Cuando hablamos de la
sentadilla nos referimos a uno de los ejercicios más completos para desarrollar fuerza y funcionalidad. Pero como ocurre con todo movimiento complejo, no está libre de problemas, especialmente si no se ejecuta correctamente.
Si alguna vez has hecho sentadillas con más peso de lo habitual habrás experimentado ese típico dolor de rodilla que todos hemos tenido alguna vez.
Lo importante aquí no es dejar de hacer sentadillas, sino entender
por qué ocurre el dolor, cómo corregir la técnica y qué alternativas existen para seguir entrenando sin comprometer la salud articular.
¿Por qué las rodillas sufren al hacer sentadilla profunda?
Antes de buscar soluciones, necesitamos entender el problema. La
sentadilla no solo implica a las rodillas, sino que compromete otras articulaciones clave: la
cadera y el
tobillo.
Cuando la técnica no es la adecuada o hay deficiencias de movilidad, la rodilla puede acabar
asumiendo cargas indebidas, lo que provoca molestias y, en casos extremos, lesiones.
Errores comunes en la técnica de la sentadilla
Los problemas en las rodillas suelen surgir porque el patrón de movimiento no está bien desarrollado. Aquí algunos de los errores más frecuentes:
- Genu valgo de rodilla (valgo de rodilla):
Este es el típico caso en el que las rodillas se desplazan hacia adentro, formando una «X» con los muslos. Es un claro indicador de que el cuerpo está intentando compensar una falta de fuerza o estabilidad en la cadera o el tronco.
- Genu varo de rodilla (varo de rodilla):
Aunque menos común, en este caso las rodillas se desvían hacia afuera. Aunque suene contradictorio, este movimiento también puede ser perjudicial porque desestabiliza la articulación y aumenta el riesgo de lesión.
Ambos casos son señales de que algo no va bien con la técnica o la movilidad.
Forzar el movimiento con estos errores es una receta segura para el dolor de rodilla.
¿Cómo evitar el dolor de rodillas al hacer sentadillas?
Como hemos dicho antes, la solución no es dejar de hacer sentadillas, sino asegurarnos de que nuestras articulaciones trabajan en armonía y en los rangos correctos. Aquí están las estrategias clave que seguimos para minimizar riesgos y maximizar resultados:
1. Evalúa tu movilidad articular
La
movilidad del tobillo y la cadera son fundamentales en la sentadilla. Si tus talones se levantan al bajar, probablemente tienes un déficit de movilidad en los tobillos. Esto obliga a las rodillas a compensar, cargando más peso del que deberían y aumentando el riesgo de lesión.
Cómo mejorar la movilidad del tobillo:
- Estiramientos dinámicos: incluye movimientos dinámicos de los flexores del tobillo antes de entrenar.
- Trabajos específicos: Haz ejercicios como el «rocking ankle» (balanceo de tobillo) para mejorar el rango de movimiento.
2. Fortalece la propiocepción
La propiocepción, o la capacidad de sentir y controlar nuestro cuerpo en el espacio, es clave para ejecutar una sentadilla sin errores. Por ejemplo, una pisada débil o desalineada puede desequilibrar todo el movimiento. Por eso a todas las personas que forman parte de nuestra asesoría de
entrenamiento personal online les recomendamos que hagan las sentadillas con zapatillas planas o incluso descalzos.
Truco práctico:
Antes de cada serie, asegúrate de que tus pies están bien plantados.
Piensa en «agarrar» el suelo con los dedos, como si quisieras atrapar algo. Esto aumenta la estabilidad y permite que las rodillas trabajen en un rango seguro.
3. Progresa con movimientos asistidos
Si somos principiantes o estamos corrigiendo problemas técnicos, no hay nada malo en empezar con
movimientos asistidos. Recuerda que hacer
sentadilla no es obligatorio aunque te hayan dicho que sí, así que no pasa nada por sustituirla pcon ejercicios como:
- Sentadillas a cajón: baja hasta una caja o un banco para limitar el rango de movimiento y evitar desalineaciones.
- Hack squat: usar esta máquina nos permite trabajar el patrón de sentadilla con más estabilidad.
- Prensa inclinada: excelente para cargar peso sin comprometer las articulaciones.
La posición de los pies en estos ejercicios determinará si trabajamos más el glúteo o los cuádriceps.
Cómo hacer una buena progresión en sentadillas
- Empieza con sentadillas a cajón: realiza sentadillas a una base hasta dominar el rango de movimiento. Asegúrate de hacerlo despacio, sobre todo la fase excéntrica (la bajada)
- Introduce sentadillas en máquina: la hack squat o la sentadilla en multipower son ideales para progresar en carga mientras mejoras la técnica.
- Pasa a la sentadilla libre: una vez que domines los patrones y asegures la movilidad, incorpora la sentadilla libre con barra o mancuernas.
La sentadilla no es el mejor ejercicio para ganar masa muscular
Aun a riesgo de que me llames cansino, te recuerdo aunque las sentadillas son un gran ejercicio para la fuerza general, no son las mejores para
ganar masa muscular en los cuádriceps o glúteos. Si tu objetivo principal es la hipertrofia, los ejercicios en máquina ofrecen una mayor estabilidad y permiten aislar mejor los músculos.
El secreto está en el patrón,
no en el ejercicio. Así que si tu dolor de rodilla a la hora de hacer sentadilla persiste, primero ve a un fisio y luego explora otros ejercicios más adecuados a tu caso.
