Estamos acostumbrados a escuchar sobre la importancia de la vitamina C, especialmente cuando llega el frío o cuando sentimos que nos falta energía. Pero, si somos sinceros, entre tantas recomendaciones y suplementos de todo tipo, ¿cuánto realmente necesitamos al día?
En este artículo vamos a desmontar mitos y aclarar de una vez por todas cuánta vitamina C necesitamos para mantener nuestro sistema inmune a la orden.
La cantidad recomendada: ¿80 mg son suficientes?
Vamos al grano: la cantidad diaria recomendada de vitamina C para un adulto es de 80 mg. Esta es la recomendación que aparece en todos los lados, desde las etiquetas de los suplementos hasta en las pautas que dan entidades como el Instituto Nacional de Salud de EE.UU.
Pero si la cantidad recomendada es de 80 mg de Vitamina C diarios, ¿por qué encontramos suplementos que contienen 500 mg o más?
La respuest a esa pregunta la vamos a ver un poco más adelante, pero por ahora quédate con que la mayoría de las personas pueden cubrir esa cantidad solo con la dieta, sin necesidad de suplementos. Y no estamos hablando de una dieta súper estricta o de esas en las que tienes que pesarlo todo, sino que a continuación te ponemos algunos ejemplos.
¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina C?
Algunas de las mejores fuentes de vitamina C están mucho más cerca de lo que pensamos. Por ejemplo:
Kiwi: con uno de estos ya casi alcanzas los 80 mg diarios, porque contiene alrededor de 75 mg.
Pimientos rojos crudos: medio pimiento te da 60 mg.
Brócoli cocido: una ración de 100 g aporta 50 mg.
Como ves, con consumir un par de piezas de fruta diaria o una ensalada ya llegarías de sobra a los requerimientos básicos de Vitaminca C diarios.
Así que ahora te estarás preguntando, ¿entonces para qué quiero los suplementos?
Suplementos de Vitamina C, ¿necesarios?
Aquí entra una pregunta importante: si la dosis diaria recomendada es de 80 mg, ¿por qué esos suplementos tan potentes de 500 mg o incluso 1.000 mg? Parece excesivo, ¿no?
Pues la respuesta está en que, aunque 80 mg sean suficientes para la mayoría, hay situaciones en las que podríamos necesitar un extra. +
¿Cuándo puede ser necesaria la suplementación?
La mayoría de las veces, la suplementación se recomienda en casos específicos. Aquí te dejo algunos ejemplos:
Fumadores: el tabaco acelera la degradación de vitamina C en el cuerpo, por lo que se recomienda que quienes fuman consuman un 35% más de vitamina C. Eso serían unos 110 mg al día.
Dietas bajas en frutas y verduras: si sigues dietas restrictivas, como la dieta keto, o simplemente no consumes suficientes vegetales, podrías beneficiarte de una dosis extra.
Alto rendimiento deportivo: si estás entrenando fuerte, como cuando hacemos CrossFit, el cuerpo necesita más vitamina C para reparar el daño muscular. Aquí, una suplementación moderada puede ayudar.
Situaciones de estrés: el estrés crónico puede aumentar nuestras necesidades de antioxidantes, y aquí entra la vitamina C.
¿Realmente necesitamos suplementarnos?
Entonces, si cubrimos nuestras necesidades diarias con alimentos, ¿por qué tanta gente se lanza a por suplementos de 500 mg o más?
Pues te podría dar muchas razones, pero creo honestamente que el motivo es bien sencillo: lo rápido vende más que lo realmente efectivo.
Y la prueba está en que hay más gente que invierte su dinero en comprar cremas y pastillas antigrasa que en contratar un entrenador personal online para conseguir resultados.
Tomar un batido o una pastilla de vitamina C es sencillo, pero tener un estilo de vida saludable parece que para muchos se hace complicado.
¿Qué pasa si un día me paso y al siguiente no como lo suficiente?
Otra duda común que nos surge es: si un día consumo mucha vitamina C, ¿puedo compensar los días en los que no llego a la cantidad recomendada? Pues la respuesta es no. El cuerpo no almacena la vitamina C para usarla más adelante. Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que lo que no utilices hoy, lo vas a eliminar por la orina.
Así que, si un día tomas un montón de vitamina C pero al día siguiente no llegas a la cantidad necesaria, no tendrás reservas del día anterior para cubrir el déficit. Por eso es tan importante mantener un consumo regular de vitamina C a lo largo de la semana, no solo pegarnos un atracón de zumo de naranja un día y olvidarnos el resto.
La vitamina C y situaciones especiales: embarazo, hipotiroidismo y más
Hay momentos en los que nuestras necesidades de vitamina C pueden aumentar. Por ejemplo, durante el embarazo y la lactancia, las mujeres necesitan más vitamina C porque el feto y el bebé dependen de esa vitamina para el crecimiento de tejidos y el desarrollo de los huesos.
Vitamina C en casos de hipotiroidismo
Este es otro punto interesante. Algunas personas con hipotiroidismo han reportado sentirse mejor cuando combinan su tratamiento de levotiroxina (Eutirox) con vitamina C. Esto puede deberse a que la vitamina C mejora la absorción de hierro, lo que ayuda a combatir la fatiga, un síntoma muy común en quienes padecen esta condición.
Vitamina C como antihistamínico
Además, la vitamina C actúa como un antihistamínico natural, lo que significa que puede ser útil en casos de histaminosis. Ayuda a reducir los niveles de histamina en el cuerpo, lo que puede mejorar síntomas como los estornudos, la congestión o el enrojecimiento.
Así que si sufres de alergias, no está de más asegurarte de que estás consumiendo suficiente vitamina C (a lo mejor tu abuela no iba tan desencaminada con lo de que te tomaras un zumo de naranja).
Llegados a este punto, la pregunta es: ¿deberíamos empezar a suplementarnos?
Si sientes que tu dieta no está siendo suficiente y que podrías beneficiarte de un extra de vitamina C, no pasa nada por probar. Eso sí, ten en cuenta que los mejores suplementos son los que puedes comer. Un brócoli o un pimiento rojo te van a aportar más beneficios de los que puedes obtener de una pastilla.
