Ganar masa muscular no tiene misterio, pero sí tiene estrategia. Si no comes lo suficiente, no creces.
El cuerpo necesita más calorías de las que gasta para construir músculo. Ese extra de energía es lo que se conoce como superávit calórico, y sin él, aunque entrenes bien y descanses, los resultados se quedan cortos o directamente no llegan.
Y el mejor momento del día para comenzar a lograr ese superávit calórico y ganar masa muscular es el desayuno.
Ahora bien, hay que hacerlo con cabeza. Comer más no significa comer cualquier cosa ni comer a lo loco.
Tu cuerpo tiene un límite en la cantidad de músculo que puede construir, y si te pasas con el superávit lo que vas a acumular es grasa.
Un margen de entre 250 y 400 kcal extra al día suele ser más que suficiente para la mayoría de personas que quieren ganar músculo.
Pautas para gabar masa muscular
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Mantén un superávit moderado y estable
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Apuesta por alimentos densos en nutrientes
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Evita el exceso de ultraprocesados, por muy cómodos que parezcan
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Asegúrate de llegar a la proteína diaria: entre 1,5 y 2 g por kilo de peso corporal
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Y sobre todo: come bien todos los días, no solo cuando te acuerdas
Un volumen bien hecho no tiene por qué llenarte de grasa. Cuanto más limpio sea el proceso, menos tendrás que quitar en la definición, y más fácil te será mantener los resultados a largo plazo.
Y para eso, el desayuno es clave. No hace falta que sea pesado ni que te lleve una hora prepararlo.
Aquí tienes 5 ideas rápidas y equilibradas, con unas 700 kcal por ración, perfectas para sumar y empezar el día construyendo músculo.
Desayunos para ganar masa muscular
1. Tostadas de aguacate, queso y huevos revueltos
Ingredientes:
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100 g de pan integral (o blanco si buscas menos saciedad)
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1/2 aguacate (75 g)
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2 huevos grandes (100 g)
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Queso (30 g)
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1 cdita de aceite de oliva (5 g)
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1 tomate (50 g, opcional)
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1 fruta (manzana, plátano, pera…)
Por qué funciona:
Tienes proteínas de calidad (huevos y queso), grasas saludables del aguacate y el aceite, y una buena dosis de carbohidratos para arrancar el día con energía. Es saciante, completo y fácil de montar.
Aporte proteico aproximado: 28-30 g de proteína
2. Porridge de avena con leche, pepitas de chocolate y whey protein
Ingredientes:
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Avena (80 g)
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Leche semidesnatada (200 ml)
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Whey protein (30 g)
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Pepitas de chocolate negro (20 g)
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1/2 plátano (50 g)
Por qué funciona:
Ideal para los que prefieren un desayuno dulce. El batido con avena aporta carbohidratos de absorción lenta, proteína rápida de asimilación y un plus de sabor con el chocolate. Rápido, completo y fácil de digerir.
Aporte proteico aproximado: 35-37 g de proteína
3. Batido completo post-entreno (o para días sin tiempo)
Ingredientes:
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Whey protein (30 g)
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Plátano (100 g)
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Avena (50 g)
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Crema de cacahuete (15 g)
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Leche semidesnatada (250 ml)
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Yogur griego natural (100 g)
Por qué funciona:
Para días con prisa o después de entrenar. Se prepara en 3 minutos y te lo puedes llevar donde quieras. Alta densidad calórica, buena combinación de macros e ideal para las personas a las que le cuesta subir de peso de forma saludable. Si no te gustan estos ingredientes aquí te dejo otras ideas de batidos para subir de peso.
Aporte proteico aproximado: 40-42 g de proteína
4. Tostadas francesas
Ingredientes:
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Pan brioche (70 g)
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Huevos (2 unidades, 100 g)
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Leche entera (100 ml)
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Pepitas de chocolate (10 g)
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Crema de cacahuete (15 g)
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Fruta (50 g)
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Miel o sirope (15 g)
Por qué funciona:
No todo va a ser avena y claras. Este desayuno es un lujo controlado: sabor dulce, buenos macros, y perfecto para quienes les cuesta comer mucho al despertar.
Aporte proteico aproximado: 25-27 g de proteína
5. Tortitas de avena, plátano y proteína
Ingredientes:
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Avena molida (60 g)
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Plátano (80 g)
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1 huevo (50 g)
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Whey protein (30 g)
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Leche (100 ml)
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Aceite para cocinar (5 g)
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Fruta (100 g)
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Miel o sirope (15 g)
Por qué funciona:
Un clásico del desayuno fitness, pero bien hecho. Las tortitas son versátiles, se pueden dejar hechas del día anterior, y permiten jugar con toppings sin pasarse.
Aporte proteico aproximado: 35-37 g de proteína
El complemento a tus desayunos para ganar masa muscular
Si estás en etapa de ganancia, no necesitas comer mal, necesitas comer más y mejor. Estos desayunos te dan justo eso: energía, proteínas de calidad, variedad y facilidad de preparación.
Pero si quieres que todo ese peso que subes sea masa muscular y no sea grasa debes combinar estos desayunos con al menos tres días de entrenamiento de fuerza a la semana.
Por eso hemos preparado esta rutina de entrenamiento para volumen totalmente gratuita que incluye vídeos explicativos de cada ejercicio y una tabla para que puedas apuntar tus progresos.
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