensidad moderada si te permite hablar mientras lo realizas
- El tiempo serían 2 horas y media a la semana. Si haces ejercicio 3 días, tendrías que dedicar unos 45 minutos cada día a entrenar.
- Por lo que respecta al tipo de actividad, como hemos hablado anteriormente, se recomienda combinar el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de fuerza.
Adaptación del entrenamiento en el embarazo
A medida que el embarazo progresa, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos que requieren la adaptación de la rutina de ejercicios de fuerza para mujeres embarazadas:- Primer trimestre: durante los primeros meses, las mujeres que ya realizaban ejercicio pueden continuar con la mayoría de sus actividades habituales, ajustando la intensidad según lo necesiten. Este es un buen momento para enfocarse en ejercicios que fortalezcan todo el cuerpo, utilizando rutinas que trabajen varios grupos musculares simultáneamente.
- Segundo y tercer trimestre: a medida que el bebé crece, es importante modificar los ejercicios para evitar el estrés en la espalda y el abdomen. Ejercicios realizados en posición sentada o en máquinas que ofrezcan soporte son recomendables en esta fase. Se debe evitar cualquier ejercicio que implique acostarse de espaldas o levantar pesos pesados sobre la cadera.
Entrenamiento de fuerza durante el embarazo
El entrenamiento de fuerza durante el embarazo debe adaptarse a las diferentes etapas del mismo. A continuación, se detallan las recomendaciones específicas para cada trimestre: Primer trimestre: en esta fase, la mayoría de las mujeres pueden continuar con un volumen de entrenamiento similar al que realizaban antes del embarazo.Un enfoque en rutinas de fullbody, que trabajen todo el cuerpo, es ideal. Aquí se pueden incluir ejercicios como zancadas y pesos muertos, siempre controlando la carga para evitar sobreesfuerzos. Se recomienda realizar entre 3 y 4 series por grupo muscular, con un rango de 10 a 15 repeticiones. Aunque sabemos que para entrenar el abdomen de forma correcta hay que flexionar el tronco, en el caso de una mujer embarazada evitaremos este movimiento y nos centraremos en ejercicios isométricos. Segundo y tercer trimestre: a medida que avanza el embarazo, es importante ajustar la rutina para garantizar la seguridad de la madre y el bebé. En esta etapa, se recomienda realizar ejercicios en posiciones más horizontales, como press de pecho en máquina o remo sentado. Se deben evitar ejercicios que impliquen flexiones del tronco o que coloquen peso directamente sobre la cadera, como el hip thrust. El volumen de entrenamiento también puede reducirse a 1-3 series por grupo muscular, manteniendo un enfoque en la calidad de las repeticiones.Errores comunes durante el embarazo
Aunque el ejercicio de fuerza para mujeres embarazadas es beneficioso, es fundamental evitar ciertos errores que podrían poner en riesgo la salud de la madre o del bebé:- Sobreesfuerzo: a medida que avanza el embarazo, es crucial escuchar al cuerpo y evitar el sobreesfuerzo. Si bien es tentador continuar con la misma intensidad de ejercicio que antes del embarazo, el cuerpo necesita más descanso y una reducción gradual de la intensidad a lo largo del tiempo.
- Ignorar las señales del cuerpo: fatiga excesiva, mareos y dolores inusuales son señales de que se debe reducir la intensidad del ejercicio o detenerse por completo. Es vital prestar atención a estas señales y adaptar la rutina según sea necesario.
- Abandonar el ejercicio durante el embarazo: un error común que cometen muchas madres consiste en abandonar el entrenamiento cuando llevan 2 o 3 meses de embarazo, creyendo así que será mejor reposar el cuerpo para el futuro parto. Nada más lejos de la realidad… ¡entrenar es salud!
El rol del médico
Una de las piezas más importantes en el rompecabezas del ejercicio durante el embarazo es la supervisión médica. Cada embarazo es único, y lo que es seguro para una mujer puede no serlo para otra. Consultar regularmente con el médico permite ajustar la rutina de ejercicios en función de la evolución del embarazo y las necesidades individuales. Además, contar con la aprobación y guía de un entrenador personal cualificado asegura que se maximicen los beneficios del ejercicio de fuerza para mujeres embarazadas mientras se minimizan los riesgos. Existen signos de alarma que se deben saber y que son motivo para que pares tu entrenamiento: sangrado vaginal, mareos o desmayos, falta de aliento antes de comenzar el ejercicio, dolor en el pecho, dolor de cabeza, debilidad muscular, dolor o hinchazón en la pantorrilla, flujo o fuga de líquido vaginal, contracciones uterinas regulares y dolorosas.El ejercicio como pilar fundamental en un embarazo saludable
El ejercicio no solo es seguro durante el embarazo, sino que es una parte esencial de un embarazo saludable. Desde la prevención de complicaciones hasta la mejora del estado de ánimo y la preparación del cuerpo para el parto, los beneficios son numerosos y significativos. Adaptar la rutina de ejercicios a medida que avanza el embarazo, junto con la supervisión médica adecuada, garantiza que las mujeres puedan disfrutar de una gestación más cómoda y saludable.Antes de terminar, te recordamos que si quieres mejorar tus hábitos y entrenar con cabeza tenemos una newsletter gratuita donde recibirás dos mails semanales que pueden cambiar tus hábitos para siempre. Además de ello, te llevarás de regalo una rutina de entrenamiento gratuita solo por suscribirte.
